چند حرکت ساده برای تقویت میان تنه

تقویت عضلات میان تنه با تمرینات مفید پیلاتس

مجله خبری-سبک زندگی نگار: اگر قصد دارید که پیلاتس انجام دهید، قطعا می‌دانید که پیلاتس حرکات متنوعی دارد که زیر نظر مربی می‌توانید از طریق آن قسمت‌های مختلف بدنتان را به حرکت در بیاورید و آن‌ها را تمرین دهید. جالب است بدانید که بسیاری از حرکات پیلاتس در منزل هم بدون هیچ وسیله‌ای قابل انجام هستند.

پیلاتس برای تقویت مرکز بدن و عضلات میان تنه هم تمرین‌هایی دارد که در این قسمت بعضی از آن‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد.

عضلات مرکزی و میان تنه کجا هستند؟

عضلات شکمی شبیه دیوار ِ خانه بدن شما هستند. دیافراگم ماهیچه‌ای است که تنفس را فعال می‌کند، قسمت لگن ماهیچه‌هایی دارد که شبیه کف خانه بدن شما عمل می‌کند و تمام این عضلات برای اینکه بدن قوی داشته باشید، لازم و ضروری هستند. به همین دلیل باید کاری کنید که این عضلات مرکزی کاملاً تقویت شوند تا کل بدنتان قدرت پیدا کند.

فواید تمرینات میان تنه در پیلاتس

شما با انجام تمرین‌هایی مثل کرانچ، بشین پاشو یا دوچرخه می‌توانید ناحیه شکم بدن خود را تقویت کنید و ماهیچه‌های سیکس پک را از شکم بیرون بزنید. مهم‌تر از همه این که این ناحیه تقویت می‌شود و مقاومت بدن و استقامت آن افزایش پیدا می‌کند سپس تمرکز شما حین انجام حرکات دیگر بالاتر خواهد رفت. اگر عضلات شکم ضعیف باشد، قطعاً با درد پایین کمر مواجه خواهید شد.

معرفی حرکات مخصوص پیلاتس برای تقویت میان تنه

حالا که از اهمیت این بخش از بدن مطلع شدید پس باید این ناحیه را قدرت ببخشید که با انجام تمرینات زیر حاصل می‌شود:

هاندرد (صد)

اگر درد مداوم در ناحیه کمر را احساس می‌کنید، بهتر است از انجام این حرکت صرف نظر کنید. در غیر این صورت این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات میان تنه است و یک حرکت عالی در پیلاتس محسوب می‌شود. در این حرکت باید روی کمرتان دراز بکشید، پای خود را به گونه‌ای بالا آورده و از زانو به سمت جلو خم کنید که شبیه به یک میز شود.

زانو‌ها باید موازی با لگن قرار بگیرند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید شکم را به سمت تشک پایین ببرید و به آن فشار وارد کنید. قفسه سینه خود را کمی بالا بیاورید؛ گردن، شانه و قفسه سینه باید بالاتر از سطح زمین باشد سپس بازو‌ها را از روی زمین جدا کنید و دوباره به عقب برگردید. انجام این حرکت به مدت ۳۰ ثانیه به شدت عضلات میان تنه را به چالش می‌کشد.

حرکت پل

در این حرکت باید روی کمر دراز بکشید. زانو‌های خود را خم کرده و کف پای تان را روی زمین بگذارید؛ هر دو دست تان باید در دو طرف بدن قرار بگیرد سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید. انجام این کار باعث می‌شود که ناحیه‌ی میان تنه تان تقویت گردد.

هنگامی که باسن را به سمت بالا می‌اورید، کمی مکث کنید و سپس به آرامی به سمت زمین برگردید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و اگر بدنتان آمادگی داشت، دوباره چند بار دیگر انجام دهید.

پلانک جانبی

در این حرکت باید دستان خود را از مچ تا آرنج روی زمین قرار دهید سپس با استفاده از آن بدن خود را به طرف بالا ببرید. دقت کنید که فقط یکی از دستان شما روی زمین قرار بگیرد. بدن تان باید بالا باشد. تنها چیزی که روی زمین است فقط یکی از زانو‌ها و یکی از دستان شما تا آرنج است.

بدن خود را تا جایی که می‌توانید بالا نگه دارید سپس برای دست و پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.

پلانک برعکس

این حرکت کمی شبیه به حرکت پل است. نه تنها شکم را درگیر می‌کند، بلکه عضلات ران و همسترینگ هم درگیر می‌شوند. برای این که این تمرین را راحت‌تر انجام دهید، روی زمین بنشینید. دستان خود را از پشت بدن از قسمت کف روی زمین قرار دهید.

کف پای شما باید روی زمین قرار بگیرد سپس میان تنه بدن خود را به سمت بالا ببرید، یعنی فقط کف دست و کف پا باید روی زمین باشد و بدن تان باید کاملاً صاف به سمت بالا قرار بگیرد. تا جایی که می‌توانید در همین حالت بمانید.

پلانک

حرکت پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید برای تقویت عضلات میان تنه به انجام برسانید. کافی است که کف دستان خود را روی زمین قرار دهید، نوک انگشتان پای شما نیز باید روی زمین قرار بگیرد سپس با استفاده از نیروی دستان، بدن خود را بالا نگه دارید.

بدن از قسمت پا تا سر باید کاملا موازی باشد سپس تمرین کنید تا هر چه قدر می‌توانید در همین حالت بمانید. کمر در این حرکت نباید قوس داشته باشد. با انجام روزانه این تمرین می‌توانید مدت زمان آن را افزایش دهید.

کشش چهار دست و پا

در این حرکت باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. شانه‌های شما باید با مچ دست و زانو هایتان با لگن در یک خط موازی قرار بگیرند. نفس عمیق بکشید سپس دست راست و پای چپ را بکشید. شانه و لگن باید کاملاً ثابت بماند و کمی مکث کنید.

سپس آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید و به مرکز بدن برده و سر جایش قرار دهید. به زبان ساده‌تر به حالت اولیه برگردید و سپس دست چپ و پای راست را بکشید و این تمرین را ۱۰ بار برای هر قسمت بدن تکرار کنید.