اهمیت پروتئین در بدنسازی و پرورش اندام و مقدار مصرف آن

به گزارش مجله خبری نگار،در حالی که تمرینات قدرتی برای عضله سازی مهم است، مصرف مقدار مناسب پروتئین نیز اهمیت دارد. تحقیقات و مجادلات مستمری در مورد میزان پروتئین مورد نیاز برای بهینه سازی رشد عضلات وجود داشته است. ما تحقیقات فعلی را در مورد ارزیابی نقش پروتئین در رشد ماهیچه‌ها و میزان مصرف روزانه یک فرد مورد بحث قرار می‌دهیم. این سری از ویژگی‌های ویژه نگاهی عمیق به علم پشت برخی از بحث برانگیزترین موضوعات مرتبط با تغذیه، بررسی حقایق و رد کردن افسانه‌ها دارد. پروتئین در هر سلول و بافت بدن وجود دارد. از این رو، در این مطلب ما به مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای بدنسازی پرداخته ایم. با ما همراه باشید.

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای بدنسازی 

پروتئین در حالی که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن دارد، برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم است، زیرا به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند. مقدار توصیه شده فعلی رژیم غذایی منبع مورد اعتماد (RDA) برای جلوگیری از کمبود در بزرگسالان کم تحرک، ۰.۸ گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد افرادی که سعی در ساخت عضله دارند به بیش از این نیاز دارند. مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن با کاهش توده عضلانی مرتبط است. در مقابل، افزایش دریافت پروتئین بالاتر از RDA ممکن است به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن در صورت همراهی با ورزش مقاومتی کمک کند. 

اهمیت پروتئین در عضله سازی

پروتئین از اسید‌های آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای سلول‌ها و بافت‌های بدن عمل می‌کنند. ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب می‌شوند و پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. در حالی که برخی می‌توانند توسط بدن انسان سنتز شوند، برخی دیگر نمی‌توانند. ۹ آمینو اسیدی که بدن نمی‌تواند بسازد، اسید‌های آمینه ضروری نامیده می‌شوند.

اینها را باید از طریق رژیم غذایی به دست آورد. وقتی فردی پروتئین می‌خورد، هضم می‌شود و به اسید‌های آمینه تجزیه می‌شود که در بسیاری از فرآیند‌های بدن از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند. مانند سایر بافت‌های بدن، پروتئین‌های ماهیچه‌ای به‌طور مداوم تجزیه و بازسازی می‌شوند. برای عضله سازی، فرد باید بیشتر از آنچه که تجزیه می‌شود، پروتئین مصرف کند. این اغلب به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می‌شود، زیرا پروتئین دارای نیتروژن بالایی است.

اگر فردی مقادیر کافی پروتئین مصرف نکند، بدن او تمایل دارد ماهیچه‌ها را تجزیه کند تا آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن برای حمایت از عملکرد‌های بدن و حفظ بافت‌های مهم‌تر را تامین کند. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت شود. در نهایت، بدن از اسید‌های آمینه برای سنتز پروتئین ماهیچه (MPS) استفاده می‌کند، که محرک اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرینات شدید است.

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن

طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای منبع مورد اعتماد آمریکایی‌ها، اکثر بزرگسالان سالم بالای ۱۹ سال باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین ۴ کالری دارد. این بدان معناست که فردی که ۲۰۰۰ کالری در روز می‌خورد باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند. RDA فعلی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین بر اساس مقدار مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از از دست دادن عضلات است. با این حال، گسترش این توصیه‌ها به افراد فعالی که به دنبال عضله سازی هستند ممکن است مناسب نباشد. وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می‌شود، مقدار ایده آل پروتئین روزانه که یک فرد باید مصرف کند بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت و سایر متغیر‌ها متفاوت است. با این حال، چندین مطالعه به ما ایده خوبی درباره نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بزرگسالان برای افزایش عضله بر اساس وزن بدن داده است.

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای هر فرد از دید تحقیقات و مطالعات

در حالی که اکثر مطالعات موافقند که مصرف پروتئین بیشتر با بهبود توده و قدرت بدن بدون چربی همراه با تمرینات مقاومتی همراه است، مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله بحث برانگیز است. این چیزی است که آخرین تحقیقات می‌گوید. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ که در مجله Nutrition Reviews منتشر شد نشان داد که دریافت پروتئین از ۰.۵ تا ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند از افزایش توده بدون چربی بدن پشتیبانی کند. به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که افزایش تدریجی مصرف پروتئین، حتی به اندازه ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، می‌تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.

سرعت افزایش توده بدون چربی بدن از دریافت پروتئین بالاتر به سرعت پس از ۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش یافت. تمرینات قدرتی این کاهش را سرکوب کرد. این نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین همراه با تمرینات قدرتی برای به دست آوردن توده بدون چربی بدن بهترین است. متاآنالیز دیگری که در سال ۲۰۲۲ در مجله Sports Medicine منتشر شد، به این نتیجه رسید که دریافت پروتئین بیشتر در حدود ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز همراه با تمرینات مقاومتی برای تأثیر بهینه بر قدرت عضلانی مورد نیاز است. محققان خاطرنشان کردند که مزایای افزایش مصرف پروتئین بر قدرت و توده عضلانی بین ۱.۵ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به نظر می‌رسد. در نهایت، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ که در مجله Cachexia، Sarcopenia و MuscleTrusted Source منتشر شد، به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا بیشتر منجر به افزایش جزئی در توده بدون چربی در جوانان می‌شود.



افراد آموزش دیده مقاومت نتایج در افراد مسن‌تر حاشیه‌ای بود. ۸۰ درصد از مطالعات بررسی شده در این مرور، شرکت کنندگان را گزارش کردند که کمتر از ۱۲ گرم است. این ممکن است عامل بالقوه در ترکیب یک مداخله مکمل در تمرین تمرینی در افراد مسن باشد. در حالی که به دلیل نتایج متفاوت مطالعه، ارقام دقیق حل می‌شود، به نظر می‌رسد میزان تولید بهینه برای عضله سازی بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر وزن بدن باشد. این بدان معناست که برای مثال یک مرد ۱۸۰ پوندی (۸۱.۸ وزنی) باید روزانه بین ۹۸ تا ۱۳۱ گرم همراه با تمرینات مقاومتی برای حمایت از رشد عضلانی مصرف کند.

بهترین منابع پروتئین کدامند؟ 

فرد می‌تواند نیاز روزانه خود به پروتئین را با مصرف منابع پروتئین حیوانی و گیاهی تامین کند.

منابع پروتئینی حیوانی عبارتند از:

گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خوک یا بره)
تخم مرغ
ماهی و غذای دریایی
محصولات لبنی
پودر‌های پروتئین آب پنیر

منابع پروتئینی گیاهی عبارتند از:

لوبیا
نخود فرنگی
آجیل
عدس
محصولات سویا

پودر‌های پروتئینی گیاهی

برخی از متخصصان تغذیه منابع پروتئین حیوانی را برای ساخت توده عضلانی بهتر از منابع پروتئینی گیاهی می‌دانند. زیرا آنها حاوی تمام آمینو اسید‌های ضروری بدن به مقدار کافی هستند. آنها همچنین به راحتی هضم می‌شوند. برخی از پروتئین‌های گیاهی در دسترس زیستی کمتری هستند و هضم آنها سخت‌تر است. آنها همچنین دارای پروفایل‌های اسید آمینه متفاوتی هستند. با این حال، افرادی که رژیم‌های گیاهی را انتخاب می‌کنند، می‌توانند به راحتی با خوردن پروتئین کلی بیشتر و انتخاب غذا‌های متنوع، مکمل‌ها را مصرف کنند. برای به دست آوردن تمام آمینو اسید‌های لازم در یک رژیم غذایی گیاهی، افراد می‌توانند موادی مانند برنج و لوبیا، نان هوموس و پیتا یا کره بادام زمینی را روی نان سبوس دار ترکیب کنند. یکی از استثنا‌های قابل توجه سویا است که زیستی بسیار بالایی دارد، دارای مشخصات خوبی از اسید‌های آمینه است و هضم آسانی دارد.

خطرات احتمالی و عوارض مصرف زیاد پروتئین 

پزشکان به طور کلی موافق هستند که بزرگسالان سالم می‌توانند با خیال راحت مصرف طولانی مدت پروتئین تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند. با این حال، برخی از گروه‌های افراد، مانند ورزشکاران سالم و خوب تمرین کرده، ممکن است تا ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تحمل کنند. اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن بیش از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند به مرور زمان باعث مشکلات سلامتی شود.

علائم مصرف بیش از حد پروتئین عبارتند از:

ناراحتی روده
حالت تهوع
کم آبی بدن
خستگی
افزایش وزن
تحریک
سردرد

خطرات شدیدتر مرتبط با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن عبارتند از:

بیماری قلبی
تشنج
صدمات کلیه و کبد
مرگ

سخن آخر

هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌شود، دریافت پروتئین بالاتر از RDA فعلی می‌تواند از عضله سازی حمایت کند. بهترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است. از آنجایی که مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز یک فرد به سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بستگی دارد، در نظر داشته باشید که با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید تا در مورد اینکه چقدر پروتئین برای شما مناسب است صحبت کنید. 

منبع:سلام دنیا