یک متخصص در مورد فواید جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی صحبت کرد

به گزارش مجله خبری نگار، یک رژیم غذایی سالم نیازی به حذف کامل چربی‌ها ندارد: چیزی که اهمیت بیشتری دارد منابعی است که هر روز انتخاب می‌کنید. جایگزینی برخی از چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع به کاهش کلسترول "بد" و حمایت از سلامت قلب کمک می‌کند. ایزوستیا در مورد اینکه چرا روغن نارگیل مانند روغن زیتون نیست و چگونه می‌توان رژیم غذایی خود را بدون محدودیت‌های سختگیرانه تغییر داد، گزارش می‌دهد.

چرا نباید چربی‌ها را به طور کامل حذف کنید

چربی‌ها به غذا طعم و بافت می‌دهند و به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. با این حال، اثرات آنها بر سلامتی متفاوت است. به گفته یی-کیون پارک، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس، بهتر است غذا‌هایی با چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع انتخاب کنید. منابع این چربی‌ها شامل روغن زیتون، سویا و کانولا، آووکادو، بادام زمینی، گردو، دانه‌ها و ماهی است.

هدف این است که این غذا‌ها را بیشتر از منابع چربی اشباع‌شده انتخاب کنید، چربی‌هایی که به وفور در کره، لبنیات پرچرب، برخی از انواع گوشت قرمز و چربی گاو یافت می‌شوند.

همانطور که انجمن قلب آمریکا توضیح می‌دهد، چربی اشباع اضافی می‌تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را که اغلب به عنوان کلسترول "بد" شناخته می‌شود، افزایش دهد. افزایش سطح کلسترول LDL خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. جایگزینی غذا‌های سرشار از چربی اشباع با منابع چربی غیراشباع به کاهش این خطر کمک می‌کند.

چرا روغن نباتی همیشه بهترین انتخاب نیست؟

منشأ گیاهی به تنهایی تضمین کننده ترکیب چربی سالم نیست. روغن نارگیل و روغن پالم حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند، بنابراین جایگزین مناسبی برای روغن زیتون، سویا یا کانولا محسوب نمی‌شوند.

دانشمندان ارتباطی بین مصرف بادام زمینی و خطر ابتلا به دیابت پیدا کرده‌اند

پارک یک راهنمای ساده ارائه داد: روغن‌هایی که چربی‌های غیراشباع غالبی دارند، در دمای اتاق تمایل دارند مایع باقی بمانند، در حالی که چربی‌های سرشار از چربی‌های اشباع اغلب جامد یا نیمه جامد هستند. یک محصول باید بر اساس ترکیب آن ارزیابی شود.

این متخصص همچنین روغن‌های دانه‌ای، از جمله کانولا و ذرت را برجسته کرد. او خاطرنشان کرد که صرف فرآوری صنعتی آنها را مضر نمی‌کند: آنها حاوی اسید‌های چرب ضروری هستند و می‌توانند جایگزین منابع چربی اشباع شوند.

انجمن قلب آمریکا همچنین خاطرنشان می‌کند که هیچ دلیلی برای اجتناب از چنین روغن‌هایی صرفاً به دلیل منشأ آنها وجود ندارد. هنگام ارزیابی غذا‌های آماده، در نظر گرفتن کل ترکیب مهم است: وجود روغن، احتمال وجود نمک یا شکر اضافی را نفی نمی‌کند.

چگونه غذا‌های معمول خود را تغییر دهید

یک نقطه شروع خوب، چربی‌ای است که در آشپزی استفاده می‌کنید. پارک توصیه می‌کند به جای کره، چربی گاو یا روغن نارگیل، روغن‌های گیاهی مایع را انتخاب کنید.

قدم بعدی، بررسی مجدد مواد تشکیل‌دهنده‌ی غذا‌های اصلی است. این متخصص پیشنهاد می‌کند که به جای خوردن مکرر ترکیبات گوشت قرمز و پنیر، مانند چیزبرگر یا لازانیای گوشت، ماهی یا مرغ را بیشتر با سبزیجات بپزید. غذا‌های فرعی نیز مهم هستند: می‌توان مقداری از بیکن، پنیر یا خامه‌ی ترش را با آجیل، دانه‌ها یا سس سبزیجات جایگزین کرد.

دانشمندان از ارتباط بین گردو و بهبود خلق و خو خبر داده‌اند

آشپزی خانگی چنین تغییراتی را آسان‌تر می‌کند. شما مواد تشکیل‌دهنده و مقدار روغن را انتخاب می‌کنید، در حالی که کنترل غذا‌های رستوران دشوارتر است. پارک چربی‌های ترانس را به عنوان نوع مضرتری از چربی شناسایی کرد. روغن‌های نیمه هیدروژنه در فهرست مواد تشکیل‌دهنده می‌تواند نشان‌دهنده وجود احتمالی چربی‌های ترانس صنعتی در یک محصول باشد.

میشه کره و پنیر رو حذف کرد؟

حتی غذا‌هایی که چربی‌های سالم دارند نیز نیاز به اعتدال دارند. روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها همچنان سرشار از کالری هستند، بنابراین تغییر به سمت آنها به این معنی نیست که اندازه وعده غذایی دیگر مهم نیست.

با این حال، پارک حذف کامل غذا‌های مورد علاقه را توصیه نمی‌کند. او می‌گوید مصرف گاه به گاه روغن نارگیل، چربی گاو یا لبنیات پرچرب قابل قبول است. مهم‌تر این است که چه غذا‌هایی اساس رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل می‌دهند.

این متخصص در پایان گفت: «اما برای استفاده روزانه، روغن‌های گیاهی سالم‌تر هستند.»