به گزارش مجله خبری نگار،اگرچه اکثر مردم با استفاده از مرطوب کننده، ضد آفتاب و سایر محصولات بر مراقبت از پوست خود از بیرون تمرکز میکنند، اما پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و کامل یکی از مهمترین عوامل در حفظ پوستی سالم و جوان است.
برخی مواد مغذی مانند سلنیوم، روی، چربیهای امگا ۳ و ویتامینهای A، C و E به محافظت از پوست در برابر کمآبی، از دست دادن خاصیت ارتجاعی و آسیبهای اکسیداتیو و ناشی از نور خورشید کمک میکنند.
مصرف منظم غذاهای غنی از مواد مغذی برای حمایت و محافظت از پوست ممکن است به کاهش علائم پیری، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با پوست و بهبود رطوبت و قابلیت ارتجاعی پوست کمک کند.
در این مقاله ۱۳ مورد از بهترین مواد غذایی برای سلامت پوست آورده شده است.
توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از مواد تقویت کننده سلامت پوست مانند ویتامین C، آنتوسیانین ها، اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است.
ویتامین C به طور ویژهای برای سلامت پوست مهم است، زیرا از سلولهای پوست در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند و برای تولید کلاژن که پروتئین اصلی بدن است و ۷۵ درصد از وزن خشک پوست را تشکیل میدهد، ضروری است.
پوست شما ویتامین C را انباشته میکند که حاوی حداکثر ۶۴ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم از لایه اپیدرمی یا خارجی پوست است.
توت فرنگی منبع عالی برای ویتامین C است، با یک فنجان توت فرنگی ورقه شده ۹۷ میلی گرم یا ۱۰۸ درصد از ارزش روزانه (DV) را تامین میکند.
کیمچی
سالم نگه داشتن روده برای پوست شما ضروری است. Dysbiosis که اصطلاح پزشکی برای روده نامتعادل است، با تعدادی از بیماریهای پوستی مانند آکنه و پسوریازیس مرتبط است و مطالعات نشان میدهد که سلامت پوست و روده ارتباط نزدیکی با هم دارند.
خوردن غذاهای غنی از باکتریهای مفید که معروف به پروبیوتیکها هستند و فیبر که به سوخت میکروارگانیسمهای مفید کمک میکند، یکی از بهترین راهها برای حمایت از سلامت روده و پوست است.
کیمچی نوعی غذای تخمیر شده است که با کلم چینی و همچنین مواد دیگری مانند پیاز، تربچه، هویج و خیار درست میشود. کیمچی سرشار از پروبیوتیکها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت پوست است، از جمله پروویتامین A و ویتامین C.
پرتقال خونی
پرتقال خونی نوعی مرکبات با گوشت قرمز رنگ و غنی از مواد مغذی است. رنگ یاقوتی پرتقال خونی ناشی از سطوح بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی به نام آنتوسیانین است که میتواند به محافظت از سلولهای پوست در برابر آسیب کمک کند. آنتوسیانینها دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که ممکن است به طور ویژهای برای افراد مبتلا به اختلالات التهابی پوست مانند آکنه مفید باشد.
پرتقال خونی سرشار از ویتامین C است که برای تولید کلاژن ضروری است و به محافظت از سلولهای پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک میکند.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان مملو از پروتئین است. پروتئین ماده مغذی است که پوست را میسازد و برای التیام زخم و ساخت سلولهای جدید پوست لازم است. همچنین سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل میکند.
ویتامین E نقش مهمی در سلامت پوست ایفا میکند، زیرا از سلولهای پوست در برابر آسیبهای ناشی از خورشید محافظت میکند، التهاب را تنظیم میکند و در سنتز کلاژن و پروتئین الاستین نقش دارد که به کشش پوست و حفظ ظاهر جوان آن کمک میکند.
۲۸ گرم تخمه آفتابگردان ۴۹ درصد از ارزش توصیه شده روزانه ویتامین E را پوشش میدهد. همچنین دانههای آفتابگردان سرشار از سلنیوم و روی هستند که مواد معدنی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت پوست دارند.
آبگوشت
برای تهیه آبگوشت، استخوانهای حیوانی غنی از کلاژن به مدت طولانی معمولاً یعنی بیش از هشت ساعت جوشانده میشوند که مایعی تولید میکنند که در مواد مغذی غلیظی که از سلامت پوست مانند ژلاتین حمایت میکنند.
ژلاتین مادهای مشتق شده از کلاژن است که سرشار از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که برای سنتز کلاژن ضروری هستند.
نوشیدن یک فنجان آبگوشت میتواند به آبرسانی و تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز پوست برای ترمیم و بازسازی سلولهای آن کمک کند.
گوشت
اگرچه گوشتهایی مانند جگر و قلب به اندازه سایر منابع پروتئینی مانند مرغ و استیک محبوب نیستند، اما گوشتهای اندام یکی از غنیترین منابع پروتئینی هستند که میتوانید بخورید و حاوی تعدادی از ویتامینها و مواد معدنی لازم برای سلامت پوست هستند.
به عنوان مثال، جگر گاو سرشار از پروتئین است و تنها یک وعده ۸۵ گرمی آن نیاز روزانه شما به مس را پوشش میدهد. مس ماده معدنی است که از پوست در برابر اثرات مضر رادیکالهای آزاد محافظت میکند و از آسیب اکسیداتیو به سلولهای پوست جلوگیری میکند. همچنین مس در بلوغ کلاژن و رشد سلولهای پوست نقش دارد.
علاوه بر این، گوشت منبع غلیظی از سلنیوم، ویتامین A و روی میباشد که همگی نقش مهمی در سلامت پوست دارند.
صدف
اگر میخواهید پوستی سالم و درخشان داشته باشید، صدف انتخاب هوشمندانهای است. صدف نه تنها منبع غلیظی از مواد معدنی حمایت کننده پوست مانند سلنیوم، روی و مس است، بلکه سرشار از پروتئین و چربیهای امگا ۳ ضد التهابی است.
صدفها سرشار از روی هستند. روی مادهی معدنی است که التهاب را در پوست تنظیم میکند و باعث بهبود زخمها میشود، و سلنیوم که یک ماده معدنی با خواص آنتیاکسیدانی قوی است، به محافظت از سلولهای پوست در برابر آسیبهای اکسیداتیو و اشعههای فرابنفش کمک میکند. مصرف شش صدف متوسط نیاز روزانه شما به روی را پوشش میدهد و ۳۰ درصد نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین میکند. همچنین صدفها دارای چربیهای امگا ۳ هستند که اثرات ضد التهابی قوی دارند و نقش مهمی در عملکرد و ساختار پوست دارند.
کلم بروکلی
بروکلی منبع خوبی از فیبر است که به بهبود محیط روده سالم کمک میکند. این سبزی چلیپایی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدانهای پلی فنول نیز هست. پلی فنولها به مهار آنزیمهای خاصی که در تجزیه پروتئینهای کلاژن و الاستین پوست دخیل هستند، کمک میکند که این کار میتواند به کاهش علائم پیری کمک کند. همچنین این مواد به محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک میکنند، اثرات ضد التهابی ایجاد میکنند، بازسازی پوست را تسریع میکنند و ممکن است به بهبود گردش خون و خاصیت ارتجاعی در پوست کمک کنند. علاوه بر این، کلم بروکلی منبع بتاکاروتن که یک پروویتامین کاروتنوئید است که دارای خواص آنتی اکسیدانی میباشد.
خوردن سبزیجات مانند کلم بروکلی، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای حمایت از پوست سالم فراهم میکند. افرادی که مقادیر زیادی سبزیجات، میوه و ماهی و همچنین بتاکاروتن و ویتامینهای A، C، D و E مصرف میکنند، در خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پوست قرار دارند.
ماهی قزل آلا
ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای رشد سلولهای پوست و تشکیل و عملکرد سد پوستی که خارجیترین لایه پوست میباشد، ضروری است. همچنین ویتامین D به تنظیم التهاب کمک میکند و سیستم ایمنی پوست را حفظ میکند که همین مسئله به محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری زا و سایر مواد مضر کمک میکند.
کمبود ویتامین D با اختلالات التهابی پوست مانند پسوریازیس و اگزما مرتبط است.
ماهی قزل آلا یکی از معدود غذاهایی است که در ویتامین D متمرکز شده است. همچنین ماهی قزل آلا، روی، سلنیوم، پروتئین و چربیهای امگا ۳ را تامین میکند. چربیهای امگا ۳ DHA و EPA میتوانند به محافظت در برابر سرطان پوست کمک کنند و دارای خواص ضد التهابی قوی هستند که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماریهای التهابی پوست مفید باشد.
هندوانه
هندوانه بیش از ۹۰ درصد از آب تشکیل شده است که آن را به انتخابی خوشمزه برای حفظ رطوبت پوست از درون تبدیل میکند. نوشیدن مقدار زیادی آب و مصرف غذاهای آبرسان مانند هندوانه میتواند به جوان ماندن پوست شما کمک کند، زیرا آب کافی به کاهش چین و چروک کمک میکند.
هندوانه نه تنها آبرسان است، بلکه منبع خوبی از ویتامین C و آنتی اکسیدانهای حمایت کننده پوست مانند لیکوپن و بتاکاروتن است.
همچنین هندوانه اسید آمینه L-سیترولین را فراهم میکند که ممکن است به بهبود گردش خون کمک کند و وجود آن برای تغذیه سلولهای پوست مهم است.
۱۱. گیلاس
مصرف منظم گیلاس ممکن است با کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو، کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب به بهبود سلامت کلی کمک کند. علاوه بر این، گیلاس سرشار از آنتی اکسیدانهایی مانند آنتوسیانین ها، هیدروکسی سیناماتها و فلاوین ۳-اول است که ممکن است به محافظت از سلولهای پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک کند.
همچنین گیلاس سرشار از ویتامین C است و فیبر را فراهم میکند، که میتواند به حمایت از محیط متعادل روده کمک کند و برای حفظ سلامت پوست مهم است.
علاوه بر این، گیلاس حاوی ترکیباتی مانند ملاتونین است که ممکن است به داشتن خوابی آرام کمک کند. ملاتونین ترکیبی است که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم میکند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف محصولاتی مانند آب آلبالو ترش، میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. خواب کافی برای داشتن پوستی سالم بسیار مهم است، زیرا پوست در هنگام خواب خود را ترمیم میکند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع غذایی اصلی لیکوپن کاروتنوئیدی است که حدود ۸۰ درصد از لیکوپن مصرفی آمریکاییها را تشکیل میدهد. لیکوپن دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و از پوست در برابر آسیبهای خورشید محافظت میکند.
به علاوه، برخی از یافتههای مطالعه نشان میدهند که خوردن گوجهفرنگی غنی از لیکوپن ممکن است به بهبود ظاهر پوست شما کمک کند.
مکملهای گوجهفرنگی و مکملهای لیکوپن قرمزی پوست را کاهش میدهند و ظاهر و رنگدانههای پوست را بهبود میبخشد، بنابراین از آسیب پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش و پیری پوست به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید جلوگیری میکند.
۱۳. اسموتی
اسموتیها یکی از بهترین راهها برای ترکیب انواع غذاهای حمایت کننده پوست در یک نوشیدنی مغذی هستند. اسموتیهای تهیه شده با میوههای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی، منابع سالم چربی، مانند کره آفتابگردان یا کره بادام، و منبعی از پروتئین، روشی خوشمزه برای تامین انرژی پوست شما از درون است.
افزودن پپتیدهای کلاژن به اسموتی میتواند اثرات تقویت کننده پوست را افزایش دهد. تحقیقات نشان میدهد که مکمل کلاژن میتواند جنبههای خاصی از سلامت پوست را بهبود بخشد، از جمله عمق چین و چروک، بافت، خاصیت ارتجاعی و آب رسانی.