سیستم «حداکثر مصرف فیبر»: یک روند جهانی سلامت برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن

به گزارش مجله خبری نگار، تحقیقات نشان می‌دهد که میزان فیبر مصرفی نه تنها هضم غذا را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان را نیز کاهش می‌دهد.

این فواید متعدد، علاقه روزافزون به این جزء غذایی ساده را توضیح می‌دهد که به یک پدیده سلامتی به نام «حداکثر مصرف فیبر» تبدیل شده است - یک عمل آگاهانه برای رسیدن به یا فراتر رفتن از میزان توصیه شده مصرف روزانه فیبر بر اساس وزن.

دکتر جنیفر لی، محقق مرکز تغذیه انسان در دانشگاه تافتس، معتقد است که این روند مثبت، نشان‌دهنده تغییر در آگاهی عمومی در مورد سلامت است، جایی که هدف دیگر صرفاً افزایش طول عمر نیست، بلکه بهبود کیفیت زندگی با افزایش سن است. او به میانگین نه سال «شکاف سلامتی» که یک فرد ممکن است با کاهش سلامت تجربه کند، اشاره می‌کند و استراتژی‌های غذایی پیشگیرانه، مانند افزایش مصرف فیبر، را بسیار مهم می‌داند.

دستورالعمل‌های رسمی رژیم غذایی، بسته به سن و جنس، مصرف روزانه فیبر بین ۲۲ تا ۳۴ گرم را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند. یک قانون ساده‌تر و کاربردی‌تر این است که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که مصرف می‌کنید، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید.

یک مرد جوان در دهه بیست زندگی خود ممکن است روزانه حدود ۳۴ گرم پروتئین نیاز داشته باشد، در حالی که یک زن در همان گروه سنی ممکن است به ۲۸ گرم پروتئین نیاز داشته باشد، البته با توجه به اینکه نیاز‌ها به تدریج با افزایش سن کاهش می‌یابد.

برای به حداکثر رساندن بهره وری از آن، درک تنوع الیاف و عملکرد آنها مهم است:

*فیبر محلول (مانند فیبر موجود در سیب، جو دوسر و حبوبات) هضم را کند می‌کند، به کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

او برای من توضیح می‌دهد: «فیبر محلول، آب را به روده‌های شما جذب می‌کند و ماده‌ای ژل مانند تشکیل می‌دهد. این ماده باعث می‌شود احساس سیری کنید و به شما کمک می‌کند احساس رضایت داشته باشید و هنگامی که به روده بزرگ می‌رسد، می‌تواند بستری برای میکروب‌ها فراهم کند یا به عنوان بستری برای آنها عمل کند، به این معنی که میکروب‌های شما می‌توانند غذایی را که شما هضم می‌کنید، متابولیزه کنند. بنابراین، این نوع فیبر به عنوان یک منبع غذایی مفید برای میکروب‌ها عمل می‌کند.»

از دیگر مزایای فیبر محلول می‌توان به کمک به مدیریت سطح گلوکز و جلوگیری از افزایش ناگهانی آن با کند کردن هضم و کاهش سطح کلسترول اشاره کرد، به طوری که به جای جذب، دفع شود.

نمونه‌هایی از غذا‌های غنی از فیبر محلول شامل غذا‌های کامل و محصولات تازه مانند سیب، آووکادو، ماش، کلم، کلم بروکلی و گل کلم و همچنین حبوبات، لوبیا و بلغور جو دوسر است.

*فیبر نامحلول به مدفوع حجم می‌دهد و عبور آن را تسریع می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.

او به من می‌گوید: «فیبر نامحلول قابل حل شدن نیست و به کالری مصرفی شما کمکی نمی‌کند. بدن نمی‌تواند انرژی را از فیبر نامحلول جذب کند، اما مصرف آن ضروری است، زیرا بخش عمده‌ای از موادی است که به شما کمک می‌کند تا حرکات روده داشته باشید. از آنجا که فیبر نامحلول حجم مدفوع شما را افزایش می‌دهد، به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.»

مهم‌ترین منابع فیبر نامحلول غلات کامل، آجیل و دانه‌ها هستند.

برای دستیابی به تعادل صحیح فیبر محلول و نامحلول در هر روز، سعی کنید در کل مصرف روزانه خود، یک قسمت فیبر محلول و دو قسمت فیبر نامحلول مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر قصد دارید روزانه ۳۰ گرم فیبر غذایی مصرف کنید، باید ۱۰ گرم فیبر محلول و ۲۰ گرم فیبر نامحلول مصرف کنید.

اگر دریافت فیبر کافی از طریق غذا برایتان دشوار است، او به من می‌گوید که مکمل‌ها گزینه خوبی هستند و توضیح می‌دهد: «بیشتر بزرگسالان به میزان توصیه‌شده روزانه فیبر غذایی دست نمی‌یابند، بنابراین به‌طورکلی متوسل شدن به مکمل‌ها راهکار خوبی برای دستیابی به میزان توصیه‌شده است.»

مکمل‌های فیبر شامل محصولاتی هستند که می‌توانند به صورت قرص بلعیده شوند یا به صورت نوشیدنی در آب حل شوند، اما لی هشدار می‌دهد که تنظیم سطح فیبر افزایش یافته در بدن ممکن است مدتی طول بکشد.

لی در پایان می‌گوید: «ممکن است با مشکل مصرف بیش از حد فیبر مواجه شوید، مثلاً اگر به اندازه کافی آب ننوشید تا بدن هیدراته بماند و از میزان فیبر محلول و نامحلول تجاوز کنید، ممکن است دچار یبوست شوید. مشکل دیگر این است که برخی افراد واکنش متفاوتی به فیبر نشان می‌دهند و در معرض خطر ابتلا به اسهال هستند. شما واقعاً باید به بدن خود گوش دهید، زیرا می‌دانید که بدن شما چگونه به آنچه روزانه به آن می‌دهید، پاسخ می‌دهد.»

منبع: scitechdaily