با این روش‌ها به راحتی عضله بسازید و به اندام دلخواهتان برسید

به گزارش مجله خبری نگار، اما یادگیری نحوه به کارگیری بهترین استراتژی تغذیه برای افزایش توده عضلانی بدون چربی ممکن است سخت باشد. تغذیه برای رشد عضلات با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. چرا که عضله یک بافت متابولیک بسیار فعال است و به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد، به طور خاص پس از تمرینات سخت، نیاز دارد.

از آنجایی که بیشتر زنان به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند، روند عضله‌سازی می‌تواند در آن‌ها کندتر باشد. از طرفی دیگر، برخی از زنان بخاطر نگرانی در مورد افزایش چربی بدن، از خوردن غذا برای رشد عضلات خودداری می‌کنند. این تصور غلط منجر به رژیم غذایی محدود شده و از رشد عضلات حمایت نمی‌کند. 

چگونه غذا بخوریم تا عضله بسازیم؟ 

در صورتی که هدف شما عضله سازی است، تغییر طرز فکر و شیوه زندگی امری کلیدی است. 

رژیم‌های غذایی مد روز را فراموش کنید 

گرچه وسوسه برانگیز هستند، اما رژیم‌های غذایی مد روز جواب نمی‌دهند. این رژیم‌ها راحل‌های محدود کننده و موقتی سر راه افراد قرار می‌دهند. معمولا به وعده‌های غذایی از قبل آماده، بارها، و شیک‌ها و مکمل‌های گران قیمت متکی هستند. رژیم‌های غذایی مد روز، تغذیه را آموزش نمی‌دهند، و همین امر وجب می‌شود که افراد نتوانند در آشپزخانه یا خواربارفروشی‌ها از پس خود برآیند.

صنعت رژیم غذایی مد روز میلیارد دلاری مملو از وعده‌های توخالی و غذا‌های تقلبی سلامت است. بسیاری از افراد از این رژیم‌های گران قیمت پیروی می‌کنند و هنوز نمی‌توانند به اهداف تناسب اندام خود دست یابند و یا آن را حفظ کنند. تمرین بیش از حد همراه با کم‌خوری، چرخه‌ای بیهوده است که بیشتر به جای حمایت از افزایش عضلات، مانع از رشد آن‌ها می‌شود.

این رژیم‌های غذایی مد روز برای افرادی که هدف آن‌ها عضله‌سازی است، مناسب نیست. بلکه افرادی را که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند را مورد هدف قرار می‌دهند. برای عضله سازی، بهتر است یک برنامه غذایی بلندمدت را اجرا کنید که نتایج بلندمدتی را هم به همراه داشته باشد. از این رو، توصیه می‌شود از برنامه‌های غذایی پایدار استفاده کنید تا یاد بگیرید چگونه خرید کنید، آشپزی کنید و غذا بخورید تا توده عضلانی ایجاد و آن را حفظ کنید. 

کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را اولویت بندی کنید 

پرهیز از مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم عضلات را از بین می‌برد، زیرا بدن کم کم انرژی خود را از دست می‌دهد؛ بنابراین بسیار مهم است که تفاوت بین کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی مفید (کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های خاص) و غیر مفید (چربی‌هایی که به اهداف تناسب اندام کمکی نمی‌کنند) را بدانید. بدون مصرف کافی درشت مغذی‌های، بدن قادر به عملکرد بهینه نیست. در نتیجه، این امر موجب می­شود بسیاری از افراد خسته و ناامید دیده شوند، زیرا نتایجی را که برای آن سخت تلاش می‌کنند را نمی­بینند.

انجام این کار باعث می‌شود تا مواد مغذی ضروری را که عضلات برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند، انجام این کار، مواد مغذی ضروری را که عضلات برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند، از بدن شما می‌گیرد. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز نقش مهمی در عضله سازی دارند. آن‌ها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره شده و انرژی را در طول و بعد از تامین می­‌کنند.

به طور کلی بدن ما قادر به تحمل محدودیت کربوهیدرات نیست، از این رو، اسید‌های آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضلات را در غیاب کربوهیدرات به سوخت برای تمرینات تبدیل می‌کند. به این فرآیند گلوکونئوژنز می‌گویند و می‌تواند به معنای از دست دادن همان عضله‌ای باشد که به سختی به دست آورده اید.

چربی ها، به ویژه اسید‌های چرب ضروری (EFAs)، نقشی به همان اندازه مهم در رشد عضلات ایفا می‌کند. علاوه بر این، آن‌ها با حفظ عضلات، چربی سوزی و عملکرد هورمونی مرتبط هستند. همچنین چربی‌ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج از سلول‌ها کمک کرده و اسید‌های آمینه را به بافت عضلانی می‌رسانند. 

بر روی رشد عضلات تمرکز کنید 

باید یک تغییر ذهنی ایجاد کنید و به جای تمرکز بر روی خوردن غذا‌هایی که به کاهش چربی کمک می‌کند، بر روی خوردن غذا‌هایی تمرکز کنید که بیشتر برای عضله سازی موثر باشد. یعنی غذا‌هایی بخورید که سرشار از مواد مغذی به شکل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌ها به مقدار مناسب برای حمایت از رشد عضلاتتان است.

همچنین به معنای متعهد شدن به تمرینات مقاومتی منظم با وزنه است. در حقیقت، اگر هدفتان داشتن بدنی عضلانی است، برای رسیدن به آن به چیزی بیش از ورزش کاردیو نیاز دارد.

تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن آنچه برای عضله سازی لازم است می‌تواند به یک مانع ذهنی تبدیل شود. برای بسیاری از مردم باور این موضوع دشوار است که خوردن کالری‌های غنی از مواد مغذی بیشتر باعث افزایش رشد سریع عضله می‌شود.

همچنین توصیه می‌شود برای عضله سازی، کلاس‌های مختلف و چالش برانگیز وزنه برداری یا وزنه برداری انفرادی را امتحان کنید. پس با قاطعیت به تمرینات خود ادامه دهید و ناراحتی احتمالی ناشی از بلند کردن وزنه‌های سنگین را بپذیرید. دورنما و تلاش‌های جدید شما همزمان عضلات جدید و کاهش طبیعی چربی بدن را به همراه خواهد داشت. 

با خودتان راحت باشید! 

داشتن احساس گناه هنگام صحبت از چرخه غذا بحثی غیر معمول نیست و هر فردی این دوره را پشت سر گذاشته است. انجام ساعت‌ها تمرین هوازی یا محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی‌تان برای حفظ «تعادل» زیاده‌روی‌ها، مانع از رشد ماهیچه‌ها شده و ممکن است منجر به استرس فیزیکی و عاطفی شود.

به یاد داشته باشید، خوردن یک وعده غذایی کمتر‌مغذی‌تر باعث نمی‌شود که تغییری در روند عضله سازی شما ایجاد شود. نگرانی از این بابت نداشته باشید. این کاری است که ما به طور ثابت انجام می‌دهیم و این ترکیب کلی بدن ما را تعیین می‌کند.

اما در صورتی که ذهنیت شما به جای کاهش چربی همچنان بر روی رشد عضلات متمرکز باشد، قطعا با شکست مواجهه خواهید شد، پس بهتر است طرز فکرتان را اصلاح و خود را از این احساس گناه بیهوده رها کنید. 

چگونه ورزش کنیم تا عضله بسازیم؟ 

یکی از موثرترین روش‌ها برای عضله سازی تمرینات قدرتی است. قراردادن تمرینات با وزن بدن و وزنه برداری در برنامه تمرینی می‌تواند راهی موفق برای افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت باشد.

برای شروع یک برنامه قدرتی، به تجهیزات زیادی – و یا اصلا به هیچ وسیله قدرتی نیاز ندارید. درعوض، برای مبتدیان کار با وزن بدن را شروع کنید تا سفر تمرینات قدرتی خود را آغاز کنند. تمرینی که شامل اسکات، پوش آپ، لانگ، پلانک و کوهنوردی می‌شود. این تمریتات می‌توانند یک استراتژی موثر برای تقویت قدرت باشند. همه این حرکات، موجود در روال تمرینی شما به عضله سازی کمک خواهند کرد.

کم کم با افزودن دمبل‌های کم وزن، ورزش با وزن بدن را انجام دهید. برای مثال، در حالی که دمبل‌ها را در ارتفاع شانه گرفته اید، اسکات بزنید، مثلا، با دو دمبل در کنار خود حرکت لانگ را انجام دهید. تمامی این حرکات در روال شما نوشته شده است و می‌تواند به عضله سازی کمک کند.

در صورتی که مایل هستید برای حرکت‌های خود جهت بیشتری داشته باشید، یک برنامه تناسب اندام را دانلود کنید، این برنامه‌ها به شما کمک می‌کند در هر مرحله حرکات و شکل مناسب آن‌ها را به درستی انجام دهید. 

کلام آخر 

عضله سازی یکی از اهداف مورد علاقه افراد در سلامتی و تناسب اندام بوده و به دست آوردن عضله یک هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده بدون چربی ضروری است. هنگامی که عضله سازی همراه با تغذیه مناسب همراه شود، می‌توان کاهش موثر چربی را نیز در پی دارد. بنابراین، بررسی میزان مصرف فعلی غذا و توجه بیشتر به عادات غذایی، پتانسیل رشد عضلانی را مشخص می‌­کند. 

منبع:مانکن