پزشکان در مورد فواید و خطرات پنهان خوردن میوه‌های خشک بحث کرده‌اند

به گزارش مجله خبری نگار، زردآلو، آلو، کشمش و خرمای خشک مدت‌هاست که به عنوان جایگزین‌های سالم شیرینی‌ها در نظر گرفته می‌شوند. آنها به فرنی اضافه می‌شوند، به عنوان میان وعده خورده می‌شوند و به جای آب نبات استفاده می‌شوند، اما میوه‌های خشک همچنان محصولات غلیظی با محتوای قند بالا هستند. آنا دیوینسکایا، متخصص بیوشیمی و رفتار غذایی و اینا مازکو، متخصص گوارش از شبکه کلینیک سمینایا، با ایزوستیا در مورد فواید آنها، اینکه چه کسی باید مصرف آنها را محدود کند و نحوه انتخاب میوه مناسب صحبت کردند.

چرا میوه‌های خشک سالم در نظر گرفته می‌شوند؟

به گفته مازکو، میوه‌های خشک محصولی با ارزش غذایی بالا هستند: پس از خشک شدن، فیبر، مواد معدنی و برخی مواد فعال بیولوژیکی را در خود حفظ می‌کنند.

این پزشک خاطرنشان کرد: «میوه‌های خشک محصولی شگفت‌انگیز هستند که بشر هزاران سال از آن استفاده کرده است. اساساً، آنها در تابستان توسط خورشید حفظ می‌شوند: به صورت فشرده، فیبر، ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها و مواد فعال بیولوژیکی را حفظ می‌کنند.»

به گفته این متخصص گوارش، انواع مختلف میوه خشک می‌توانند اثرات متفاوتی بر بدن داشته باشند. به عنوان مثال، آلو و انجیر به لطف فیبر و سوربیتول خود، اثر ملین ملایمی دارند و می‌توانند به یبوست کمک کنند.

علاوه بر این، زردآلو و کشمش خشک منبع پتاسیم، منیزیم و آهن هستند. این ریزمغذی‌ها برای عملکرد سیستم قلبی عروقی و عصبی ضروری هستند. با این حال، خواص مفید این غذا‌ها به این معنی نیست که می‌توان آنها را بدون محدودیت مصرف کرد.

چرا میوه خشک می‌تواند به یک تله قند تبدیل شود؟

ویژگی اصلی میوه خشک این است که خشک کردن، بیشتر آب را از بین می‌برد، در حالی که قند‌ها و سایر مواد مغذی را حفظ می‌کند. بنابراین، ۱۰۰ گرم میوه خشک حاوی کربوهیدرات و کالری به طور قابل توجهی بیشتری نسبت به همان مقدار میوه تازه است.

برای مثال، ۱۰۰ گرم کشمش تقریباً حاوی ۳۳۰ کیلوکالری و حدود ۵۹ گرم شکر است. با این حال، انگور تازه به دلیل حفظ آب، به طور قابل توجهی قند کمتری در هر ۱۰۰ گرم کشمش دارد.

به گفته دیوینسکایا، این مشکل اغلب به این واقعیت مرتبط است که مردم میوه خشک را به عنوان محصولی می‌دانند که می‌توان بدون نظارت آن را خورد.

این متخصص توضیح داد: «محصولی که شهرت سالم بودن دارد، شما را به‌طور خودکار از کنترل معمول وعده‌های غذایی رها می‌کند. یک بسته کلوچه به‌ندرت «درست مثل آن» خورده می‌شود، اما یک کیسه زردآلوی خشک کاملاً رایج است.»

به گفته وی، دقیقاً این محصولات هستند که می‌توانند منبع کالری اضافی نامحسوس شوند، زیرا فرد آنها را شیرین نمی‌داند.

توصیه‌های مربوط به اندازه هر وعده متفاوت است. برای مصرف روزانه با کالری کنترل‌شده، متخصصان توصیه می‌کنند که به مقدار متوسط ​​- تقریباً ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز، بسته به رژیم غذایی، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی - پایبند باشید.

به گفته دیوینسکایا، میوه خشک بهتر است نه به عنوان جایگزین میوه تازه، بلکه به عنوان مکمل استفاده شود: به عنوان مثال، به جای شکر تصفیه شده، مقدار کمی از آن را به فرنی، سالاد یا شیرینی‌های خانگی اضافه کنید.

خشک کردن برخی از ویتامین‌ها را از بین می‌برد. ویتامین C به ویژه به اثرات دما، اکسیژن و نور حساس است.

به گفته دیوینسکایا، نباید به زردآلو خشک یا کشمش به عنوان منبع این ویتامین تکیه کنید، زیرا بهتر است آن را به مقدار کافی از میوه‌های تازه، انواع توت‌ها و فلفل دلمه‌ای دریافت کنید.

با این حال، سایر اجزا، از جمله فیبر و برخی مواد معدنی، حفظ می‌شوند. بنابراین، میوه‌های خشک می‌توانند بخشی از رژیم غذایی باقی بمانند، اما جایگزین کاملی برای میوه تازه نیستند.

با وجود محتوای قند بالای آنها، میوه‌های خشک همیشه باعث افزایش شدید گلوکز مانند برخی کربوهیدرات‌های فرآوری شده نمی‌شوند. به گفته دیوینسکایا، این به این دلیل است که آنها ساختار کل میوه - فیبر و اسید‌های آلی - را حفظ می‌کنند که می‌تواند جذب قند‌ها را کند کند.

این متخصص همچنین خاطرنشان می‌کند که برخی از غذا‌هایی که به عنوان "رژیمی" تلقی می‌شوند، می‌توانند سطح قند خون را سریع‌تر افزایش دهند. به عنوان مثال، کیک‌های برنجی و بیسکویت‌ها میزان جذب کربوهیدرات بالایی دارند، زیرا ساختار نشاسته آنها در طول فرآوری تغییر می‌کند.

میوه‌های خشک مقداری از ساختار اصلی میوه را حفظ می‌کنند، بنابراین یک وعده کوچک زردآلو یا آلو خشک گاهی اوقات می‌تواند پاسخ تدریجی‌تری نسبت به غذا‌های حاوی نشاسته فرآوری شده ایجاد کند. افراد مبتلا به دیابت، اختلالات متابولیسم کربوهیدرات و چاقی باید با احتیاط به میوه‌های خشک نزدیک شوند.

مازکو توضیح داد: «به همین دلیل است که افراد مبتلا به دیابت، مقاومت به انسولین و چاقی باید آنها را به عنوان دسر، نه میان وعده، در نظر بگیرند.»

این متخصص همچنین توصیه می‌کند که میوه‌های خشک را با غذا‌های غنی از پروتئین ترکیب کنید تا جذب قند‌ها را کندتر کنید. به گفته مازکو، افرادی که بیماری‌های دستگاه گوارش دارند باید در مصرف میوه‌های خشک احتیاط کنند. برای افرادی که سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) همراه با اسهال، اسهال عملکردی و تمایل به نفخ دارند، مقادیر زیاد میوه خشک می‌تواند به دلیل فیبر بالا و محتوای کربوهیدرات خاص، علائم ناخوشایند را تشدید کند.

این متخصص خاطرنشان کرد که احتیاط در مورد افراد مبتلا به بیماری کلیوی ضروری است. اگر عملکرد کلیه مختل شده باشد، دریافت پتاسیم اضافی از غذا می‌تواند منجر به هیپرکالمی شود، وضعیتی که ریتم قلب را مختل می‌کند.

آیا درست است که میوه‌های خشک جایگزین میوه‌های تازه می‌شوند؟

میوه‌های خشک نمی‌توانند به طور کامل جایگزین میوه تازه شوند. دلیل اصلی آن کمبود آب و غلظت بالای قند است.

به گفته دیوینسکایا، میوه تازه حجم تغذیه‌ای بیشتری را فراهم می‌کند و به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی‌تر کمک می‌کند.

این متخصص توضیح داد: «میوه تازه حجم و آب را فراهم می‌کند که از نظر فیزیکی معده را منبسط می‌کند و با مقدار نسبتاً کمی کالری، احساس سیری ایجاد می‌کند.»

علاوه بر این، مقداری از ویتامین C در حین خشک شدن از بین می‌رود، بنابراین میوه‌های خشک را نمی‌توان منبع کاملی از تمام مواد مغذی میوه‌های تازه دانست.

بهترین گزینه استفاده از میوه‌های خشک به عنوان مکمل غذایی است. می‌توان آنها را به فرنی، سالاد یا سایر غذا‌ها اضافه کرد، اما بهتر است بخش عمده‌ای از میوه‌های مصرفی خود را از میوه‌های تازه یا یخ‌زده دریافت کنید.

چگونه میوه‌های خشک سالم را انتخاب کنیم؟

ظاهر میوه خشک می‌تواند نشان‌دهنده روش فرآوری مورد استفاده باشد. زردآلو‌های خشک با رنگ روشن و آلو‌های براق ممکن است ظاهر خود را از فرآوری اضافی گرفته باشند.

این شامل دی اکسید گوگرد - افزودنی E۲۲۰ - است که برای حفظ رنگ و افزایش ماندگاری استفاده می‌شود. در حالی که این مقادیر برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، افرادی که به سولفیت‌ها حساسیت دارند ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند.

برای کاهش میزان سولفیت‌های محلول، می‌توان میوه‌های خشک را قبل از مصرف به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در آب گرم خیساند. متخصصان توصیه می‌کنند هنگام انتخاب محصول به مواد تشکیل‌دهنده آن توجه کنید. در حالت ایده‌آل، باید فقط خود میوه، بدون شکر افزوده یا مواد غیرضروری، ذکر شود.

به خصوص در مورد میوه‌های شیرین‌شده، انبه خشک، حلقه‌های آناناس و سایر محصولات دارای شربت‌های اضافه، احتیاط کنید. این گزینه‌ها بیشتر به شیرینی‌ها شباهت دارند تا میوه‌های خشک واقعی.