آیا کالری شماری باعث کاهش وزن می‌شود؟

به گزارش مجله خبری نگار،کالری، همواره واژه‌ای بحث برانگیز بوده است. عده‌ای دیگر کالری شماری را کنار گذاشته اند، در حالی که برخی دیگر بیشتر انتخاب‌های غذایی خود را بر اساس مقدار کالری موجود در آن‌ها انجام می‌دهند. اما سوال این است که آیا باید کالری را اندازه گیری کنیم، آیا اهمیت دارند و واقعا کالری چیست؟

کالری چیست؟ 

گرچه اصطلاحات «کالری» و «کیلوکالری» به جای هم استفاده می‌شوند، اما معانی متفاوتی دارند. USDA کالری را اندازه گیری میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتیگراد تعریف می‌کند. پس زمانی که از واژه کالری استفاده می‌کنید، در واقع در مورد یک کیلو کالری (کیلو کالری) صحبت می‌کنید. کالری واقعی واقعا ناچیز است و برای برابری با یک کیلوکالری، ۱۰۰۰ عدد از این کالری لازم است. (بنابراین، اگر شما روزانه ۲۰۰۰ کالری واقعی مصرف می‌کردید، به عبارتی یعنی هیچ چیزی نمی‌خوردید!)
بنابراین، کیلوکالری میزان انرژی تولید شده در غذا‌هایی است که خورده می‌شود. هنگامی که از واژه کالری استفاده می‌کنید و در مورد غذا صحبت می‌کنید، از نظر فنی به یک کیلو کالری اشاره می‌کنید. در واقع باید گفت که درک حقیقی تعریف کالری مستلزم جداسازی علم از معنای محاوره‌ای آن است. به عبارت ساده تر: کالری کلمه رایجی است که استفاده می‌شود –، اما کیلوکالری اصطلاح علمی صحیح برای آن است. یک کیلو کالری- kilocalorie برابر با یک کالری-Calorie است (به حرف C بزرگ توجه کنید).

بنابراین، به منظور راحتی در انتقال مفاهیم، از واژه کالری به جای کیلوکالری صحیح‌تر به لحاظ فنی استفاده می‌شود.

چگونه متابولیسم منجر به کالری سوزی می‌شود؟ 

دلیل اصلی مصرف مواد غذایی، تامین انرژی برای زنده ماندن است. به گفته کلینیک مایو، زمانی که شما غذایی می‌خورید و می‌نوشید، بدن کالری‌های مصرف‌شده را به انرژی تبدیل می‌کند. کالری موجود در غذایی که می‌خورید و نوشیدنی‌هایی که می‌نوشید با اکسیژن ترکیب شده و انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام امور فراهم می‌کند.

این فرآیند تجزیه و تبدیل، که به عنوان نرخ متابولیسم پایه یا متابولیسم کلی بدن نیز شناخته می‌شود، ۲۴ ساعت شبانه روز ادامه دارد و فرقی نمی‌کند در حال حرکت باشید یا استراحت. با این حال، افرادی که فعالیت بدنی دارند نسبت به آن‌هایی که فعالیت کمی دارند و یا بدون فعالیت بدنی هستند، کالری بیشتری می‌سوزانند. همچنین، چندین متغیر وجود دارد که می‌تواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شما را در طول زمان تحت تاثیر قرار دهد:

ترکیب بدن: افراد دارای توده عضلانی بدون چربی، در زمان استراحت هم کالری بیشتری نیاز دارند. زیرا عضله در زمان استراحت هم از نظر متابولیسمی فعال‌تر است و برای حفظ آن به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد.
تغییرات مرتبط با سن: به گفته شورای ورزش آمریکا (ACE) هنگامی که یک فرد به بیستمین سالگرد تولد خود می‌رسد، حدود ۱۵۰ کالری کمتر در هر دهه می‌سوزاند. متاسفانه، با از دست دادن عضله همزمان با افزایش سن، بدن چربی بیشتری را حفظ کرده و به طور کلی انرژی (کالری) مورد نیاز و مصرف آن کاهش می‌یابد.
بیماری‌های مزمن و حاد: بیماری‌های مزمن کنترل‌نشده قادرند با تغییر متابولیسم روند کاهش مصرف انرژی را تسریع کنند. 

بنابراین، روزانه چند کالری باید مصرف شود؟ 

نیاز‌های انرژی روزانه در افراد مختلف متفاوت است. قد، وزن، سن، سطح فعالیت و توده عضلانی نیز همگی در تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن در زمان استراحت و همچنین برای فعالیت‌های روزمره زندگی نقش دارند.

دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی‌ها توصیه‌ای کلی در مورد کالری مورد نیاز به تفکیک سن، جنس و سطح فعالیت ارائه می‌دهد. زنان بالغ می‌توانند بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان بالغ بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف کنند. کمترین مقدار برای بزرگسالان کم تحرک است و بیشترین برای بزرگسالان بسیار فعال هدف خواهد بود.

هم مردان و هم زنان ۱۹ ساله و بالاتر باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری خود را از چربی‌ها دریافت کنند (که کمتر از ۱۰ درصد این کالری‌ها از چربی‌های اشباع شده تامین می‌شود و چربی‌های ترانس تاثیری در این تامین کالری ندارند.) همچنین، ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری از کربوهیدرات‌ها و ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری از پروتئین تامین می‌شود.

به گفته کلینیک کلیولند، کالری نوعی واحد اندازه گیری است، مانند یک اینچ یا یک قاشق چایخوری. بنابراین، یک کالری پروتئین حاوی همان مقدار انرژی است که یک کالری چربی یا یک کالری کربوهیدرات دارد. مقدار انرژی موجود در هر «نوع» کالری، فرقی نمی‌کند چربی باشد، پروتئین یا کربوهیدرات، یکسان است.

اما تراکم چربی، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت است. مثلا یک گرم پروتئین یا یک گرم کربوهیدرات چهار کالری دارد؛ در حالی که، چربی‌ها متراکم‌تر هستند و یک گرم چربی دارای نه کالری است.

از آنجایی که چربی متراکم‌تر از پروتئین و کربوهیدرات است، ممکن است متوجه شوید که هنگام خوردن غذای چرب راحت‌تر سیر می‌شوید، زیرا هرچه متراکم‌تر باشد، انرژی بیشتری دارد. برعکس، ممکن است بتوانید مقدار بیشتری از یک غذای سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات را با همان تعداد کالری میل کنید.

بنابراین، هنگام انتخاب غذا‌ها و چگالی انرژی آن ها، تعادل را رعایت کرده و وضعیت سلامت فردی خود را نیز در نظر بگیرید، زیرا اهمیت بسیار زیادی دارد. برای مثال، فردی که به صورت ژنتیکی استعداد ابتلا به کلسترول بالا دارد، باید مراقب مصرف چربی‌های اشباع شده باشد، همچنین فردی با سابقه خانوادگی دیابت بهتر است توجه خاصی به میزان مصرف انواع کربوهیدرات‌ها و نسبت آن‌ها داشته باشد.

در صورت مصرف الکل این نکته را در نظر داشته باشید که هر گرم الکل هفت کالری دارد. یعنی از چربی کمتر و از پروتئین و کربوهیدرات بیشتر.

هشدار 

تاثیراتی محافظتی موجود در شراب تنها زمانی وجود دارد که در حد اعتدال مصرف شود و خوردن بیش از حد آن با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن همراه است. توصیه‌های فعلی CDC برای بزرگسالانی که الکل می‌نوشند، این است که زنان روزانه بیش از یک نوشیدنی و مردان دو نوشیدنی مصرف نکنند و نکته مهم این که اگر اهل مشروب نیستید، نیازی نیست آن را امتحان کنید.

کالری شماری برای کاهش وزن 

همواره کالری شماری منجر به کاهش وزن نمی‌شود.

شمارش کالری همیشه نتیجه مستقیمی ندارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ در ژورنال JMIR mHealth and uHealth نشان داد گرچه کالری شماری به افراد کمک می‌کند تا در مورد انتخاب‌های غذایی خود آگاهی بیشتری داشته باشند و عادات غذایی شان را پیگیری کنند، اما این کار به تنهایی برای تغییر رفتاری که منجر به کاهش وزن پایدار شود، کافی نیست.

بنابراین، درست مشابه تغییرات در متابولیسم، دلایل زیادی هم ممکن است وجود داشته باشد که باعث افزایش وزن فرد شود. در واقع، سیستم‌های درگیر بسیار پیچیده‌تر از دریافت کالری بیشتر از کالری خروجی است. دلایل زیر ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد:

تغییرات هورمونی: عدم تعادل یا عدم حساسیت به هورمون‌هایی که نشانگر گرسنگی و سیری در هیپوتالاموس هستند، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
وضعیت اقتصادی-اجتماعی: دسترسی محدود به غذا‌های سالم و مقرون به صرفه می‌تواند یکی دیگر از دلایل افزایش وزن باشد.
ژنتیک: ژنتیک بر نحوه افزایش و کاهش وزن افراد و همچنین واکنش بدن آن‌ها به درشت مغذی‌ها و متابولیسم آن‌ها تاثیر می‌گذارد.
تعادل انرژی: در صورتی که دریافت انرژی بیش از مقدار انرژی مصرفی باشد، افزایش وزن را به دنبال دارد. یکی دیگر از دلایل افزایش وزن در نتیجه عدم فعالیت بدنی است. رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مقدار بیش از حد انرژی را از غلات تصفیه شده، چربی‌های اشباع شده و قند‌های اضافه شده تامین می‌کند و خوردن به این روش به طور مداوم منجر به افزایش وزن می‌شود.
استرس: بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۷ در مجله اسکاندیناوی کار، محیط و سلامت انجام شد، عوامل استرس زا از جمله خواب کم و بی کیفیت، روز‌های کاری طولانی مدت و داشتن چندین شغل ممکن است افزایش را به دنبال داشته باشد.
کاهش وزن عمدی، که به روشی سالم و متعادل با در نظر گرفتن پایداری انجام شود، نیازمند زمان و توجه است. از طرفی، کاهش وزن محرک باید رویکردی فردی باشد که کل فرد را با در نظر گرفتن پایداری طولانی مدت در نظر بگیرد. در این نوع کاهش وزن باید از اصلاحات سریع و رژیم‌های غذایی پرهیز شود.

بنابراین، ایجاد یک برنامه غذایی متعادل با در نظر گرفتن کاهش وزن برای هر فردی متفاوت خواهد بود. با این حال، اساس یک رژیم غذایی متعادل باید شامل تمام درشت مغذی‌هایی باشد که از غذا‌های کامل و حداقل فرآوری‌شده به دست می‌آید و در عین حال میزان قند، چربی و نمک افزوده را محدود کند. بدین ترتیب، کیفیت غذای تاثیر مستقیمی بر نحوه متابولیسم بدن و واکنش به آنچه که خورده اید دارد!

نکته مهم دیگر این است که غذا‌های دارای برچسب «کم کالری» ممکن است همیشه انتخاب مناسبی نباشند –، زیرا بسیاری از این محصولات بسته بندی شده دارای مقادیر زیادی مواد افزودنی و سیر کننده هستند که سعی می‌کنند با افزایش طعم غذا‌ها کاهش کالری را جبران کنند. بنابراین، در حالی که باید مراقب میزان کالری مصرفی خود باشید تا کاهش وزن حاصل شود، همچنین باید در نظر داشته باشید غذا‌هایی که می‌خورید سالم و سرشار از مواد مغذی باشند.

انتخاب غذا‌های غنی از مواد مغذی همراه با کاهش کالری به کمک برنامه تعاملی مانند MyPlate می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برای مثال، آجیل یک ماده غذایی کم کالری نیست؛ با این حال، مطالعه‌ای در دسامبر ۲۰۱۶ در مجله تغذیه نشان داد افرادی که بادام که سرشار از انرژی هست را به عنوان بخشی از رژیم‌های غذایی خود استفاده می‌کردند، در حالی که محدودیت انرژی دارند، اما کمک می‌کند چربی بهتر و همچنین دور کمر کوچک‌تر و کاهش چربی بدن برای آن‌ها حاصل شود. 

منبع:مانکن