غذا‌های مورد نیاز برای کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب

به گزارش مجله خبری نگار، کلسترول بالا هیچ نشانه آشکاری ندارد و آن را به یک خطر خاموش تبدیل می‌کند که اغلب فقط از طریق معاینات منظم تشخیص داده می‌شود.

انجمن قلب بریتانیا (قلب انگلستان) هشدار می‌دهد که تجمع کلسترول در طول زمان در داخل شریان ها، منجر به سفتی و باریک شدن آنها در فرآیندی می‌شود که به عنوان تصلب شرایین شناخته می‌شود که فشار بر قلب را افزایش می‌دهد و در نهایت ممکن است منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود.

این انجمن معتقد است که هر کسی می‌تواند به کلسترول بالا مبتلا شود، زیرا عامل ژنتیکی نقش مهمی در این امر دارد. اما جنبه مثبت این است که راه‌های موثری برای کاهش کلسترول بد در بدن وجود دارد که با تغییر عادات غذایی روزانه شروع می‌شود.

در اینجا لیستی از مهم‌ترین غذا‌ها و نکات تغذیه‌ای وجود دارد که می‌تواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند:

- چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های ترانس جایگزین کنید

چربی‌های اشباع شده کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند، بنابراین بهتر است آنها را با چربی‌های ترانس مفید جایگزین کنید. جایگزین‌های سالم مانند:

* روغن‌های گیاهی: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کلزا.

* آجیل و دانه ها.

* آووکادو.

* ماهی‌های روغنی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین (حداقل دو بار در هفته بخورید).

- مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

* میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر و ترکیبات طبیعی هستند که به کاهش کلسترول و بهبود سلامت عروق کمک می‌کنند.

* مقدار توصیه شده: ۵ وعده در روز (معادل حدود ۸۰ گرم). گزینه‌های مخصوصا مفید عبارتند از: کلم بروکلی، بادمجان، بامیه، سیب، توت فرنگی، عدس، نخود و لوبیا.

- جو را به طور منظم بخورید

جو دوسر و جو هر دو حاوی فیبر بتاگلوکان هستند که ژلی را در روده تشکیل می‌دهد که جذب کلسترول را کاهش می‌دهد.

برای یک مزیت ملموس: ۳ گرم در روز بتا گلوکان مصرف کنید که تقریبا معادل آن است:

* یک ظرف فرنی بلغور جو دوسر.

* غلات صبحانه تهیه شده از جو دوسر کامل.

* نوشیدنی‌های جو دوسر غنی شده.

- روزانه یک مشت آجیل بخورید

آجیل منبع عالی چربی‌های ترانس، فیبر گیاهی و استرول‌ها است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

وعده ایده آل: حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم در روز. گزینه‌ها عبارتند از: بادام، بادام هندی، پسته، گردو، فندق و بادام زمینی. (ترجیحا بدون نمک و سرخ نشده)

- غذا‌های غنی شده با استرول‌ها و استانول‌ها را امتحان کنید

این ترکیبات گیاهی از جذب کلسترول از روده جلوگیری می‌کنند که به کاهش سطح کلسترول در خون کمک می‌کند. از برجسته‌ترین غذا‌های غنی از این ترکیبات:

* نوشیدنی‌های ماست غنی شده.

* کره دودی.

* شیر غنی شده.

مقدار ایده آل: بین ۱.۵ تا ۳ گرم در روز. توصیه می‌شود آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید، به خصوص برای کسانی که از کلسترول بالا رنج می‌برند یا دارو‌های ضد کلسترول مصرف می‌کنند.

- سویا را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید

محصولات سویا منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و حاوی ترکیباتی هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.

توصیه می‌شود روزانه دو تا سه وعده شیر سویا، توفو، سویا پخته شده و جایگزین‌های ماست سویا بخورید.

انجمن قلب بریتانیا تاکید می‌کند که تغییر لازم نیست ناگهانی یا شدید باشد. این غذا‌ها را می‌توان به تدریج در رژیم غذایی معمول وارد کرد، در حالی که مصرف چربی اشباع شده را کاهش می‌دهد و به طور کلی سبک زندگی از جمله فعالیت بدنی را در نظر می‌گیرد.

منبع: Mirror