چگونه باکتری‌های مفید روده را افزایش دهیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،روده ما انسان‌ها مانند بسیاری از موجودات زنده دیگر، میزبان تعداد قابل توجهی از باکتری‌های مختلف است. این باکتری‌ها که بیشترشان مفید هستند، فلور روده را تشکیل می‌دهند. وجود باکتری‌های مفید در روده به تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم قندخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های گوارشی (خصوصا سرطان روده)، افزایش جذب کلسیم و تنظیم سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.

زمانی که تنظیم فلور روده یا تنظیم باکتری‌های مفید موجود در روده بر اثر رژیم‌های غذایی نادرست مختل شود، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان‌های گوارشی، آسم و آلرژی، دیابت، افزایش وزن و چاقی یا حتی بیماری‌های مرتبط با ضعف سیستم ایمنی مانند بیماری‌های عفونی و ویروسی افزایش پیدا می‌کند. از این‌رو، بهتر است برنامه غذایی افراد به گونه‌ای طراحی شود که سطح باکتری‌های مفید روده در بالاترین میزانش حفظ شود.

در این مطلب، با بهترین راهکار‌های تغذیه‌ای که می‌توانند باعث تقویت فلور روده شوند و جلوی رشد باکتری‌های مضر در روده را بگیرند، بیشتر آشنا می‌شوید.

تا می‌توانید خوراکی‌های غیرفراوری‌شده مصرف کنید

تحقیقات متعددی ثابت کرده‌اند هرچه مواد غذایی کمتر فراوری شوند و هنگام مصرف به شکل اولیه خودشان نزدیک‌تر باشند، می‌توانند ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری را هم به بدن برسانند و سطح باکتری‌های مفید روده را بیشتر افزایش دهند. از طرف دیگر، هرچه مواد غذایی دارای فیبر خوراکی بالاتری باشند، باز هم می‌توانند به افزایش سطح باکتری‌های مفید در روده کمک کنند و باعث رشد بیشتر این باکتری‌ها در روده‌ها شوند.

با توجه به این موضوع، متخصصان توصیه می‌کنند گروهی از مواد غذایی مانند سبزی‌ها، میوه‌ها و حبوبات به‌صورت روزانه به مصرف برسند تا هم فیبر لازم برای روده‌ها را تامین کنند و هم باعث افزایش باکتری‌های مفید روده شوند. اگر می‌خواهید سطح باکتری‌های مفید روده‌ها را افزایش دهید باید به‌صورت روزانه حدود ۳ تا ۵ واحد سبزی یا صیفی، ۲ تا ۴ واحد میوه و ۱ واحد حبوبات مصرف کنید. هر واحد از میوه‌ها، سبزی‌ها، صیفی‌ها و حبوبات حدودا برابر با ۶۰ تا ۷۰ گرم است. زمانی که این خوراکی‌ها به‌صورت روزانه در برنامه غذایی جا می‌گیرند، سطح التهاب در بدن شدیدا پایین می‌آید و همین موضوع باعث می‌شود جلوی رشد باکتری‌های مضر در روده‌ها گرفته شود. بد نیست بدانید افزایش التهاب در بدن مانع رشد باکتری‌های مفید در روده‌ها می‌شود.

خوراکی‌های تخمیری را بیشتر بخورید

تحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف خوراکی‌های تخمیری شدیدا باعث افزایش سطح باکتری‌های مفید در روده‌ها و بهبود عملکرد در سیستم گوارشی می‌شود. بسیاری از خوراکی‌های تخمیری مقادیر فراوانی از نوعی باکتری به نام «لاکتوباسیلی» را در خود جا داده‌اند که نقشی کلیدی در سلامت بدن ایفا می‌کند.

خوراکی‌های تخمیری شامل محصولاتی مانند ماست ساده، ماست‌های پروبیوتیک و دوغ کفیر هستند. مطالعات متعددی ثابت کرده‌اند میزان باکتری‌های مفید موجود در روده افرادی که به‌صورت روزانه حداقل ۲ واحد ماست یا دوغ مصرف می‌کنند، بیشتر از سایر افراد است. جالب است بدانید افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند و نمی‌توانند در طول روز شیر کافی مصرف کنند، می‌توانند با مصرف ماست‌های حاوی پروبیوتیک هم باعث افزایش باکتری‌های مفید در روده شوند و هم کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند.

مصرف ماست (خصوصا انواع پروبیوتیک) از نظر عدم تحمل لاکتوز هیچ مشکلی برای این افراد ایجاد نمی‌کند. نکته دیگر اینکه اگر شما به‌صورت روزانه حدود ۲ واحد ماست یا دوغ کفیر مصرف کنید، باکتری‌های مفید موجود در روده‌ها به تکثیر بیشتر تحریک می‌شوند و سلامت عمومی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی را به همراه می‌آورند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی را کنار بگذارید

این روز‌ها بسیاری از افراد برای تنظیم وزنشان از مصرف قند و شکر خودداری می‌کنند و به‌جای آن از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام کمک می‌گیرند. تحقیقات متعددی ثابت کرده‌اند که مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا خوراکی‌های حاوی این شیرین‌کننده‌ها مانند نوشابه‌های گازدار می‌تواند شدیدا تاثیر منفی بر فلور روده داشته باشد و باعث کاهش سطح باکتری‌های مفید در روده شود. زمانی که شما به مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی رومی‌آورید و آنها را به جزیی از برنامه غذایی روزانه تبدیل می‌کنید، نهایتا سطح تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر روده را مختل می‌کنید و ناخواسته باعث می‌شوید سطح باکتری‌های مضر در روده افزایش پیدا کند و سلامتتان کم‌کم به خطر بیفتد.

غلات سبوس‌دار بخورید

انواع غلات سبوس‌دار حاوی مقادیر زیادی از فیبر‌های غذایی و کربوهیدرات‌های هضم‌ناشدنی مانند بتا‌گلوکان هستند. این کربوهیدرات‌ها در روده کوچک هضم نمی‌شوند و در ادامه به روده بزرگ منتقل می‌شوند. این ترکیبات در روده بزرگ هم توسط میکروبیوتای روده تجزیه می‌شوند و به رشد مجموعه‌ای از باکتری‌های مفید کمک می‌کنند.

یافته‌های تحقیقاتی گوناگونی تاکنون نشان داده‌اند مصرف منظم و مستمر غلات سبوس‌دار به رشد بیفیدوباکتریا، لاکتوباسیلی و باکتروئید‌ها در بدن انسان‌ها منتهی می‌شود. نکته‌ای که اهمیت استفاده از غلات سبوس‌دار را افزایش می‌دهد، این است که مصرف این محصولات غذایی با افزایش حس سیری، کاهش التهابات بدنی و مقابله با عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی همراه هستند. متخصصان می‌گویند مجموعه این اثرگذاری‌های خاص نهایتا سلامت فلور روده را به سطح مطلوبی می‌رسانند و سلامت متابولیک انسان‌ها را از جنبه‌های مختلفی ارتقا می‌بخشند.

جایگاه ویژه‌ای برای مواد غذایی با منشاء گیاهی در نظر بگیرید

امروزه مشخص شده اگر رژیم غذایی شما صرفا بر مواد غذایی حیوانی مبتنی باشد، فقط باکتری‌های خاصی در روده رشد می‌کنند، درحالی که بدن به باکتری‌های مفید حاصل از مواد غذایی گیاهی هم نیاز دارد. به همین دلیل هم مطالعات مختلفی تاکنون نشان داده‌اند که اگر در رژیم غذایی خودتان جایگاه اصلی و ویژه‌ای برای مواد غذایی گیاهی در نظر بگیرید، سلامت میکروبیوت‌های روده را ارتقا خواهید داد.

محققان می‌گویند که بخش اصلی این اثربخشی به بالا بودن میزان فیبر‌های غذایی در مواد غذایی گیاهی مرتبط است. طبق یافته‌های تحقیقاتی، افزایش مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی با کاهش سطح باکتری‌های بیماری‌زا (خصوصا‌ای. کولی) در روده‌های افراد چاق همراه می‌شود. کاهش وزن، کاهش التهابات بدنی و کاهش سطح کلسترول خون را هم باید به مجموعه فواید این مواد غذایی اضافه کرد.

مواد غذایی سرشار از پلی‌فنول‌ها را فراموش نکنید

پلی‌فنول‌ها همان ترکیبات گیاهی خاصی هستند که فواید زیادی برای سلامت شما دارند، ازجمله کاهش فشارخون، کاهش التهابات بدنی، کاهش سطح کلسترول خون و کاهش استرس اکسیداتیو. نکته جالب دیگر این است که پلی‌فنول‌ها همیشه توسط سلول‌های بدن انسان هضم نمی‌شوند. با توجه به اینکه پلی‌فنول‌ها کاملا توسط بدن جذب نمی‌شوند، نهایتا به روده بزرگ می‌رسند و توسط باکتری‌های این بخش از روده‌ها هضم می‌شوند. بهترین منابع برای دریافت پلی‌فنول‌ها عبارتند از کاکائو و شکلات تلخ، انگور، چای سبز، بادام، پیاز، بلوبری و بروکلی. محققان می‌گویند که پلی‌فنول‌های کاکائو و شکلات تلخ می‌توانند تعداد دو نوع باکتری مفید، یعنی بیفیدوباکتری و لاکتوباسیلی را در بدن افزایش دهند و همچنین تعداد باکتری‌های زیانباری به نام «کلستریدیا» را نیز کمتر کنند. توجه داشته باشید شکل‌گیری این تغییرات در میکروبیوت‌های روده با کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون و پروتئین واکنشی C مرتبط است که درواقع از نشانگر‌های التهاب به‌شمار می‌رود.

منبع: بهپو