زنان بالای ۴۰ سال این نکات تغذیه‌ای را باید رعایت کنند!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، تراکم استخوان کاهش و خطر بیماری‌های قلبی–عروقی افزایش می‌یابد؛ همچنین عملکرد شناختی و ایمنی فرد نیز می‌تواند دستخوش تغییر شود. در ادامه به بررسی ویژگی‌های ضروری یک مکمل مولتی‌ویتامین مخصوص زنان بالای ۴۰ سال خواهیم پرداخت و مزایا و معایب هر شکل مکمل را نیز بررسی خواهیم کرد.

چالش‌های سلامتی و تغذیه‌ای زنان بالای ۴۰ سال

پس از ۴۰ سالگی، بدن زنان تغییرات مرتبط با یائسگی را تجربه می‌کند (معمولاً بین سنین ۴۵ - ۵۵ سال). در این دوران سطح هورمون استروژن کاهش می‌یابد که خود باعث تسریع فرایند کاهش تراکم استخوان و افزایش ریسک شکستگی استخوان می‌شود. همچنین، ریسک بیماری‌های قلبی–عروقی پس از یائسگی تقریباً دوبرابر می‌شود.

افزون‌براین با افزایش سن متابولیسم بدن کند شده و در بسیاری از زنان منجر به افزایش وزن و تغییر در قند خون می‌گردد. نگرانی‌های مربوط به بینایی و توانایی‌های شناختی نیز اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. در همین شرایط، سیستم ایمنی نیز با بالارفتن سن تمایل به ضعیف‌شدن دارد.

این تغییرات درنهایت به معنای تغییر در نیاز به ریزمغذی‌ها است. برای نمونه، نیاز به کلسیم برای حفظ سلامت استخوان افزایش می‌یابد و اهمیت ویتامین D در سلامت استخوان و سیستم ایمنی دوچندان می‌شود. همچنین ویتامین‌های گروه B به جبران کاهش سرعت متابولیسم و افزایش هموسیستئین (یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی پس از یائسگی) کمک می‌کند.

در ایران عوامل منطقه‌ای می‌تواند این مشکلات را تشدید کند. در ایران و بیشتر کشور‌های خاورمیانه، میزان مصرف ویتامین D و کلسیم اغلب بسیار پایین است. براساس نتایج یک مطالعه، زنان ایرانی به‌طور میانگین ۸۰ درصد کمتر از میزان توصیه‌شده کلسیم دریافت می‌کنند و ۸۰ درصد درصد آنها نیز به کمبود ویتامین D دچار هستند.

منابع غذایی محدود (مانند مصرف پایین لبنیات و میزان کم قرارگیری در معرض نور خورشید به‌دلیل نوع پوشش یا سبک زندگی در فضای بسته) موجب شایع بودن این کمبود‌ها می‌شود. در مقابل، برخی مواد مغذی مانند سدیم ممکن است در رژیم‌های غذایی مدرن به مقدار زیادی مصرف شوند.

بنابراین، مولتی‌ویتامین‌های طراحی شده برای زنان ایرانی باید به‌طوری ویژه کمبود‌ها را هدف قرار دهند (به‌ویژه ویتامین D، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها).

یک مولتی‌ویتامین مناسب برای زنان چه ویژگی‌هایی دارد؟

یک مولتی‌ویتامین مناسب برای زنان باید بر حفظ سلامت استخوان‌ها، حمایت از سیستم قلبی – عروقی، تقویت سیستم ایمنی و حفظ شادابی متابولیک تمرکز داشته باشد و درعین‌حال به نیاز‌های مرتبط با یائسگی نیز پاسخ دهد. در ادامه به دوز‌های پیشنهادی ریزمغذی‌های کلیدی (براساس مقادیر توصیه شده روزانه برای زنان بالای ۴۰ سال) و نقش این مواد اشاره شده است:

کلسیم (Ca)

مصرف روزانه توصیه شده: ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز (برای زنان بالای ۵۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم)

کلسیم برای تراکم استخوان ضروری است؛ دریافت کمتر از ۸۰ درصد نیاز روزانه خطر پوکی‌استخوان را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد (مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً بیشینه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارند؛ مابقی باید از راه رژیم غذایی تأمین شود). پس از یائسگی، مصرف مکمل کلسیم به همراه ویتامین D معمولاً برای محافظت از استخوان‌ها بسیار حیاتی تلقی می‌شود.

در همین باره:

بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه کودکان را بشناسید

ویتامین D

مصرف روزانه توصیه شده:IU ۶۰۰ (۱۵ میکروگرم) برای سنین ۱۹ – ۷۰ سال، ۸۰۰ IU (۲۰ میکروگرم) برای افراد بالای ۷۰ سال. برخی متخصصان مصرف ۸۰۰ – ۱۰۰۰ IU در روز را برای همه بزرگسالان توصیه می‌کنند.

ویتامین D جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد و در عملکرد سیستم ایمنی و عضلات نقش دارد. کمبود آن در سراسر جهان و به‌ویژه در زنان ایرانی شایع است و با پوکی‌استخوان، بیماری‌های خودایمنی و قلبی عروقی مرتبط دانسته شده است.

حدود ۸۰ درصد ایرانی‌ها حتی حداقل نیاز روزانه ۵ میکروگرم را هم دریافت نمی‌کنند. مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ IU ویتامین D فراهم می‌کنند.

ویتامین K

مقدار دریافت کافی: حدود ۹۰ میکروگرم در روز

ویتامین K به‌ویژه نوع K۲ به معدنی شدن استخوان و پیشگیری از گرفتگی عروق کمک می‌کند. پروتئین‌های وابسته به K مانند استئوکلسین (در استخوان) و پروتئین ماتریکس Gla (در رگ‌ها) برای فعال‌سازی نیازمند ویتامین K هستند.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمبود K۲ ممکن است از عوامل تشدیدکننده کاهش تراکم استخوان و گرفتگی عروقی پس از یائسگی باشد. مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً حاوی K۱ هستند (~۹۰ میکروگرم) و افزودن K۲ به‌عنوان روندی نوظهور برای حمایت هم‌زمان از قلب و استخوان شناخته شده است.

منیزیم (Mg)

مصرف روزانه توصیه شده: ۳۲۰ میلی‌گرم (زنان بالای ۳۱ سال)

منیزیم بر ساختار استخوان اثر می‌گذارد. مطالعات، دریافت بیشتر منیزیم را با تراکم بیشتر استخوان مرتبط می‌دانند.

زنان یائسه مبتلا به پوکی‌استخوان معمولاً سطح منیزیم پایین‌تری دارند. منیزیم برای سلامت عضلات، اعصاب و متابولیسم نیز اهمیت دارد. مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً ۵۰–۱۰۰ میلی‌گرم منیزیم دارند و بقیه باید از غذا تأمین شود.

ویتامین‌های گروه B

این ویتامین‌های محلول در آب از متابولیسم انرژی، سلامت اعصاب و قلب حمایت می‌کنند.

مصرف روزانه توصیه شده:

ویتامین B۶ (۱.۳-۱.۵ میلی‌گرم)

ویتامین B۱۲ (۲.۴ میکروگرم)

فولات (۴۰۰ میکروگرم)

در دوران یائسگی، سطح هموسیستئین (اسید آمینه رایج در خون) افزایش می‌یابد که عامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی است. ویتامین‌های B۶، B۱۲ و فولات به کاهش هموسیستئین کمک می‌کنند. زنان یائسه معمولاً دوبرابر جوان‌تر‌ها هموسیستئین دارند، حتی اگر وضعیت ویتامینی مناسب باشد که نشان‌دهنده نقش کاهش استروژن در این زمینه است. وضعیت مطلوب این ویتامین‌ها با سلامت قلب و مغز نیز مرتبط است.

با افزایش سن، جذب B۱۲ کاهش می‌یابد (۲۵ درصد سالمندان نشانه‌های کمبود دارند)، لذا مولتی‌ویتامین باید از فرم‌های قابل‌جذب تجویز شده توسط پزشک استفاده کند.

ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان (ویتامین‌های C، E، A)

ویتامین C (۷۵ میلی‌گرم در روز) و ویتامین E (۱۵ میلی‌گرم در روز): این ویتامین‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و از سیستم ایمنی و سلامت پوست حمایت می‌کنند. ویتامین C جذب آهن را نیز افزایش می‌دهد. مصرف کمتر از مقدار توصیه شده این ویتامین ممکن است ایمنی را تضعیف کند.

طبق بررسی‌ها، ۵۰ تا۷۰ درصد زنان ایرانی به میزان کافی ویتامین‌های C و E دریافت نمی‌کنند. دوز‌های بالا از ویتامین‌ای (۴۰۰ IU) خطر مرگ‌ومیر را افزایش می‌دهد و نباید مصرف شود؛ پس تنها رعایت مقدار گزارش شده کافی است.

بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) برای بینایی و سلامت پوست مفید است. مصرف بیش‌ازحد فرم فعال ویتامین A (رتینول) می‌تواند مسمومیت ایجاد کند.

مولتی‌ویتامین زنان می‌تواند حدود ۵۰۰–۷۰۰ میکروگرم ویتامین A از منابع مختلف داشته باشد (در افراد سیگاری بااحتیاط مصرف شود).

روی (Zn)

مصرف روزانه توصیه شده: ۸ میلی‌گرم

روی از ایمنی، ترمیم زخم و سلامت استخوان حمایت می‌کند. کمبود آن می‌تواند به پوست، استخوان و سیستم ایمنی آسیب بزند. مصرف روی ممکن است در زنانی که دریافت غذایی پایینی دارند، تراکم استخوان را بهبود بخشد. روی همچنین به فعال‌سازی ویتامین D کمک می‌کند. مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً ۸–۱۵ میلی‌گرم روی دارند.

عناصر کمیاب دیگر در مولتی‌ویتامین زنان

سلنیوم (۵۵ میکروگرم): حمایت از ایمنی و تیروئید

کروم (۲۵–۳۵ میکروگرم): کمک به متابولیسم گلوکز (شواهد در مورد تأثیر کروم بر دیابت متناقض است)

بور، سیلیس، مس، منگنز: معمولاً در مقادیر کم برای سلامت استخوان و متابولیسم گنجانده می‌شوند.

ترکیبات گیاهی (غیر ویتامینی)

بسیاری از فرمول‌های مخصوص زنان ۴۰ سال به بالا حاوی عصاره‌های گیاهی مثل ایزوفلاوون‌های سویا، کوهوش سیاه، پامچال شب، زردچوبه و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برای علائم یائسگی یا اثرات ضدالتهابی طراحی شده‌اند. این ترکیبات فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی پایه‌اند و شواهد علمی برای همه آنها یکسان نیست.

اشکال ارائه مکمل‌ها: قرص، کپسول، پودر، پاستیل

مولتی‌ویتامین‌ها در اشکال مختلفی عرضه می‌شوند که هرکدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. مکمل‌های مخصوص زنان بالای ۴۰ سال ممکن است به‌صورت قرص، کپسول ژلاتینی یا گیاهی، پودر، شربت یا پاستیل ارائه شوند.

عوامل مهم در انتخاب این اشکال شامل دوز، میزان جذب، سهولت استفاده و پایبندی به مصرف (مزه، بلع، سازگاری با رژیم غذایی) هستند.

قرص

قرص‌ها پودر‌های فشرده‌شده هستند.

مزایا:

قیمت پایین

ماندگاری طولانی

امکان دریافت دوز بالا با یک قرص

امکان نصف‌کردن برای تنظیم دوز

قابل فرموله‌شدن به شکل جویدنی یا با آزادسازی آهسته

معایب:

جذب کند به‌دلیل انحلال آهسته

احتمال تحریک مخاط معده

بلع دشوار در برخی افراد

در برخی موارد، انحلال ناهماهنگ باعث کاهش جذب می‌شود.

برای زنانی که قرص‌های بزرگ دوست ندارند، آزاردهنده است.

بااین‌حال، قرص‌ها معمولاً بهترین نسبت دوز به قرص را دارند (مثلاً ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در دو قرص). بسیاری از پژوهش‌های بالینی و راهنما‌های درمانی بر پایه فرم قرصی طراحی شده‌اند، بنابراین هنوز یکی از استانداردترین اشکال مکمل هستند.

کپسول

کپسول‌ها مواد فعال را در پوسته‌ای از ژلاتین یا سلولز گیاهی قرار می‌دهند.

مزایا:

انحلال سریع‌تر نسبت به قرص (جذب سریع‌تر)

بدون طعم ناخوشایند (بی‌مزه)

بلع آسان‌تر به‌دلیل شکل صاف

امکان ترکیب چند ماده فعال در یک کپسول

کپسول‌های ژلاتینی نرم می‌توانند چربی‌ها یا ویتامین‌های محلول در چربی را حمل کنند.

معایب:

حساس‌تر به رطوبت و گرما (ماندگاری کمتر از قرص)

قابل نصف‌کردن نیستند.

ظرفیت دوز کمتری نسبت به قرص دارند.

به‌طورکلی، کپسول‌ها جذب خوبی با دوز متوسط دارند و برای مولتی‌ویتامین‌ها رایج‌اند.

پودر‌ها

مکمل‌های پودری در آب یا اسموتی حل می‌شوند.

مزایا:

دوز‌های بسیار انعطاف‌پذیر

امکان دریافت دوز بالا با چند پیمانه

جذب سریع‌تر به‌دلیل از پیش حل‌شدن مواد مغذی

طعم میوه‌ای یا خنثی، بلع آسان‌تر (مناسب برای افراد با مشکل بلع)

بدون نیاز به مواد افزودنی برای شکل‌دهی قرص

معایب:

حجم زیاد و طعم گاهی گچی یا دانه‌دانه

برخی مواد معدنی ممکن است ته‌نشین شوند

نیاز به ترکیب با مایع (برای حمل بیرون از خانه سخت‌تر)

ممکن است حاوی شیرین‌کننده‌ها یا طعم‌دهنده‌ها باشند

با این که ادعا می‌شوند پودر‌ها زود-جذب هستند، اما شواهد علمی محدودی در این زمینه وجود دارد. برای سالمندان، پودر‌ها می‌توانند گزینه مناسبی برای جلوگیری از خستگی ناشی از مصرف قرص باشند، اما نیاز به فرمولاسیون دقیق برای حفظ طعم و پایداری دارند.

پاستیل‌های جویدنی به‌عنوان مولتی‌ویتامین زنان

پاستیل‌های جویدنی بر پایه ژلاتین در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده‌اند.

مزایا:

طعم و بافت مشابه شکلات یا آب‌نبات، مصرف را لذت‌بخش می‌کند.

کمک به پایبندی بهتر به مصرف منظم

برای افراد با مشکل بلع مناسب است.

هم کودکان و هم بزرگسالان از آن استفاده می‌کنند.

معایب:

محدودیت مواد مغذی: اغلب فقط چند ویتامین (عموماً محلول در آب) در دوز پایین دارند.

معمولاً حاوی شکر یا شیرین‌کننده‌ها و رنگ‌های افزودنی هستند.

ممکن است میزان دقیق مواد مغذی را به‌درستی نشان ندهند.

برای مثال، گامی‌های پرطرفدار ممکن است تنها بخش کوچکی از میزان مورد نیاز ویتامین D یا B۱۲ را تأمین کنند و اغلب فاقد موادی مثل آهن یا کلسیم هستند، چون این مواد طعم و بافت را خراب می‌کنند. مصرف بیش‌ازحد هم ممکن است رخ دهد (چون مثل آب‌نبات خوشمزه‌اند).

جمع‌بندی

درنهایت می‌توان گفت که یک مولتی‌ویتامین مناسب برای زنان بالای ۴۰ سال باید حاوی موارد زیر باشد:

کلسیم و ویتامین D: برای سلامت استخوان

ویتامین K و منیزیم: برای استخوان و قلب

ویتامین‌های B: برای انرژی و سلامت قلب

آنتی‌اکسیدان‌ها (C، E، بتاکاروتن/لوتئین): برای ایمنی و پوست

روی و سلنیوم: برای ایمنی

عناصر دیگر مانند مس، ید و کروم: برای متابولیسم

اغلب فرمول‌ها مقدار آهن پایینی دارند؛ زیرا نیاز پس از یائسگی کاهش می‌یابد و از دوز‌های بیش‌ازحد A یا E خودداری می‌کنند. ادعا‌های مربوط به فواید دوز بالا (مثلاً ویتامین E برای گرگرفتگی) باید بااحتیاط و براساس شواهد بررسی شوند.

نکته مهم اینکه مواد مغذی می‌توانند با هم تداخل داشته باشند (مثلاً دوز بسیار بالای روی می‌تواند جذب منیزیم را مختل کند)، بنابراین فرمول‌های متعادل از دوز‌های مفرط پرهیز می‌کنند.

افزون‌بر مصرف مکمل مولتی‌ویتامین مناسب، دریافت میزان کافی از درشت‌مغزی‌ها (به‌ویژه پروتئین)، اسید‌های چرب امگا-۳ و فیبر برای حفظ و ارتقای سلامتی زنان بالای ۴۰ سال بسیار کلیدی است.

در انتها یادآوری این نکته ضروری است که مصرف مولتی‌ویتامین و مکمل‌ها نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و متنوع شود و درصورت داشتن کمبود شدید در یک ریزمغذی ممکن است مصرف تنها یک مولتی‌ویتامین کافی نباشد و درمان این کمبود‌ها باید با نظارت پزشک انجام شود.