معرفی ۸ توت خوشرنگ و مفید برای سلامتی بدن که شاید نمی‌دانستید

به گزارش مجله خبری نگار،توت از نظر تغذیه‌ای برای بدن شما بسیار مناسب است. انواع توت‌ها معمولا سرشار از فیبر، ویتامین C و پلی فنول‌های آنتی اکسیدان هستند که همگی از مواد ضروری برای سلامت بدن محسوب می‌شوند.

در نتیجه استفاده از توت در رژیم غذایی می‌تواند به جلوگیری و کاهش علائم بسیاری از بیماری‌های مزمن کمک کند.

در ادامه این مقاله به بررسی همه‌ی فواید انواع توت‌ها برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی آن‌ها می‌پردازیم

۱. بلوبری

بلوبری توتی محبوب است که به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K عمل می‌کند.

یک فنجان (۱۴۸ گرم) بلوبری مواد مغذی زیر را برای بدن شما تأمین می‌کند:

*کالری: ۸۴
*فیبر: ۳.۶ گرم
*ویتامین C: حدود ۱۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K: حدود ۲۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۲۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
بلوبری همچنین حاوی پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است. آنتوسیانین‌های موجود در بلوبری می‌توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند، بنابراین خطر بیماری قلبی را در افراد سالم و افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری کاهش خواهند داد.

علاوه بر این بلوبری می‌تواند با کاهش کلسترول بد خون یا LDL، کاهش خطر حمله قلبی و تقویت عملکرد عروق سایر جنبه‌های سلامت قلب را بهبود بخشد.

بلوبری همچنین می‌تواند خطر دیابت را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که بلوبری و ترکیبات فعال آن می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۶ ٪ کاهش دهند.

یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نیز نشان داده است که افرادی که زغال اخته می‌خورند، سرعت کاهش عملکرد شناختی آن‌ها کمتر می‌شود به این معنی که مغز آن‌ها با افزایش سن باز هم سالم می‌ماند.

با این حال برای تعیین نقش دقیق زغال اخته در سلامت مغز، تحقیقات بیشتری لازم است.

۲. تمشک

تمشک طعمی بسیار مطلوب دارد و اغلب در دسر‌ها استفاده می‌شود و منبع بسیار خوبی از فیبر است.

یک فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک موارد زیر را برای بدن شما فراهم می‌کند:

*کالری: ۶۴
*فیبر: ۸ گرم
*ویتامین C: حدود ۳۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K: حدود ۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۳۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
تمشک همچنین حاوی پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی به نام الاژیتانین است که می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.

یک مطالعه نشان داده است که وقتی دوچرخه سواران یک نوشیدنی حاوی تمشک و انواع دیگر توت‌ها را مصرف می‌کنند، استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش در بدنشان به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و خطر بروز بیماری‌های مزمن و بیماری‌های قلبی را کم می‌کند.

انواع تمشک‌های قرمز آمریکایی یا قرمز اروپایی، بیشترین مصرف را در دنیا دارند. با این وجود تمشک انواع مختلفی دارد و تمشک سیاه نیز دارای مزایای سلامتی فراوانی می‌باشد.

تمشک سیاه به ویژه برای سلامت قلب مفید است. مطالعات ثابت کرده است که تمشک سیاه می‌تواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون و کلسترول خون را کاهش دهد.

مطالعات دیگر نیز نشان داده است که تمشک سیاه می‌تواند التهاب را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک (سوخت و ساز بدن) کاهش دهد. با این حال، این مطالعات بسیار کم هستند و برای تایید کامل همه فواید تمشک سیاه تحقیقات بیشتری لازم است.

۳. گوجی بری

گوجی بری بومی چین بوده و در طب سنتی بیشتر از آن استفاده می‌شود. آن‌ها اخیرا در دنیای غرب نیز بسیار محبوب شده اند.

یک اونس (۲۸ گرم) گوجی بری خشک مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می‌کند:

*کالری: ۹۸
*فیبر: ۳.۷ گرم
*ویتامین C: حدود ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین A: حدود ۴۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*آهن: ۱۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
این نوع توت‌ها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و زاگزانتین هستند که هر دو برای سلامت چشم مهم می‌باشند.

یک مطالعه بر روی ۱۵۰ فرد مسن نشان داد که خوردن ۱۴ گرم فرمول اختصاصی عصاره گوجی بری در روز باعث افزایش سلامت چشم به دلیل افزایش سن می‌شود.

مانند بسیاری دیگر از توت ها، گوجی بری حاوی پلی فنول‌های آنتی اکسیدان است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب گوجی بری به مدت ۳۰ روز سطح آنتی اکسیدان خون افراد سالم و مسن را افزایش می‌دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب گوجی بری به مدت ۲ هفته بصورت روزانه باعث افزایش متابولیسم و ​​کاهش اندازه دور کمر در افراد دارای اضافه وزن می‌شود.

۴. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از توت‌های پرمصرف در جهان است و همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C می‌باشد.

یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی کامل مواد مغذی زیر را برای بدن تامین می‌کند:

*کالری: ۴۶
*فیبر: ۳ گرم
*ویتامین C: حدود ۹۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۲۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
توت فرنگی برای سلامت قلب مفید است. در حقیقت، مطالعه‌ای بر روی بیش از ۹۳۰۰۰ زن نشان داد کسانی که بیش از ۳ وعده توت فرنگی و بلوبری در هفته می‌خورند، خطر حمله قلبی در آن‌ها بیش از ۳۰ ٪ کاهش پیدا می‌کند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که توت فرنگی می‌تواند تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول خون، تری گلیسیرید خون و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

توت فرنگی همچنین می‌تواند با کاهش مواد شیمیایی التهابی در خون مانند اینترلوکین ۶، اینترلوکین ۱ بتا و پروتئین واکنش پذیر C، التهابات بدن را کاهش دهد.

علاوه بر این، توت فرنگی می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند که برای جلوگیری از دیابت مهم است. در حقیقت، یک مطالعه بر روی بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که خوردن توت فرنگی بصورت دائم می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ را تا ۱۸ ٪ کاهش دهد.

سرانجام، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ۲ اونس (۶۰ گرم) پودر توت فرنگی منجمد خشک شده در روز باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد در معرض خطر ابتلا به سرطان مری می‌شود.

۵. بیلبری (بلوبری اروپایی)

بیلبری یا بلوبری اروپایی بسیار شبیه به بلوبری است و این دو اغلب با هم اشتباه گرفته می‌شوند. این نوع توت‌ها بومی اروپا می‌باشند، در حالی که بلوبری بومی آمریکای شمالی است.

۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) بیل بری مواد مغذی زیر را برای بدن شما فراهم می‌کند:

*کالری: ۴۳
*فیبر: ۴.۶ گرم
*ویتامین C: حدود ۱۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین E: حدود ۱۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
بسیاری از مطالعات علمی نشان داده است که بیلبری در کاهش التهاب موثر است. چند مطالعه دیگر نیز نشان داده که خوردن بیلبری یا نوشیدن آب آن می‌تواند باعث کاهش التهاب در افراد در معرض خطر بیماری قلبی یا سندرم متابولیک شود.

مطالعه دیگری بر روی ۱۱۰ زن نشان داد که خوردن بیلبری به مدت حدود ۱ ماه میزان پارامتر‌های اندوتلیال را که در ایجاد بیماری قلبی نقش دارند، کاهش می‌دهد. در این مطالعه بیلبری همچنین دور کمر افراد شرکت کننده را به اندازه ۰.۵ اینچ (۱.۲ سانتی متر) و وزنشان را ۰.۴ پوند (۰.۲ کیلوگرم) کاهش داد.

یک مطالعه جداگانه نشان داد که رژیم غذایی غنی از بیلبری در کنار غلات کامل و ماهی باعث کاهش قند خون در افراد با قند خون بالا می‌شود.

بیلبری همچنین می‌تواند کلسترول خوب خون یا HDL را افزایش و کلسترول بد خون یا LDL را کاهش دهد و تا حد زیادی از بیماری‌های قلبی پیشگیری نماید.

۶. آکایی بری

آکایی بری بر روی درختان نخل آکایی بومی منطقه آمازون برزیل رشد می‌کنند. در حال حاضر این توت‌ها به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی زیاد به مکمل‌های غذایی سالم تبدیل شده اند.

۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) پوره آکایی بری مواد مغذی زیر را برای بدن شما فراهم می‌کند:

*کالری: ۷۰
*فیبر: ۵ گرم
بخاطر داشته باشید که آکایی بری اغلب به صورت خشک یا فریز شده مصرف می‌شود که می‌تواند محتوای تغذیه‌ای را تحت تاثیر قرار دهد.

آکایی بری یکی از بهترین منابع پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی است و ممکن است ۱۰ برابر بیشتر از بلوبری آنتی اکسیدان داشته باشد.

آکایی بری هنگامی که به عنوان آب یا تفاله مصرف می‌شود، می‌تواند سطح آنتی اکسیدان خون را بیشتر افزایش دهد و مواد شیمیایی که در استرس اکسیداتیو دخیل هستند را کاهش خواهد داد.

بعلاوه، نشان داده شده است که تفاله آکایی بری اگر به مدت یک ماه بصورت روزانه ۲۰۰ گرم مصرف شود، باعث کاهش قند خون، انسولین و کلسترول خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن خواهد شد.

این تاثیرات در ورزشکاران نیز مشاهده شده است. نوشیدن ۳ اونس (۱۰۰ میلی لیتر) از مخلوط آب آکایی فروت به مدت ۶ هفته باعث کاهش کلسترول خون و کاهش استرس اکسیداتیو پس از ورزش می‌شود که در نتیجه بهبودی ناشی از آسیب عضلانی را تسریع می‌کند.

آنتی اکسیدان‌های موجود در آکایی بری همچنین می‌توانند به کاهش علائم آرتروز کمک کنند. مطالعه روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب آکایی بری در روز به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش درد و بهبود زندگی روزمره می‌شود.

۷. کرنبری

کرنبری میوه‌ای بسیار سالم و ترش مزه است. این توت‌ها بندرت به صورت خام خورده می‌شوند، معمولا بصورت آب میوه مصرف می‌شوند.

۱ فنجان (۱۱۰ گرم) کرنبری خام مواد مغذب زیر را برای بدن شما تامین می‌کند:

*کالری: ۴۶
*فیبر: ۳.۶ گرم
*ویتامین C: حدود ۱۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۱۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کرنبری مانند سایر توت‌ها حاوی پلی فنول هاست. با این حال، بیشتر این آنتی اکسیدان‌ها در پوست میوه هستند بنابراین آب آن به همان اندازه پلی فنول ندارد.

معروف‌ترین فایده کرنبری برای سلامتی، توانایی آن‌ها در کاهش خطر عفونت‌های دستگاه ادراری (UTI) است. برخی مواد شیمیایی موجود در کرنبری از چسبیدن باکتری E. coli به دیواره مثانه یا مجاری ادراری جلوگیری می‌کنند بنابراین خطر عفونت را کاهش خواهند داد.

آب این توت ممکن است خطر ابتلا به سایر عفونت‌ها را نیز کاهش دهد از جمله هلیکوباکتر پیلوری نوعی باکتری است که می‌تواند باعث زخم معده و سرطان شود.

تعدادی از مطالعات نشان داده است که آب کرنبری می‌تواند مانع از اتصال هلیکوباکتر پیلوری به دیواره معده شده و در نتیجه از عفونت معده جلوگیری می‌کند.

آب کرنبری همچنین فواید مختلفی برای سلامت قلب دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب این توت می‌تواند کلسترول، فشار خون، استرس اکسیداتیو و سفتی عروق را کاهش دهد.

با این حال، بهتر است از مصرف انواع آب کرنبری با مقدار زیادی شکر اضافه شده خودداری کنید.

۸. انگور

انگور‌ها به طور گسترده به صورت میوه خام یا به عنوان آب میوه، کشمش یا سرکه مصرف می‌شوند.

یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور مواد مغذی زیر را برای بدن شما فراهم می‌کند:

*کالری: ۱۰۴
*فیبر: ۱.۴ گرم
*ویتامین C: حدود ۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K: حدود ۱۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
پوست و دانه‌های انگور منبع بسیار خوبی از پلی فنول هاست. تعدادی از مطالعات نشان داده که عصاره‌های پلی فنول هسته انگور می‌توانند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهند.

نتایج یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان داد که خوردن انگور یا کشمش ۳ بار در هفته با کاهش ۱۲ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که خوردن ۱۷ اونس (۵۰۰ گرم) انگور در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش کلسترول خون و استرس اکسیداتیو در افراد دارای کلسترول بالا می‌شود.

آب انگور برای سلامت مغز هم مفید است. یک مطالعه کوچک روی ۲۵ زن نشان داد که نوشیدن ۱۲ اونس (۳۵۵ میلی لیتر) آب انگور هر روز به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی باعث بهبود عملکرد حافظه و رانندگی می‌شود.

خلاصه

انواع توت‌ها از جمله غذا‌هایی سالم برای رژیم غذایی روزانه شما هستند. زیرا کالری کمی دارند، اما حاوی فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌های زیادی می‌باشند.

بسیاری از توت‌ها فوایدی برای سلامت قلب دارند. این موارد شامل کاهش فشار خون، کلسترول خون و در عین حال کاهش استرس اکسیداتیو است.

آن‌ها همچنین می‌توانند به عنوان گزینه‌های عالی برای میان وعده‌های شیرین، ولی کاهش دهنده خطر دیابت نوع ۲ باشند؛ بنابراین سعی کنید هفته‌ای چند وعده توت بخورید و انواع مختلفی را امتحان کنید. آن‌ها برای یک میان وعده و یا در کنار صبحانه بسیار عالی هستند. 

منبع:سومیتا