به گزارش مجله خبری نگار، در ادامه، مواد مغذی مناسب و علت اهمیت آن برای سلامتی از دیدگاه یک متخصص تغذیه ارائه شده است.
بر اساس تعریف فرهنگ لغت کالینز، مواد مغذی به این معناست: «فرآیند ورود غذا به بدن و جذب مواد مغذی موجود در آن غذاها».
ما اساسا برای زنده ماندن و رشد به مواد مغذی موجود در غذاها نیاز داریم. در واقع، هدف از غذا خوردن صرفا لذت بردن نیست، بلکه چیزی فراتر از طعم و مزه و لذت در این فرآیند گنجانده شده است. غذا مواد مغذی مورد نیاز بدنمان را برای هر کاری که انجام میدهد، از جمله هضم، تنفس، تفکر و تامین انرژی برای تمام حرکات تامین میکند.
ورود مواد مغذی به بدن را میتوان یک فرآیند سه بخشی در نظر گرفت:
نوشیدن و خوردن.
فرآیند هضم، غذاها و نوشیدنیها را به مواد مغذی از جمله ویتامینها و مواد معدنی تبدیل میکند.
مواد مغذی از طریق جریان خون به قسمتهای مختلف بدن میرسند؛ جایی که به منظور انجام فرآیندهای مختلفی همچون حفظ سلامت ماهیچهها، هورمونها و استخوانها به آن نیاز است.
غذایی که میخوریم حاوی مواد مغذی است که بدن ما به صورت روزانه به آنها نیاز دارد. در اینجا چگونگی نقش مولفههای کلیدی غذا در سلامت کلی بدن ذکر شده است.
ماکرو به معنای “بزرگ” است. درشت مغذیها در مقادیر زیاد برای بدن مورد نیاز هستند، زیرا انرژی (کالری) به بدن میدهند و بسیاری از عملکردهای حیاتی دیگر را بر عهده دارند:
نشاسته، قندها و فیبر انواعی از کربوهیدراتها هستند. نشاسته و قند به گلوکز، منبع اصلی انرژی برای سلول ها، بافتها و اندامهای بدن تجزیه میشود. اما فیبر به گلوکز تجزیه نمیشود. در عوض، فیبر به جلوگیری از یبوست کمک میکند، باعث سیری میشود و میتواند در کاهش کلسترول و قند خون موثر باشد.
چربیها به بدن انرژی میدهند و کمک میکنند تا ویتامینها جذب شوند. همچنین، چربیها از اندامها محافظت کرده، بدن را گرم نگه داشته و به ساخت هورمونها کمک میکند. اما سعی کنید همواره به جای مصرف چربیهای اشباع شده یا ترانس، چربیهای غیراشباع را انتخاب کنید.
بدن ما برای حفظ تک تک سلول ها، استخوان ها، ماهیچهها و پوست به پروتئین نیاز دارد.
شما میتوانید با ایجاد وعدههای غذایی متعادل، درشت مغذیهای را به مقدار کافی دریافت کنید. به این صورت که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوهها (کربوهیدرات و فیبر)، یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل (کربوهیدرات، فیبر و پروتئین) و یک چهارم دیگر را با غذاهای سرشار از پروتئین مانند لوبیا، لبنیات، توفو، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا گوشت (پروتئین و چربی) پر کنید. بعلاوه، سعی کنید از منابع غذایی حاوی چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آجیل و دانهها نیز استفاده کنید.
مقدار مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز بدن به سن، جنسیت، بیماری ها، سطح فعالیت و اهداف رژیم غذایی افراد بستگی دارد. از این رو، توصیه میشودبرای اهداف تغذیهای خود حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
میکرو به معنای کوچک است. ریز مغذیها مواد مغذی هستند که بدن به مقدار کمتری از آنها نیاز دارد، مانند ویتامینها و مواد معدنی.
۱۳ ویتامین ضروری وجود دارد که ما باید از غذاها و نوشیدنیها دریافت کنیم: ویتامینهای A، C، D، E، K و ویتامینهای گروه B (B۱، B۲، B۳، اسید پانتوتنیک، بیوتین، B۶، B۱۲ و فولات).
ویتامین A برای بینایی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است.
ویتامین B۲ به تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن کمک کرده و برای رشد و تکامل سلولهای بدن مهم است.
ویتامین D به حفظ استخوانهای قوی و حرکت ماهیچهها و اعصاب کمک میکند تا پیامها را بین مغز و بدن انتقال دهند.
بسیاری از مواد معدنی برای سلامتی ضروری هستند، از جمله کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کلرید، منیزیم، آهن، روی، منگنز و سلنیوم. همه آنها نقشهای متفاوتی در بدن ایفا میکنند. برای مثال:
کلسیم به انقباض و انبساط عضلات، ترشح هورمونها و آنزیمها برای بسیاری از فرآیندهای بدن کمک میکند و برای استخوانهای سالم مورد نیاز است.
آهن به انتقال اکسیژن از ریهها به بافتها و عضلات کمک میکند.
مقدار ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت و شرایط پزشکی افراد بستگی دارد. بدین منظور توصیه میشود برای دریافت اطلاعات بیشتر با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
بنابراین، با پیروی از دستورالعملهای غذایی برای آمریکایی ها، ویتامینها و مواد معدنی کافی را از غذاها و نوشیدنیها دریافت خواهید کرد. اما در برخی شرایط زمانی که نمیتوانید این ویتامینها یا مواد معدنی را از طریق غذا به اندازه کافی دریافت کنید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.
بیش از دو سوم وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است.
یکی دیگر از مواد مغذی که روزانه به آن نیاز داریم آب است. آب بیش از دو سوم وزن بدن انسان را تشکیل می دهد و برای تمام سلولها و اندامهای بدن مورد نیاز است.
با توجه به مرجع رژیم غذایی، میزان آب مورد نیاز روزانه برای بدن ۹۱ تا ۱۲۵ اونس مایع (۲.۷ تا ۳.۷ لیتر) است، اما نیازهای فردی بسته به وزن، سن، سطح فعالیت و شرایط پزشکی میتواند متفاوت باشد.
افرادی که رژیم غذایی متعادلی را دنبال کرده و مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را دریافت میکنند، نسبت به سایر افراد عمر طولانی تری داشته و کمتر در معرض ابتلا به بیماریهای مزمن قرار میگیرند. تغذیه مناسب همچنین میتواند خطر ابتلا به بیماریهای روانی از جمله افسردگی را کاهش دهد.
برای افراد مبتلا به بیماریهای مزمن، تغذیه سالم میتواند به مدیریت شرایط آنها و پیشگیری از عوارض بیماری کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که یک برنامه غذایی متعادل مانند MyPlate، رژیم مدیترانه ای، رژیم غذایی MIND یا رژیم DASH میتواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، زوال عقل و بیماریهای روانی کمک کند.
به گفته سازمان بهداشت جهانی عمده بیماریهای مرتبط با رژیم غذایی، از جمله دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، سرطان، چاقی، پوکی استخوان و بیماریهای دندان تا حدودی ناشی از رژیمهای غذایی ناسالم است.
بسیاری از آمریکاییها از یک رژیم غذایی متعادل پیروی نمیکنند، نمک، چربی اشباع شده و قند به مقدار زیاد مصرف کرده و سبزیجات کافی دریافت نمیکنند. بدین ترتیب، تغذیه نامناسب خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهد، اما تمرکز بر مواد مغذی متراکم میتواند این خطر را معکوس کند.
تغذیه یک تعادل خوب است و گفتن “خوب غذا بخورید! ” کار ساده است. اما فاکتورهای زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود، از جمله هزینه، دسترسی به غذا، ترجیحات غذایی، شرایط پزشکی، عدم تحمل مواد غذایی، مهارتهای آشپزی و راحتی. اگر در مورد تغذیه صحیح مطمئن نیستید، برای مشاوره شخصی به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
اگر مراجعه به متخصص تغذیه خصوصی به لحاظ مالی مقرون به صرفه نیست، میتوانید لز طریق دفاتر بهداشت عمومی محلی به مراقبتهای کم هزینه یا رایگان دسترسی داشته باشید. علاوه بر این، افرادی که کودکان زیر پنج سال دارند میتوانند به خدمات زنان، نوزادان و کودکان (WIC) دسترسی داشته باشند که غذاهای مغذی مکمل و مشاوره تغذیهای ارائه میدهد.
تغذیه نقش مهمی در سبک زندگی سالم بر عهده دارد. یک برنامه غذایی متعادل با مواد مغذی کافی از جمله سبزیجات، میوهها، غلات کامل و غذاهای سرشار از پروتئین میتواند از بیماریهای مزمن جلوگیری کرده و به شما کمک کند عمر طولانیتری داشته باشید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک رژیم غذایی مغذی و متعادل داشته باشید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها، یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل و یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیا، لبنیات، توفو، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا گوشت (پروتئین و چربی) پر کنید. این مواد مغذی انرژی مورد نیاز بدن را برای عملکرد مطلوب فراهم میکند.
تغذیه نامناسب میتواند بر خلق و خوی افراد تاثیر سوء داشته باشد و منجر به افسردگی شود، اما بهبود رژیم غذایی از سلامت روان محافظت میکند.
افرادی که از دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها پیروی میکنند، ویتامینها و مواد معدنی کافی را از غذاها و نوشیدنیها دریافت میکنند. اما در برخی موارد، زمانی که نمیتوانید به اندازه کافی این مواد مغذی را از طریق غذا دریافت کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل باشد. بدین منظور توصیه میشود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع:مانکن