چگونه حساسیت خود نسبت به وقایع را کاهش دهیم؟

به گزارش مجله خبری نگار/سلامت نیوز به نقل از verywellmind، حساسیت لزوما چیز بدی نیست. داشتن این ویژگی به این معنی است که شما مراقب، وظیفه شناس و متفکر هستید. با این حال، گاهی اوقات در مواجهه با تعارض اجتماعی، انتقاد یا طرد شدن می‌تواند منجر به احساسات طاقت فرسا شود.

اگر تمایل دارید که فردی بسیار حساس باشید، به احتمال زیاد تهدیدات اجتماعی را احساس خواهید کرد. اما با این حساسیت بالا، واکنش پذیری افزایش می‌یابد که ممکن است باعث شود سیگنال‌های دیگران را اشتباه بخوانید.

اگر بیش از حد حساس هستید، ممکن است به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از آسیب دیدن باشید که می‌تواند شما را از درگیر شدن در موقعیت‌های اجتماعی، دنبال کردن فرصت‌های شغلی، لذت بردن از روابط نزدیک یا واقعی بودن در تعاملات خود با دیگران باز دارد.

مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم حساس هستند، بنابراین این چیزی نیست که شما را به عنوان یک شخص تعریف کند.

مدیریت موثر حساسیت می‌تواند به شما کمک کند تا بدون شخصی سازی مسائل، همدل و توجه خود را حفظ کنید. برخی از راه‌های کاهش حساسیت عبارتند از:

مهارت‌های تنظیم عاطفی خود را بسازید

ذهن آگاهی را تمرین کنید

احساسات خود را بنویسید

مسائل را شخصی نگیرید

خود را همانگونه که هستید بپذیرید

پریشانی را کنترل کنید

۶ راه برای کمتر حساس بودن

اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی (برای دور شدن و کنترل این حساسیت) می‌تواند شما را تنها و فاقد حمایت اجتماعی کند. نادیده گرفتن فرصت‌های پیشرفت می‌تواند به شما از نظر حرفه‌ای آسیب رسانده و اعتماد به نفس شما را ضعیف کند.

اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه حساسیت کمتری داشته باشید، مراحل زیر مکان خوبی برای شروع است:

یاد بگیرید که احساسات خود را تنظیم کنید

تنظیم هیجانی توانایی کنترل احساسات، افکار و رفتار‌های شماست. داشتن این توانایی به شما امکان می‌دهد تا احساسات پریشانی و احساسات مخرب را مدیریت کنید. تقویت این توانایی می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر حساس شوید و احساسات را قبل از اقدام بر روی آنها در چشم انداز قرار دهید.

یک استراتژی برای تنظیم مؤثر احساسات، استفاده از چارچوب‌بندی مجدد شناختی برای تغییر نحوه تفکر و احساس شما در مورد موقعیت‌های مختلف است. این فرآیند شامل تفسیر مجدد عمدی یک موقعیت برای کنترل واکنش عاطفی شما به آن است.

اگر کسی در محل کار خود در مورد پروژه‌ای بازخورد ارائه می‌دهد، ممکن است در ابتدا فکر کنید: «من در این کار وحشتناک هستم! یا هیچ کس قدر تلاش من را نمی‌داند!» ممکن است از ارزیابی مجدد شناختی استفاده کنید تا موقعیت را از منظر دیگری ببینید. برای مثال، ممکن است فکر کنید، «همکارم می‌خواهد به من کمک کند تا بهترین کار را انجام دهم یا ایجاد این تغییرات واقعاً پروژه را بهبود می‌بخشد.»

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی تمرینی است که شامل یادگیری نحوه تمرکز کامل بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. شواهد نشان داده‌اند که ذهن آگاهی می‌تواند تأثیر مفیدی بر شرایطی داشته باشد که با اختلال در تنظیم عاطفی مشخص می‌شوند.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مدیتیشن مختصر ذهن آگاهی تأثیر مثبتی بر پردازش احساسات دارد.

اگر می‌خواهید حساسیت کمتری داشته باشید، ذهن آگاهی می‌تواند خودآگاهی را تقویت کند و توانایی شما را برای تنظیم احساسات بهبود بخشد. این فرآیند زمان و تلاش می‌برد، بنابراین هر روز تمرین کنید.

نوشتن را امتحان کنید

روزنامه نگاری در مورد تجربیات عاطفی خود می‌تواند راهی عالی برای به دست آوردن بینش بیشتر در مورد احساس و پاسخ به وقایع زندگی شما باشد. با نوشتن احساسات خود، بهتر می‌توانید آنچه را که تجربه می‌کنید درک کنید. برخی از راه‌هایی که ژورنال نویسی می‌تواند به شما کمک کند کمتر حساس باشید عبارتند از:

روزنامه نگاری می‌تواند به شما فاصله بیشتری از احساساتتان بدهد. با عقب نشینی و نگاه عینی‌تر به آنچه که احساس می‌کنید، بهتر می‌توانید تشخیص دهید که آیا واکنش شما مناسب و واقع بینانه است یا خیر.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که شناسایی و نام‌گذاری عواطف خود، فرآیندی که به عنوان برچسب‌گذاری اثر شناخته می‌شود، می‌تواند شدت آن احساسات را کاهش دهد.

مسائل را شخصی سازی نکنید

شخصی سازی یک سوگیری شناختی است که اغلب می‌تواند به افزایش حساسیت کمک کند. این تعصب باعث می‌شود که مردم همه چیز را شخصی بدانند و خود را به خاطر چیز‌هایی که تقصیر آنها نیست سرزنش کنند.

یکی از راه‌های مبارزه با این تمایل، به چالش کشیدن فعالانه افکار منفی است. وقتی متوجه شدید که چیزی را خیلی شخصی می‌گیرید، از خود بپرسید:

آیا عوامل دیگری نیز دخیل هستند که مقصر باشند؟

آیا به نتیجه گیری عجولانه می‌پردازید یا بیش از حد در مورد آنچه دیگران انجام می‌دهند یا می‌گویند مطالعه می‌کنید؟

چند راه جایگزین برای تفکر در مورد وضعیت چیست؟

خودگویی مثبت و تمرکز بر نقاط قوت خود نیز می‌تواند به شما کمک کند نسبت به نظرات و انتقادات دیگران حساسیت کمتری داشته باشید.

خود را همانگونه که هستید بپذیرید

افراد بسیار حساس نیز گاهی به شدت از خود انتقاد می‌کنند. با یادگیری پذیرش بیشتر خود، افراد می‌توانند با ترس درونی که همیشه آنها را به دنبال نشانه‌هایی از انتقاد، قضاوت یا طرد می‌کند مبارزه کنند.

برای اینکه بیشتر خود را بپذیرید، به دنبال راه‌هایی باشید که:

خودتان را برای آنچه هستید، در آغوش بگیرید، از جمله کیفیت خوب و منفی خود.

نقاط قوت خود را بشناسید و از آنها قدردانی کنید، اما سعی نکنید خود را با دیگران مقایسه کنید.

برای چیز‌هایی که مایل هستید و نمی‌خواهید بپذیرید حد و مرزی تعیین کنید.

نگرش مثبت داشته باشید و روی استفاده از خودگویی مثبت و جملات تاکیدی برای تقویت خود تمرکز کنید.

خودتان را به خاطر اشتباهاتی که ممکن است در گذشته مرتکب شده‌اید ببخشید. اشتباه را بپذیرید و ادامه دهید.

یاد بگیرید که پریشانی را تحمل کنید

انتقاد، حتی زمانی که سازنده باشد هم دردناک است. در حالی که نمی‌توانید همه انتقادات را حذف کنید، استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود توانایی خود در تحمل آسیب آن استفاده کنید.

تحمل پریشانی به شما کمک میکند تا برای عبور از یک موقعیت چالش برانگیز عاطفی بدون درگیر شدن در سایر مسائل آماده شوید.

برای مثال، اگر از دوستی درخواست لطفی کنید و او شما را رد کند، ممکن است ناراحت شوید. اگر قدرت شما برای تحمل و عبور از این وضعیت ضعیف باشد، ممکن است ناراحت شوید و به خود بگویید که دوستتان واقعاً به شما و درخواست هایتان اهمیتی نمی‌دهد.

از سوی دیگر، تحمل پریشانی خوب به شما کمک می‌کند این احساسات را در لحظه مدیریت کنید تا بتوانید بعداً با چشم‌انداز بیشتری به آنها نگاه کنید. به جای اینکه ناراحت شوید، ممکن است به خودتان بگویید که دوستتان مشغول است و یک بار دیگر دوباره سوال خواهید کرد.

تاکتیک‌هایی که می‌توانند تحمل پریشانی شما را در زمانی که بیش از حد حساس هستید بهبود بخشند عبارتند از:

مشغول ماندن برای منحرف کردن حواس خود از احساسات ناراحت کننده.

به جای نشخوار افکار و احساسات منفی، توجه خود را روی شخص دیگری متمرکز کنید.

در فعالیتی که از آن لذت می‌برید شرکت کنید تا آرامش بیشتری به دست آورید.

برای برانگیختن احساسات مخالف کار‌های دیگری را امتحان کنید مانند تماشای یک فیلم خنده دار یا خواندن یک کتاب هیجان انگیز.

ویژگی‌های افراد حساس

در حالی که "حساسیت بیش از حد" اغلب منفی تلقی می‌شود، افراد حساس هم نقاط قوت و هم چالش‌هایی دارند. آنها در درک احساسات دیگران خوب هستند، بنابراین می‌توانند عمیقاً همدل باشند. با این حال، این هوش هیجانی گاهی اوقات می‌تواند باعث شود که آنها تحت تأثیر احساسات دیگران قرار بگیرند.

افراد حساس

مسائل را عمیق‌تر احساس میکنند

از گذراندن وقت به تنهایی لذت میبرند

دنیا را عمیق‌تر می‌بینند

به راحتی توسط صدا‌های بلند یا سایر محرک‌های قوی آزرده خاطر میشوند یا تمرکز خود را از دست میدهند

احساسات دیگران را بهتر درک میکنند

زمانی که احساس می‌کنند تحت فشار هستند کنار می‌کشند

افرادی که کمتر حساس هستند

بی تفاوت ممکن است باشند

کمتر به مسائل دیگران علاقه‌مند هستند

بیش از حد اعتماد به نفس دارند

به مرز‌ها احترام ممکن است نگذارند

همدلی کمتری نسبت به گروه حساس دارند

علل بالقوه حساس بودن

سازگاری با احساسات و رفتار دیگران امری طبیعی است. با این حال، حساس بودن بیش از حد می‌تواند مانع از عملکرد طبیعی شما در زندگی روزمره شود. دلایل دقیق حساسیت به طور کامل شناخته نشده است، اما ژنتیک، عوامل بیولوژیکی و تجربیات احتمالاً نقش دارند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که حساسیت یک هدف تکاملی را دنبال می‌کند ژنتیک نیز نقش دارد. تحقیقات نشان داده است که حساسیت در خانواده‌ها وجود دارد.

برخی دیگر از دلایل بالقوه حساس بودن عبارتند از:

خستگی: زمانی که خسته هستید، کمتر قادر به مدیریت واکنش‌های احساسی خود هستید. شما ممکن است نسبت به رفتار دیگران حساس‌تر باشید و به احتمال زیاد آنچه را که می‌گویند اشتباه تفسیر کنید.

عزت نفس پایین: اگر عزت نفس پایینی دارید، ممکن است بیشتر نگران این باشید که دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند که می‌تواند باعث شود که شما چیز‌ها را بیش از حد شخصی بگیرید.

شرایط سلامت روان: اضطراب و افسردگی ممکن است باعث شود که شما بیشتر در معرض حساسیت باشید.

خودگویی منفی: اگر بدترین منتقد خود باشید، مثبت ماندن سخت است. تحقیر مدام خود ممکن است باعث شود فکر کنید که دیگران شما را همانقدر زشت میبینند که خودتان میبینید.

آسیب‌های گذشته: کودکانی که تروما را تجربه می‌کنند، در بزرگسالی بسیار حساس هستند.

کمال گرایی: کمال گرا بودن می‌تواند شما را نسبت به انتقاد حساس‌تر کند.

مزایای کمتر حساس بودن

حساس بودن بیش از حد می‌تواند چالش‌هایی را در زمینه‌های مختلف زندگی شما ایجاد کند. حساسیت به این معنی است که احساسات شما به راحتی آسیب می‌بیند. یافتن راه‌هایی برای کمتر حساس بودن، حداقل در برخی جهات، می‌تواند به طرق مختلف برای شما مفید باشد:

کمتر احتمال دارد که احساس آسیب کنید: آسیب‌های عاطفی می‌تواند منجر به شرم، خجالت، شک به خود و اعتماد به نفس پایین شود. ممکن است در مورد تعامل با دیگران مضطرب شوید، حتی تا حدی که از موقعیت‌های اجتماعی دوری کنید تا از آسیب دیدن احساسات خود جلوگیری کنید. کمتر حساس بودن می‌تواند به به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی ناشی از مسائل اجتماعی کمک کند.

کمتر احساس اضطراب خواهید کرد: اگر همیشه نگران احساس آسیب هستید، ممکن است اضطراب اجتماعی را تجربه کنید که می‌تواند در نهایت منجر به خود افراطی ضعیف، تنهایی، انزوا، افسردگی و حمایت اجتماعی ضعیف شود. کمتر حساس بودن می‌تواند به شما کمک کند در موقعیت‌های اجتماعی کمتر احساس اضطراب کنید.

درگیری‌های کمتری را تجربه خواهید کرد: یکی دیگر از دام‌های بالقوه بیش از حد حساس بودن، درگیری با دیگران است. اگر به راحتی آسیب می‌بینید، ممکن است سخنان دیگران را اشتباه تفسیر کنید یا نسبت به نکات جزئی واکنش بیش از حد نشان دهید. این وضعیت می‌تواند روابط بین فردی را از بین ببرد و منجر به مشاجره و سوء تفاهم شود. رها کردن همه چیز بدون احساس حساسیت بیش از حد می‌تواند این درگیری‌ها را به حداقل برساند.

سوالات متداول

چگونه می‌توانیم از نظر عاطفی سخت‌تر شویم؟

اگر فردی حساس هستید، ایجاد اعتماد به نفس و تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند از نظر عاطفی قوی‌تر باشید. وقتی احساس خوبی نسبت به خود دارید و به توانایی‌های خود اطمینان دارید، کمتر احتمال دارد که انتقاد را شخصی کنید.

ذهن آگاهی می‌تواند خودآگاهی ایجاد کند و به شما کمک کند تا افکاری را که به حساسیت بیش از حد کمک می‌کنند، بشناسید. هنگامی که این اتفاق را تشخیص دادید، می‌توانید از استراتژی‌های مقابله‌ای مختلف برای مدیریت احساسات پریشانی عاطفی استفاده کنید.

چرا ما اینقدر حساس هستیم و راحت گریه می‌کنیم؟

افرادی که از نظر عاطفی همدل هستند ممکن است در پاسخ به موقعیت‌های عاطفی یا استرس راحت‌تر گریه کنند. این تمایل گاهی اوقات زمانی که احساس خستگی یا استرس می‌کنید قوی‌تر می‌شود، زیرا توانایی شما برای تنظیم احساسات اغلب کاهش می‌یابد.

گریه مکرر همچنین می‌تواند با ویژگی‌های شخصیتی مانند روان رنجوری و حساسیت عاطفی یا شرایط سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط باشد. سطوح بالای استرس و آسیب‌های گذشته نیز می‌توانند نقش داشته باشند.

آیا حساسیت عاطفی یک اختلال است؟

حساس بودن یک اختلال نیست، اما گاهی اوقات می‌تواند نشانه‌ای از مشکل یا یک وضعیت سلامت روان باشد. رویداد‌هایی مانند استرس، ضربه روحی، سوگ و تغییرات عمده زندگی می‌تواند باعث شود که شما احساس حساسیت بیشتری کنید. اختلالات اضطرابی نیز اغلب منجر به افزایش حساسیت عاطفی می‌شود.

فردی حساس بودن می‌تواند هم مزایا و هم معایبی داشته باشد. اگر احساس می‌کنید بیش از حد حساس هستید، راه‌هایی برای بهبود توانایی‌های تنظیم هیجانی‌تان وجود دارد. هنگامی که افکار و موقعیت‌هایی را که باعث تحریک این تمایلات می‌شوند را تشخیص دادید، می‌توانید از راهبرد‌های مقابله‌ای برای مدیریت احساسات و بهبود رفاه ذهنی خود استفاده کنید.