آشنایی با انواع مشکلات پیاده روی + راه حل

به گزارش مجله خبری نگار،اگرچه مطالعات نشان داده هست که با دویدن، راحت‌تر و سریع‌تر میتوانید وزن کم کنید، ولی معنایش این نیست که پیاده روی به هیچ دردی نخورد. با این وجود برخی افراد عادت دارند که هرروز سه، چهار کیلومتر پیاده روی کنند، اما ترازو هیچ تغییری در وزنشان نشان نمی‌دهد. چطور چنین چیزی ممکن هست؟ آیا راهی وجود دارد که این مشکل را رفع کرد و با همین پیاده روی سالم، لاغر شد؟

مشکل شماره ۱: هر روز یک مدل پیاده روی می‌کنید 

اگر هر روز که روی تردمیل می‌روید یا کتانی هایتان را می‌پوشید و به خیابان می‌روید، با همان شیوه و شدتی قدم بزنید که دیروز، پریروز، یک هفته گذشته، یک ماه گذشته و یک سال گذشته پیاده روی کرده اید، نباید هیچ امیدی داشته باشید که درست به اندازه روز‌های اول کالری بسوزانید.

بدن شما کم کم زمان به فعالیت بدنی‌ای که در روز دارید، عادت میکند و سوخت و ساز پایه بدنتان با آن هماهنگ می‌شود، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک‌بار شدت فعالیتتان را تغییر ندهید، پیاده روی‌های هرروز تان هم کم اثرتر می‌شوند.

چطور این مشکل را حل کنید؟ 

پیاده روی‌های هرروز تان را متنوع کنید. برخی روز‌ها یک وزنه کوچک «حتی یک بطری آب یا شن» دستتان بگیرید و راه بروید و گاهی هم مسیر جدیدی را برای قدم زدن گزینش کنید که سربالایی یا سرپایینی باشد و حتما بعد از سه ماه، بدنتان را در معرض یک چالش اخیر قرار دهید.

مشکل شماره ۲: هر روز با یک سرعت مشخص قدم می‌زنید 

اگر سرعت پیاده روی شما هر روز یکسان باشد، چربی سوزی بدنتان کم کم کم و کمتر میشود، چون بدن به آن عادت میکند، پس اگر میخواهید با پیاده روی وزن کم کنید، باید برای بدنتان غیرقابل پیش بینی باشید.

چطور این مشکل را حل کنید؟ 

از قانون سه گانه پیاده روی بهرهگیری کنید. اول به آرامی قدم بزنید، سپس سرعت گام هایتان را در حد متوسط تنظیم کنید و در نهایت آنقدر تند قدم بردارید که به نفس نفس زدن بیفتید و حسابی عرق کنید. برای اثربخشی بهتر می‌توانید برنامه پیاده روی خود را به صورت هفتگی تنظیم کنید؛ یعنی یک هفته آرام قدم بزنید و یک هفته تند؛ اما روش بهتر این هست که این سه نوع پیاده روی را هر روز تمرین کنید. مثلا دو دقیقه آرام قدم بردارید، بعد یک دقیقه با شدت متوسط قدم بزنید و بعد برای ۳۰ ثانیه شدت گام هایتان را چندان کرده و این الگو را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

مشکل شماره ۳: عضلات میان تنه تان ضعیف هست 

وقتی ماهیچه‌های قوی‌تری داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید راه بروید. این فقط یک نظریه نیست، بلکه یک اصل اثبات شده علمی هست. عضلات ضعیف میان تنه باعث گرد شدن و خمیده شدن شانه‌ها به سمت جلو شده و ریه‌ها را فشرده و جمع می‌کنند.

طبیعتا در این حالت نمی‌توانید نفس‌های عمیق بکشید و مهم‌تر از همۀ این که توان عضلانی مانند همسترینگ «hamstring/ سه ماهیچه پشت استخوان ران» و عضلات خم کننده یا فلکسور «flexors» ران کم میشود. این اوضاع نه فقط باعث میشود که موقع پیاده روی خیلی زود خسته شوید، بلکه شما را در معرض آسیب‌های ورزشی هم قرار میدهد.

چطور این مشکل را حل کنید؟ 

عضلات میان تنه تان را با بهرهگیری از ورزش‌های خاص این ناحیه تقویت کنید. اضافه بر این، شاید بد نباشد یک کتاب روی سرتان قرار دهید و سعی کنید موقع راه رفتن تعادلتان را جوری حفظ کنید که کتاب روی زمین نیفتد. این حرکت هم به تقویت عضلات شما کمک می‌کند و هم دقتتان را موقع ورزش کردن بالا میبرد.

مشکل شماره ۴: مراقب غذا خوردنتان نیستید 

خیلی‌ها تصور می‌کنند که، چون پیاده روی کرده و چربی سوزانده اند، پس میتوانند در طول روز با دست و دل بازی بیشتری غذا بخورند؛ بنابراین خیلی مراقب کالری‌هایی که در طول روز دریافت میکنند، نیستند و اکثر از انچه باید، غذا میخورند

برای کاهش وزن در کنار ورزش، مراقب غذا خوردنتان هم باشید

چطور این مشکل را حل کنید؟ 

یک دفترچه یادداشت بردارید و هر خوراکی راکه میخورید، یادداشت کنید یا از اپلیکیشن‌های نظارت دریافت خوراکی رایگان بهرهگیری کنید تا حساب کالری‌هایی که روانه شکمتان می‌کنید، از دستتان درنرود.

مشکل شماره ۵: قدم هایتان خیلی بلند هست 

برداشتن گام‌های بلند روی سرعت پیاده روی شما اثر منفی می‌گذارد و بدون سرعت مناسب، آن قدر‌ها نمیتوانید کالری بسوزانید.

چطور این مشکل را حل کنید؟ 

پایتان را بلند کنید و به سمت جلو خم شوید و مشاهده نمایید که در حالت طبیعی پایتان در چه فاصله‌ای به زمین می‌رسد. این فاصله، بلندی طبیعی یک گام را به شما نشان می‌دهد که باید در طول پیاده روی هم آن را حفظ کنید تا بیشترین کالری را بسوزانید.

مشکل شماره ۶: کفش کهنه یا نامناسب می‌پوشید 

اگر درد داشته باشید، نمیتوانید خیلی پیاده روی کنید و خود به خود سرعتتان هم کم میشود و دیگر خبری از کالری سوزی نخواهدبود. التهاب فاشیای پلانتار «plantar fasciitis» یا التهاب غلاف کف پا، التهاب ساق پا، درد کمر و… از عوارض پوشیدن کفش نامناسب موقع پیاده روی هست که شما را از مسیر سلامتی تان دور نگه می‌دارد.

چطور این مشکل را حل کنید؟

سراغ کفش‌های ارزان قیمت نروید و کفشی را گزینه کنید که در قسمت جلوی آن به اندازه یک انگشت شست بین بلندترین انگشت و لبه داخلی کفشتان فاصله داشته باشد. درضمن بهتر هست هر سه تا پنج ماه یک‌بار کفش ورزشی تان را عوض کنید. 

منبع:اینفو