۱۲ منبع غذایی که به مبارزه با افسردگی کمک می‌کنند

به گزارش مجله خبری نگار، مواد مغذی که به مبارزه با افسردگی و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند عبارتند از:

۱. چشم گردو

هورمون سروتونین به تثبیت خلق و خو کمک می‌کند. تریپتوفان، یک اسید آمینه، برای تولید سروتونین ضروری است. با این حال، بدن نمی‌تواند تریپتوفان تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی آن را دریافت کند. گردو منبع عالی تریپتوفان و همچنین سایر اسید‌های چرب امگا ۳ است که همگی به درمان افسردگی و اضطراب کمک می‌کنند.

۲. آووکادو

آووکادو علاوه بر فواید بی‌شمار دیگری که برای سلامتی دارد، منبع دیگری از تریپتوفان نیز هست. برای رسیدن به نتیجه رضایت‌بخش، می‌توانید حداقل روزی نصف آووکادو بخورید.

۳. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک می‌کنند، از عملکرد بهینه مغز پشتیبانی می‌کنند و در برابر زوال شناختی محافظت ایجاد می‌کنند.

۴. پیاز

پیاز نقش مهمی در مهار برخی موادی دارد که مانع تولید سروتونین در بدن می‌شوند و تولید بیشتر سروتونین در بدن به دستیابی به سلامت روان کمک می‌کند. بنابراین، خوردن پیاز به صورت خام یا پخته نتایج مثبتی به همراه دارد.

۵. قارچ

قارچ‌ها به دو دلیل می‌توانند به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کنند. اول، آنها سرشار از پتاسیم هستند که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. دوم، قارچ‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام ارگوتیونین هستند. این آنتی‌اکسیدان به کاهش استرس اکسیداتیو در تمام سلول‌ها، از جمله سلول‌های مغز، کمک می‌کند. استرس اکسیداتیو کمتر در سلول‌های مغز می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک کند.

۶. انواع توت‌ها

خوردن روزانه یک مشت کرنبری به تنظیم احساسات و تثبیت خلق و خو کمک می‌کند. کرنبری حاوی یک فلاونوئید آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین است. فلاونوئید‌ها به کاهش افسردگی و التهاب در سراسر بدن کمک می‌کنند.

۷. حبوبات

حبوبات با داشتن سطوح مناسبی از اسید آمینه تریپتوفان، همراه با مقدار زیادی منیزیم، که به طور قابل توجهی در بهبود خلق و خو و سلامت کلی روان نقش دارد، مشخص می‌شوند.

۸. دانه‌ها

دانه‌هایی مانند دانه چیا و کتان می‌توانند به مبارزه با افسردگی و سلامت روان ضعیف کمک کنند. این دانه‌ها حاوی مواد مغذی مفیدی مانند اسید‌های چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. یک رژیم غذایی پرفیبر التهاب روده را کاهش می‌دهد، به این معنی که بدن می‌تواند مواد مغذی مورد استفاده برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین را راحت‌تر جذب کند.

۹. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی می‌تواند به مبارزه با آسیب سلول‌های عصبی ناشی از استرس در مغز کمک کند، زیرا حاوی کاروتنوئیدی به نام لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان، است. کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل دو بار در هفته گوجه فرنگی بخورید تا به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

۱۰. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. بدن اسید‌های چرب امگا ۳ را به یک ماده چرب متابولیزه می‌کند. وجود بیشتر این واسطه‌های چرب در جریان خون می‌تواند سلامت روان را ارتقا دهد. با این حال، کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف ماهی‌های چرب را به بیش از دو بار در هفته محدود نکنید، زیرا آنها نیز حاوی جیوه هستند.

۱۱. مرغ

مرغ و بوقلمون حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند که بدن از آن برای ساخت سروتونین، انتقال‌دهنده عصبی، استفاده می‌کند. اگر فردی گیاهخوار نیست، می‌تواند روزانه مقداری مرغ مصرف کند تا عملکرد خوب مغز و سلامت روان خود را حفظ کند.

۱۲. محصولات لبنی

افزودن برخی از محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک مانند ماست به رژیم غذایی به مبارزه با استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. پروبیوتیک‌ها، که میکروارگانیسم‌های موجود در محصولات لبنی هستند، تولید فراوان انتقال‌دهنده‌های عصبی را تحریک می‌کنند که به طور مستقیم بر خلق و خو، اشتها و بهبود ریتم روزانه تأثیر می‌گذارند.