غذا‌های غنی از فولات برای دریافت اسید فولیک بیشتر

به گزارش مجله خبری نگار،شما احتمالاً اهمیت ویتامین C، ویتامین D، کلسیم، فیبر و آهن را برای سلامت بدن خود می‌دانید، اما یک ویتامین وجود دارد که باید حتماً مقدار زیادی از آن دریافت کنید: اسید فولیک!

اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین B است و زمانی که به طور طبیعی وجود داشته باشد، به آن فولات می‌گویند. فولات در بسیاری از انواع سبزی‌ها و میوه‌ها با برگ سبز تیره یافت می‌شود.

اگر سطح فولات پایینی دارید، ممکن است کم خونی، ضعف عضلانی و خستگی داشته باشید.

اسید فولیک همچنین یک نیروگاه و مکمل مهم برای زنانی است که باردار می‌شوند یا می‌خواهند باردار شوند.

جانت میلنر، متخصص تغذیه، می‌گوید: «اگر زنی قبل و در طول بارداری فولات کافی در بدن خود داشته باشد، می‌تواند از نقایص مادرزادی از جمله اسپینا بیفیدا و آنسفالی جلوگیری کند.».

اما اسید فولیک فقط برای زنان باردار مهم نیست، بلکه فواید زیادی برای سلامتی مردان و زنان در هر سنی دارد، زیرا به بدن در ساخت سلول‌های جدید و سالم کمک می‌کند. اسید فولیک علاوه بر کمک به تشکیل سلول‌های خونی جدید و DNA جدید، به تجزیه، ایجاد و استفاده از پروتئین‌های جدید در بدن کمک می‌کند.

فواید اسید فولیک برای سلامتی

نشان داده شده است که اسید فولیک سطح یک ماده شیمیایی به نام هموسیستئین را در خون کاهش می‌دهد که در مقادیر زیاد با بیماری قلبی و سکته مرتبط است. بدون اسید فولیک، سطوح بالای هموسیستئین می‌تواند باعث لخته شدن خون شود و به طور بالقوه منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، حملات قلبی و سکته شود.

اعتقاد بر این است که این ماده معدنی به تجزیه تری گلیسیرید‌ها که نوعی چربی در خون هستند و برای انرژی استفاده می‌شود، کمک می‌کند. دیابت نوع ۲ با سطوح بالای تری گلیسیرید مرتبط است، بنابراین افزایش مصرف اسید فولیک نیز می‌تواند به کاهش شانس ابتلا به دیابت کمک کند.

حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که اسید فولیک ممکن است در تنظیم خلق و خوی نقش داشته باشد و به کنترل افسردگی کمک کند. همچنین ممکن است نقش کلیدی در جلوگیری از از دست دادن کلی حافظه مرتبط با افزایش سن داشته باشد و احتمالاً خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.

غذا‌های غنی از فولات

آیا می‌خواهید اسید فولیک بیشتری دریافت کنید؟ بسیاری از غذا‌ها به طور طبیعی منابع غنی از این ویتامین هستند.

بزرگسالان باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند. در حالی که اسید فولیک معمولا در مولتی ویتامین‌ها یافت می‌شود، برخی از غذا‌ها می‌توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. برای افزایش فولات، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

دانه‌ها
این غلات اگر غنی شده باشند منابع خوب اسید فولیک هستند مانند نان، ماکارونی، برنج و جوانه گندم.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین همچنین منبع عالی اسید فولیک است.

سبزی با برگ تیره
سبزیجات با برگ‌های تیره بالاترین سطح فولات را در بین هر ماده غذایی دارند. برای افزایش فوری اسید فولیک، اسفناج، کلم پیچ، کلم، شلغم، کاهوی رومی، کلم خام، کلم بروکسل و کلم بروکلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مارچوبه
خوردن یک فنجان مارچوبه آب پز ۶۵ درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می‌کند.

لوبیا، عدس و نخود
این‌ها منبع عالی فولات هستند؛ یک کاسه کوچک از هر نوع عدس، اکثر مقادیر توصیه شده فولات را به شما می‌دهد.

دانه‌های سویا نیز سرشار از اسید فولیک هستند.

مرکبات
بسیاری از میوه‌ها حاوی اسید فولیک هستند، اما میوه‌های مرکبات بالاترین میزان اسید فولیک را دارند؛ پرتقال به ویژه سرشار از این ویتامین است. سایر میوه‌های غنی از فولات عبارتند از: گریپ فروت، پاپایا، انگور، موز، توت فرنگی، تمشک و طالبی.

جگر گاو
تنها در ۳ اونس، جگر گاو حاوی ۲۱۵ میکروگرم فولات است؛ همچنین می‌تواند مصرف آهن، ویتامین A و مس را در بدن شما افزایش دهد.

تخم مرغ
این صبحانه آسان حاوی ۲۲ میکروگرم فولات است و راهی عالی برای شروع روزتان با پروتئین است.

افزودن این غذا‌ها به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند سطح اسید فولیک را در بدن خود افزایش دهید. اگر علائم سطوح پایین فولات را دارید، با پزشک خود در مورد مکمل‌ها صحبت کنید. همچنین می‌توانید برای ارزیابی رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه همکاری کنید و به دنبال فرصت‌هایی برای خوردن غذا‌های غنی از فولات باشید.