نکات مهم برای کاهش کمر درد و مراقبت از ستون فقرات هنگام تمرین.

به گزارش مجله خبری نگار، نکند هنگام خواندن این مقاله نشسته باشید. شاید بهتر باشد موقع خواندن آن بلند شوید و بایستید؛ زیرا طبق آمار‌ها کمردرد یکی از شایع‌ترین چیز‌هایی است که افراد سر کار از آن شکایت دارند و بعد از سرماخوردگی، دومین عاملی است که افراد به خاطر آن به پزشک مراجعه می‌کنند. کمر درد می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد: مشکلات دیسک کمر، کشش عضلات، فرسایش مهره‌ها و یا حتی آرتروز. اما دلیل کمر درد در افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند به ویژه در افرادی که وزنه برداری می‌کنند، برآمده شدن دیسک کمر است.

دکتر استوارت مک گیل می‌گوید: “علت برآمده شدن و بیرون زدن دیسک کمر خم شدن ستون مهره هاست. وقتی که ستون فقرات خم نشده باشد قوی‌تر است، چرا که در حالت قوس طبیعی قرار گرفته است؛ زمانی که فرد به طور مکرر و به مدت طولانی رو به جلو خم می‌شود، بافت همبند ستون مهره‌ها به مرور زمان تخریب می‌شود و سبب می‌شود که دیسک کمر رو به عقب بیرون بزند و به این ترتیب بر اعصاب این ناحیه فشار وارد شده و شخص دچار کمر درد می‌شود.

اگر این خم شدن همراه با بار اضافه نباشد، فشاری که به دیسک وارد می‌شود نسبتا کم است. به همین علت انجام حرکت گربه‌ای یوگا می‌تواند مفید باشد.

اما اگر خم شدن همراه با بار اضافه باشد (مثلا هنگام وزنه برداری) یا اگر بعد از انجام ورزش سنگین فرد سر کار برود و در حالت خمیده بنشیند، احتمال آسیب دیدگی و بیرون زدن دیسک کمر بیشتر می‌شود؛ بنابراین اگرچه ممکن است ورزش روزانه به شما هیکلی ضد گلوله بدهد، در عین حال ممکن است در صورتی که این ورزش‌ها را درست انجام ندهید خطر بزرگتری را متوجه سلامت شما سازد و شما را دچار آسیب دیدگی سازد.

در اینجا چند دستورالعمل برای محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب‌ها چه در باشگاه و چه در هنگام فعالیت روزانه آورده شده است.

محافظت ۲۴ ساعته

علت بیرون زدن دیسک، خم شدن و برداشتن بار اضافه است، اما نکته در اینجاست که لازم نیست این دو همزمان رخ دهند. حتی اگر فرم بدن شما بی نقص باشد و هنگام وزنه برداری ستون فقرات شما در حالت طبیعی و استوار باشد، باز هم ممکن است دیسک کمر شما تحت تاثیر سایر فعالیت‌های روزانه تان قرار گیرد و بیرون بزند. بنابراین، افرادی که کار اداری دارند و یا مجبورند هنگام کار دائما بنشینند، باید بیشتر مراقب باشند، به ویژه اگر از افرادی هستند که عادت به باشگاه رفتن هم دارند.

دکتر مک گیل می‌گوید: “وقتی در تمام طول روز به حالت خمیده هستید، رشته‌های کلاژن موجود در دیسک کمر نرم می‌شود و احتمال بیرن زدن دیسک و کمر درد بیشتر می‌شود. ” بنابراین حتی اگر روزی یک ساعت هم به باشگاه بروید، ۲۳ ساعت باقی مانده از روز خیلی خیلی اهمیت دارند. شما باید با رعایت آداب و اصول خاص بنشینید. وقتی در دستشویی، روی صندلی و یا در ماشین نشسته اید باید وضعیت بدنی درستی داشته باشید.

اقدام کنید: در باشگاه، وضعیت درست بدن و حالت صحیح قرار گرفتن ستون فقرات خود را ترک نکنید: وقتی می‌نشینید، می‌ایستید، و یا در طول روز دولا و راست می‌شوید، به همان اندازه مراقب باشید که زمان برداشتن وزنه و دمبل مراقب هستید. ستون فقرات شما باید قوس طبیعی خودش را داشته باشد، پس هنگام بلند کردن وزنه فشار را روی باسن و پا‌های خود بیندازید نه روی کمرتان. از ناحیه لگن خم شوید نه ستون فقرات.

پیش از ورزش عضلات شکم و باسن را گرم کنید

در تحقیقی که اخیرا انجام شده است، حرکات ایزومتریک و غیر چرخشی مثل پلانک و پل زدن از پهلو بهتر از حرکات دینامیک مثل دراز و نشست می‌توانند به سفت شدن عضلات شکم و باسن کمک کنند. اگر این عضلات سفت شوند می‌توانند جلوی وارد آمدن فشار اضافه به ستون فقرات را بگیرند. اگر عضلات شکم و باسن شما قوی‌تر باشد می‌توانید وزنه‌های سنگین تری هم بلند کنید، زیرا ظرفیت ستون فقرات شما برای تحمل بار اضافه افزایش می‌یابد.

اقدام کنید: بعد از اینکه خود را گرم کردید و پیش از اینکه شروع به ورزش کنید، حرکاتی انجام دهید که عضلات شکم و باسن شما را تقویت کنند (حرکت پلانک، پال آف پرس)؛ به این ترتیب عضلات شکم و باسن و کمر شما برای انجام حرکات دشوارتر مثل اسکوات، بلند کردن وزنه و پرس بالای سر به خوبی آماده می‌شوند.

برنامه ورزشی که برای شما مناسب است انتخاب کنید

آیا معنی این حرف این است که کلا نباید حرکت دراز و نشست را انجام دهید؟ نه (مگر اینکه در حال حاضر دچار کمر درد باشید، که در این صورت بهتر است دراز و نشست نزنید و حرکت دیگری به جای آن انجام دهید). ببینید چه حرکاتی با اسکلت بدنی شما سازگار است. شاخه‌های باریک درخت را می‌توان به راحتی خم و راست کرد و هیچ مشکلی هم پیش نمی‌آید. اما اگر یک شاخه ضخیم را بردارید و آن را به همان اندازه خم کنید، می‌شکند.

در مودر حرکات ورزشی هم وضعیت همین طور است، یعنی هر حرکت ورزشی مناسب کمر هر فردی نیست. مثلا کسانی که یوگا کار می‌کنند، ممکن است هزاران بار ستون فقرات خود را خم کنند، اما یکبار هم در زندگی دچار کمر درد نشوند. این افراد به دلیل اسکلت بدنی خاصی که دارند می‌توانند ستون فقرات خود را به دفعات بیشتری خم کنند و توانایی تحمل آن را دارند

اقدام کنید: تشخیص اینکه ستون فقرات شما شبیه یک شاخه باریک است یا یک شاخه ضخیم، کار دشواری است؛ اما در هر صورت بهتر است مراقب ستون فقرات خود باشید. اگر تصمیم دارید حرکت دراز و نشست بزنید یا یک ساعت یوگا کار کنید، در صورت امکان باقی روز به کمر خود استراحت دهید، صاف بایستید، وضعیت بدنی خوبی در طول روز هنگام نشستن و یا برداشتن چیز‌ها داشته باشید.

زمان مناسب برای ورزش کردن

زمانی که برای ورزش کردن در طول روز انتخاب می‌کنید نیز می‌تواند بر سلامت ستون فقرات شما تاثیرگذار باشد. دیسک‌های کمر در طول شب که می‌خوابید پر از مایع می‌شوند به همین علت صبح‌ها سفت‌تر هستند و دامنه حرکتی کمتری دارند. اگر در عصر ورزش کنید، ممکن است عضلات شکم و باسن شما بر اثر نشستن زیاد در طول روز تنبل شده باشند.

اقدام کنید: اگر می‌خواهید صبح ورزش کنید زمان بیشتری را صرف گرم کردن و حرکات کششی کنید تا عضلات و تاندون‌های کمر شما دچار کشیدگی نشوند. اگر شب‌ها تا دیر وقت بیدارید، پیش از انجام حرکات قدرتی، با حرکات ایزومتریک مثل پلانک عضلات شکم و کمر خود را آماده کنید.

عضلات باسن خود را گرم کنید

اگر در حال حاضر کمر درد دارید، چه بسا الگوی حرکتی نادرستی را در پیش گرفته باشید: وقتی کمر شما درد می‌کند، مغز شما به عضلات باسن پیامی می‌فرستد تا سایر عضلات مثل همسترینگ فعال شده و بیشتر حرکات را انجام دهند تا مانع از کمر درد بیشتر شوند.

بعد از آن، زمانی که کمر درد شما بهبود یافت، بدن شما هنوز طبق الگوی قبلی عمل می‌کند؛ بنابراین بعد از بهبود کمر درد که دکتر به شما اجازه داد به باشگاه برگردید اولین کاری که می‌کنید باید این باشد که عضلات کمر را به حالت سابق برگردانید. 

منبع:آلامتو