مقدار متوسط فعالیت بدنی برای بزرگسالان چقدر است؟

به گزارش مجله خبری نگار/عصر ایران،این سناریو را همه می‌شناسند: هر روز به باشگاه می‌روید و از خوردن شیرینی‌ها پرهیز می‌کنید، اما هنوز نمی‌توانید آن چند کیلوی اضافی را کم کنید.

تحقیقات نشان داده اند که شاید شما مرتکب یک اشتباه مهم می‌شوید که می‌توانید به راحتی آن را اصلاح کنید.

متخصصان تناسب اندام می‌گویند که یکی از راه‌های اصلی برای بهینه‌سازی سوخت و ساز کالری این است که مطمئن شوید ضربان قلبتان هنگام ورزش به محدوده خاصی می رسد.

این محدوده چربی‌سوزی، بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، سطح استرس، داروهایی که مصرف می‌کنید و میزان قهوه‌ای که نوشیده‌اید، متفاوت است.

ضربان قلب ایده‌آل در حالت استراحت بین ۶۰ تا ۱۰۰ تپش در دقیقه است، اما چندین عامل می‌توانند باعث افزایش آن شوند؛ مانند ورزش.

حداکثر ضربان قلب، بیشترین تعداد ضربان قلب در یک دقیقه بدون ایجاد فشار روی اندام ها است. این میزان بر اساس سن تعیین می شود و با گذشت زمان کاهش می‌یابد.

برای تعیین حداکثر ضربان قلب خود، سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. مثلاً حداکثر ضربان قلب یک فرد ۵۰ ساله، ۱۷۰ خواهد بود. (۵۰-۲۲۰)

انجام ورزش انرژی مصرف می‌کند و با ورزش شدیدتر، انرژی بیشتری سوزانده شده و ضربان قلب افزایش می‌یابد.

با افزایش شدت ورزش، بدن به جای قندها و کربوهیدرات‌ها، از چربی‌ها برای دریافت انرژی استفاده می‌کند. انجام این کار به طور مداوم به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک خواهد کرد.

این حالت به عنوان ضربان قلب چربی‌سوز شناخته می‌شود که حدود ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما است.

بنابراین، ضربان قلب چربی‌سوز یک فرد ۵۰ ساله، ۱۱۹ تپش در دقیقه است. (۱۷۰*۰.۷)

ضربان قلب چربی‌سوز هم مانند حداکثر ضربان قلب، با افزایش سن کاهش می‌یابد. به این ترتیب، ضربان قلب چربی‌سوز یک فرد ۱۸ ساله ۱۴۰ تپش در دقیقه و ضربان قلب چربی‌سوز یک فرد ۷۵ ساله ۱۰۱ تپش در دقیقه است.

با این حال، مصرف برخی داروها می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش یا کاهش دهد. مثلاً بتا بلاکرها با مسدود کردن اثرات هورمون‌هایی مانند آدرنالین، ضربان قلب را کاهش می‌دهند.

این داروها معمولاً برای تپش قلب غیرقابل توضیح و فشار خون بالا تجویز می‌شوند.

علاوه بر این، برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، کورتیکواستروئیدها و ضد احتقان‌های بدون نسخه می‌توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند.

برای جلوگیری از فشار زیاد بر قلب، مهم است که در صورت مصرف این داروها با پزشک خود مشورت کنید تا ضربان قلب ایده‌آل خود را بدانید.

اگر می‌خواهید مطمئن شوید که در محدوده چربی‌سوزی هستید، چندین روش برای ردیابی ضربان قلب وجود دارد.

روش سنتی برای این کار، استفاده از انگشتان برای اندازه‌گیری نبض در گردن، مچ یا سینه است.

اما امروزه استفاده از دستگاه هایی مثل اپل واچ بسیار رایج‌تر است که می‌توانند ضربان قلب را در طول تمرین و در حالت استراحت اندازه‌گیری کنند.

بزرگسالان به حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته نیاز دارند. همچنین، بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری انجام دهند.