با انجام این کار‌ها قلبتان مثل ساعت کار می‌کند!

به گزارش مجله خبری نگار،بیماری‌های قلبی عروقی (CVDs) عامل اصلی مرگ و میر در جهان هستند و از هر ۳ مرگ ۱ نفر بخاطر بیماری قلبی جانش را از دست می‌دهد.

در کشوری مانند فیلیپین، بیماری‌های قلبی عروقی نیز اولین علت مرگ و میر است و تخمین زده می‌شود که هر سال ۵۰۰۰۰ نفر جان خود را از دست می‌دهند. علت حملات قلبی و سکته مغزی معمولاً وجود ترکیبی از عوامل خطر مانند استعمال دخانیات، رژیم غذایی ناسالم و چاقی، عدم تحرک بدنی و مصرف الکل، فشار خون بالا، دیابت و سطح بالای کلسترول است.

هرگز دیر نیست که سبک زندگی خود را برای داشتن قلب سالم‌تر تغییر دهید. در اینجا چند مرحله عملی وجود دارد که می‌توانید ادامه دهید:

رژیم غذایی دوستدار قلب داشته باشید

یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل ترکیبی از مواد غذایی مختلف از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل است.

مصرف گوشت‌های شور مانند ژامبون، بیکن، توسینو، سوسیس، هات داگ و همچنین غذا‌های شور مانند ماهی خشک را کاهش دهید.

به جای چاشنی‌های پر سدیم مانند سس سویا، سس ماهی، باگونگ و سس کچاپ، از آب کالامانسی و سرکه برای چاشنی غذا استفاده کنید. از مصرف غذا‌های فرآوری شده، کنسرو شده و فست فود خودداری کنید.

تنقلات شیرین شده مانند دونات، کلوچه و مانند آن را با میوه و سبزیجات تازه جایگزین کنید و در صورت تشنگی، مصرف نوشابه‌های شیرین شده و آبمیوه‌های شیرین را با آب جایگزین کنید.

اگر اضافه وزن دارید، وزن کم کنید

اضافه وزن و چاقی به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) ۲۵ و بالاتر تعریف می‌شود.

چاقی مرکزی یا چاقی دور کمر زیاد برای زنان بیش از ۸۰ سانتی متر و برای مردان بیش از ۹۰ سانتی متر است. سایز کمر بالا نشان دهنده چربی داخل شکمی بیشتر است و با خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی همراه است.

سعی کنید ۵۰۰ کیلو کالری در رژیم غذایی روزانه خود کاهش دهید که به کاهش وزن متوسط حدود نیم تا تقریبا ۱ کیلوگرم در هفته کمک می‌کند.

فعالیت بدنی منظم را به حداقل ۲.۵ ساعت در هفته افزایش دهید

فعالیت بدنی به بهبود فشار خون، بهبود سطح کلسترول و سایر چربی‌های خون و کنترل وزن کمک می‌کند.

حتی مقدار کم فعالیت بدنی نیز بهتر از هیچ است. افراد غیر فعال می‌توانند با مقدار کمی فعالیت بدنی (حتی به عنوان بخشی از فعالیت‌های عادی روزانه خود) شروع کنند و به تدریج مدت، دفعات و شدت آن را افزایش دهند.

به بزرگسالان توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط (مانند پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله ها، رقصیدن، باغبانی یا انجام کار‌های خانه که می‌تواند منجر به افزایش خفیف ضربان قلب شود) در طول هفته انجام دهند.

از تنباکو استفاده نکنید

استفاده از تنباکو و قرار گرفتن در معرض دود دست دوم برای قلب مضر است. ترک استعمال دخانیات بزرگترین هدیه سلامتی است که می‌توانید به قلب خود بدهید و فواید سلامتی فوری و طولانی مدت دارد، از جمله زندگی تا ۱۰ سال و حتی بیشتر.

پس از یک سال ترک سیگار، خطر بیماری قلبی تقریباً نصف افراد سیگاری است. ۱۵ سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی مانند افراد غیرسیگاری است.

از مصرف الکل خودداری کنید

مصرف الکل با بیش از ۲۰۰ بیماری و آسیب، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. هیچ سطح ایمنی برای نوشیدن الکل وجود ندارد، بنابراین بهتر است برای محافظت از قلب خود از نوشیدن الکل به طور کامل اجتناب کنید.

فشار خون و قند خون خود را به طور منظم چک کنید

یک راه مهم برای حفظ سلامت قلب این است که فشار خون و قند خون شما به طور منظم توسط یک پزشک چک شود.

برخی از افراد حتی اگر فشار خون بالایی داشته باشند علائمی از خود نشان نمی‌دهند که می‌تواند به قلب شما آسیب برساند.

همچنین اگر خطرات رفتاری (رژیم غذایی ناسالم، کم تحرکی، استفاده از دخانیات و الکل) دارید با پزشک صحبت کنید تا بتواند به شما در برنامه ریزی اصلاحات شیوه زندگی که باید برای بازگرداندن سلامت قلب خود انجام دهید، کمک کند.

اگر فشار خون یا دیابت در شما تشخیص داده شد، با پزشک خود اهدافی را تعیین کنید و دارو‌های خود را به طور منظم مصرف کنید. همچنین عزیزان خود را در سفر خود به سمت داشتن یک قلب سالم‌تر شریک کنید.