عوامل ایجاد درد پاشنه پا هنگام پیاده روی و دویدن و راهکار های درمان آن

مکانیزم اصلی پاشنه‌ی پا

مجله خبری-سبک زندگی نگار: پا‌ها یکی از پر کاربرد‌ترین نقاط بدن محسوب می‌شوند که در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، دویدن، قدم زدن و حتی ایستادن همواره در معرض خطر هستند.

پا‌های انسان‌ها دارای ساختار پیچیده‌ای است که در طول انجام فعالیت‌های ورزشی به طور مداوم ضربه‌ای بر آن تحمیل می‌شود. حدود ۲۶ استخوان و مفاصل متعددی در ساختار پا وجود دارند که هر مفصل با عملکرد مناسب مانع تداخل احساس درد در فرد می‌شود.

استخوان‌های موجود در کف پا که با عنوان پاشنه‌ی پا شناخته می‌شوند ضربه‌های تحمیلی را جذب می‌کنند و در هم ترازی پا‌ها نقش دارد.

بهتر است بدانید که پاشنه‌ی پا با چرخش داخلی پا، به حالتی نرم مبدل می‌گردد و در مقابل با چرخاندن پا به سمت بالا، محکم و سفت می‌شود.

در قسمت کف پا‌ها لایه‌ای پوششی به نام فیبری وجود دارد که با تکمیل مکانیزم کششی و تراکمی پاها، از بین رفتن و صاف شدن کف پا‌ها ممانعت می‌کند.

متاتارسالژیا یکی از عوامل مؤثر در احساس درد در پاشنه‌ی پا در هنگام دویدن است

عوامل مؤثر در شکل گیری احساس درد در پاشنه‌ی پا در هنگام پیاده روی و دویدن

یکی از ساده‌ترین راه‌های حفظ تناسب اندام و انجام فعالیت‌های روزمره، راه رفتن است. مسلما این عضو اساسی در بدن، به موجب فعالیت‌های مکرر به عارضه‌هایی دچار می‌گردد.

درد در پاشنه‌ی پا، نوعی عارضه‌ی ملتهب در قسمت زیرین یا پشت پاشنه‌ی پا است. پاشنه‌ی پا نوعی راه ارتباطی میان مفصل مچ پا و سایر مفاصل و استخوان‌های پا به شمار می‌رود که همواره با تحمیل فشار، در معرض خطر قرار دارد.

به عبارتی، عوامل متعددی در شکل گیری درد پاشنه پا در هنگام پیاده روی و دویدن نقش دارند که در ادامه‌ی مبحث آن‌ها را شرح می‌دهیم.

عوامل ایجاد درد پاشنه در هنگام دویدن و پیاده روی

متاتارسالژیا

عارضه‌ی متاتارسالژیا نوعی اختلال ملتهب در توپ پا است که در استخوان‌های متصل به انگشتان پا و مچ پا ایجاد می‌شود.

به طور کلی عوامل مختلفی در شکل گیری اختلال متاتارسالژیا نظیر پوشیدن کفش‌های نامناسب به ویژه کفش‌های پاشنه بلند، آرتریت و فعالیت‌های ورزشی سنگین نقش دارند.

در ناحیه‌ی پا عصب‌های ریز و کوچکی میان استخوان‌های متاتارس وجود دارند. زمانی که سر یکی از استخوان‌های متاتارس به موجب فعالیت‌های روزمره‌ی نامناسب استخوان دیگری را تحت فشار قرار دهد، عصب‌های موجود در بین آن‌ها درگیر می‌شوند و با ایجاد التهاب زمینه‌ی بروز اختلال متاتارسالژیا را به وجود می‌آورند.

از سری علائم و نشانه‌های متاتارسالژیا می‌توان به احساس وجود سنگ ریزه داخل کفش، شدت یافتن احساس درد در هنگام ایستادن، راه رفتن و چرخاندن پا به طرفین اشاره کرد.

عامل مؤثر در احساس درد در پاشنه‌ی پا هنگام دویدن و پیاده روی، فاسئیت پلانتار است

فاسئیت پلانتار

عامل اصلی در شکل گیری احساس درد در پاشنه‌ی پا، فاسئیت پلانتار به شمار می‌رود. پلانتار نوعی بافت بلند و کلفت در پا است که پاشنه‌ی پا و نوک انگشتان را به یکدیگر متصل می‌کند.

فاسئیت پلانتار شوک‌ها و صدمات وارده بر کف پا را جذب می‌کند و از تداخل آسیب به قوس پا جلوگیری می‌کند. این ناحیه‌ی مهم، در اثر فشار‌های مکرر از طریق پیاده روی و دویدن ملتهب می‌شود.

التهاب فاسئیت پلانتار در طول خواب به همراه قوس پا، در موقعیت اصلی ساختار پا قرار می‌گیرند، اما به محض راه رفتن مجدد، با کشیده شدن منجر به پارگی‌های میکروسکوپی می‌گردند.

درد پاشنه‌ی پا ناشی از فاسئیت پلانتار در اوایل صبح به شدت افزایش می‌یابد. در مواردی نیز ممکن است با وجود استراحت و نشستن‌های طولانی مدت، احساس درد بروز پیدا کند.

پینه پا

اصطلاح پینه‌ی پا در خصوص عارضه‌هایی به کار می‌رود که ناشی از فعالیت‌های بسیار بالا هستند که نوعی ضخامت لایه‌های پوستی را به وجود می‌آورند. به عبارتی دیگر پینه نوعی کلفت شدن پوست است که به موجب فشار‌های مداوم بر روی ناحیه‌ای از پوست پا شکل می‌گیرد.

پینه‌ی پا یا میخچه که در نگاه اول همانند چسب زخم جلوه نمایی می‌کند، رنگ پوست را به رنگ زرد و فلس دار مبدل می‌سازد.

این عارضه در اکثر موارد عاری از درد‌های مزمن است، اما در شرایط حجیم شدن، منجر به بروز احساس درد در هنگام راه رفتن می‌شود.

پینه و میخچه از عوامل مؤثر در بروز درد در پاشنه‌ی پا در هنگام پیاده روی است

تاندونیت

تاندون نوعی طناب‌های فیبروزی ضخیمی هستند که عضلات را به استخوان‌ها وصل می‌کنند. زمانی که طناب‌های تاندون تحریک یا ملتهب می‌شوند، عارضه‌ی تاندونیت شکل می‌گیرد.

التهاب تاندونیت با حساسیت لمس مفاصل و احساس درد بروز پیدا می‌کند و در اکثر موارد در نواحی شانه، زانو، آرنج و پاشنه‌ی پا شکل می‌گیرد.

لازم به ذکر است که نشانه‌های تاندونیت به ناحیه‌ی آسیب دیده بستگی دارد. اما در شرایط کلی با کارکرد محل عارضه، درد آن شدت پیدا می‌کند.

در قسمت پاشنه‌ی پا احتمال بروز سه نوع تاندونیت وجود دارد. یکی از تاندونیت‌های گسترده، با عنوان آشیل شناخته می‌شود که منجر به بروز احساس درد پشت پاشنه‌ی پا و آشیل می‌گردد.

یکی دیگر از تاندونیت‌های رایج، تاندونیت کشنده نام دارد که در قسمت میانی بخش فوقانی پا اختلال ایجاد می‌کند. علاوه بر این، التهاب تاندون نازک نیز درد‌های مزمنی را در قسمت پشت و خارجی پا تشکیل می‌دهد.

کشیدگی انگشت

کشیدگی انگشت در مفصل میانی انگشت شست تشکیل می‌شود. انگشت شست متشکل از دو بند است. بند نخست محلی است که ناخن شست بر روی آن تعبیه شده است و بند دوم، در نزدیکی کف پا واقع است.

نقطه‌ی اتصال بند دومی در کف پا، مفصل بزرگی به نام متاتارسوفالانژیال می‌باشد. این مفصل یکی از مفاصل اندام تحتانی اساسی به شمار می‌رود که در طول راه رفتن، حدود ۸ برابر نیروی وزن بدن را تحمل می‌کند.

زمانی که به صورت ناگهانی فشار غیر قابل تحملی به شست پا وارد می‌شود، مفصل متاتارسوفالانژیال به سمت بالا متمایل می‌گردد و با کشش فزونی بافت‌های زیر مفصلی و پارگی کپسول مفاصل، عارضه‌ی کشیدگی انگشت به وجود می‌آید.

لازم به ذکر است که کشیدگی مفاصل انگشتان در میان ورزشکاران به طرز گسترده‌ای رواج دارد.

از سری علت‌های دخیل در شکل گیری احساس درد در پاشنه‌ی پا در هنگام پیاده روی و دویدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مورتون نوروما

• صافی کف پا

• سندروم تونل تارسال

• سندروم کوبوئید

• آرتروز

صافی کف پا از علت‌های دیگر احساس درد در پاشنه‌ی پا در هنگام دویدن و پیاده روی است

درمان درد در ناحیه‌ی پاشنه‌ی پا در طول پیاده روی و دویدن

درمان درد‌های پاشنه‌ی پا در طول پیاده روی و دویدن شامل ترکیبی از تکنیک‌های پزشکی نظیر تمرینات ورزشی و مسکن است که دوره‌ی نقاهت را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.

یکی از مؤلفه‌های اساسی در خصوص کاهش درد‌های پاشنه‌ی پا، استراحت است. در واقع خودداری از برخی فعالیت‌های روزانه از تحمیل فشار به مفاصل پا می‌کاهد و در کاهش احساس درد نقش مؤثری را ایفا می‌کند.

پوشیدن کفش‌های مناسب

عده‌ای از متخصصان بر این باور هستند که یکی از عمده دلایل تداخل آسیب در پاشنه‌ی پا هنگام پیاده روی، انتخاب نادرست کفش (کفش‌های غیر استاندارد) می‌باشد.

یک کفش ایده آل همانند یک کفش ورزشی دارای بند‌هایی است که در راستای انعطاف پذیری پاشنه، از قوس پا مراقبت می‌کند. در واقع کفش‌هایی که از کفی صاف برخوردار هستند، به طور مستقیم به پاشنه‌ی پا آسیب وارد می‌کنند و زمینه‌ی بروز درد‌های مزمن پاشنه‌ی پا در هنگام پیاده روی و دویدن را ایجاد می‌کنند.

امروزه کفی‌های طبی مخصوص کفش‌ها طراحی شده است که با حمایت از قوس پا، روند بهبودی و تکمیل دوره‌ی نقاهت را تسریع می‌بخشد. برخی از کفی‌های کفش بر اساس حالت پا‌های هر فرد ساخته می‌شوند و به صورت سفارشی، در دسترس عموم قرار دارند.

علاوه بر کفی‌های مخصوص کفش، نوعی چسب‌ها و اسپلینت‌های ورزشی و شبانه وجود دارد که در کاهش فشار وزن بدن بر روی پاشنه‌ی پا مؤثر است.

پوشیدن کفش مناسب در کاهش درد ناشی از دویدن در پاشنه‌ی پا مؤثر است

مصرف دارو‌های مسکن

دارو‌های ضد التهابی و غیر استروئیدی نظیر ایبوپروفن در تسکین درد‌های مزمن در پاشنه‌ی پا مؤثر هستند.

تحقیقات متخصصان حاکی از آن دارند که کمپرس آب یخ، همانند دارو‌های مسکن عمل می‌کند و التهابات موجود در مفاصل را کاهش می‌دهد.

برای این منظور می‌توانید کیسه‌های یخ مخصوص را از داروخانه تهیه کنید و با قرار دادن کیسه بر روی ناحیه‌ی معیوب به مدت ۱ الی ۵ دقیقه از درد‌های مزمن بکاهید.

توجه داشته باشید که قرار دادن کیسه‌ی یخ به طور مستقیم بر روی سطح پوست منجر به آسیب‌های پوستی می‌گردد؛ لذا قبل از قرار دادن کیسه بر روی پوست آن را داخل یک حوله پوشش دهید.

ماساژ پا

ماساژ درمانی نوعی شیوه‌ای کاربردی در خصوص درمان درد‌های پاشنه‌ی پا است که با بهبود گردش خون در بدن، از شدت درد‌های مزمن کم می‌کند.

برای این منظور شما می‌توانید بر روی یک صندلی بنشینید و پس از قرار دادن پا داخل یک تشت حاوی آب گرم یا لوسیون، به آرامی کف پا را ماساژ دهید.

همچنین می‌توانید از پماد‌های موضعی ضد درد حاوی منتول، اوکالیپتوس و ماده‌ی پی با خاصیت تسکین دهندگی و خنک کنندگی استفاده کنید.

جراحی

آخرین گزینه‌ی درمان، به جراحی باز می‌گردد. در اکثر موارد در صورتی که نشانه‌های اختلال در پاشنه‌ی پا پس از ۱۲ ماه بهره گیری از روش‌های درمانی بهبود پیدا نکند، جراحی انجام می‌شود.

حرکات کششی و تمرین‌های تقویتی برای درمان درد پاشنه پا هنگام پیاده روی و دویدن

نوعی ورزش‌های کششی در خصوص تقویت عضلات پا و پلانتر فاشیا طراحی شده است که در کاهش درد و بهبود انعطاف پا‌های آسیب دیده کمک شایانی می‌کند.

این تمرینات شامل حرکات کششی با پله، صندلی، دیوار، حوله و متحرک می‌شود.

۱. اسکوات بر روی پنجه‌های پا

در این فعالیت فرد ملزم است ابتدا پا‌های خود را به عرض شانه باز کند، سپس بر روی هر دو پا در حالت نیمه نشسته به سمت پایین حرکت کند.

پس از چند ثانیه مکث به آرامی بر روی پنجه‌های پا بلند شود و در حالت ایستاده قرار بگیرد.

انجام این نوع فعالیت ورزشی اسکوات به تعداد دفعات ۳۰ مرتبه توصیه می‌شود.

۲. کشش فاشیای پلانتار با اجسام دایره وار

برای انجام تمرین کششی فاشیای پلانتار ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید و در حالت نشسته پای خود را بر روی یک غلتک فومی یا بطری آب سرد قرار دهید. سپس قوس پا‌ها یعنی قسمت انحنای پا میان انگشتان و پاشنه‌ی پا را در جهات مختلف بر روی جسم دایره وار حرکت دهید.

این فعالیت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید و سپس بر روی پای دیگر تمرین کنید.

کشش فاشیای پلانتار برای کاهش درد پاشنه پا هنگام دویدن و پیاده روی توصیه می‌شود