به گزارش مجله خبری نگار، اما تقویت سیستم ایمنی دو وجه دارد: یکی در مورد انتخاب غذاهایی است که به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند و دیگری شناسایی غذاها و رفتارهایی است که میتواند ایمنی را تضعیف کند.
۶ عادت غذایی وجود دارد که شما باید هنگام کار بر روی تقویت سیستم ایمنی بدن خود به آنها توجه کنید.
مصرف بیش از حد الکل، حتی کوتاه مدت، میتواند سیستم ایمنی بدن را تغییر دهد. محققان خاطرنشان کرده اند که یک رابطه طولانی مدت بین مصرف بیش از حد الکل و پاسخ ایمنی ضعیف وجود دارد. این موضوع شامل افزایش حساسیت به ذات الریه و احتمال بیشتر ابتلا به سندرم استرس تنفسی حاد (ARDS) است که مجموع این عوامل میتوانند بر پیامدهای COVID-۱۹ تأثیر بگذارند.
سایر پیامدهای مشاهده شده شامل افزایش خطر ابتلا به سپسیس (عفونت در خون)، بروز بیشتر عوارض جانبی بعد از عمل، بهبود ضعیف زخم و بهبودی آهستهتر و کمتر عفونتها است.
نوشیدن زیاد الکل، به معنای مصرف ۸ یا بیشتر نوشیدنی در هفته برای زنان و مقدار ۱۵ یا بیشتر برای مردان است.
مصرف سدیم بیش از حد، با مشکلاتی مانند احتباس مایعات و فشار خون بالا مرتبط است. اما تحقیقات نشان میدهد که نمک بیش از حد در رژیم غذایی میتواند منجر به تغییرات غیر طبیعی در پاسخهای ایمنی شود که درنهایت میتواند باعث التهاب شود. همچنین نمک زیاد میتواند نحوه عملکرد سلولهای ایمنی را تغییر دهد.
محققان متوجه شدند زمانی که کلیهها سدیم اضافی را دفع میکنند، یک اتفاقی در بدن رخ میدهد که توانایی بدن برای مبارزه با عفونتهای باکتریایی را کاهش میدهد. درست است که بدن مکانیسمهای جبرانی زیادی دارد که ممکن است همچنان از شکل گرفتن بیماری جلوگیری کند، اما رژیم غذایی طولانی مدت با نمک زیاد، توصیه نمیشود.
حداکثر مصرف روزانه توصیه شده برای مصرف سدیم کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز برای یک بزرگسال سالم است، اما تخمین زده میشود که میانگین دریافت واقعی سدیم برای بزرگسالان در ایالات متحده ۳۴۴۰ میلی گرم در روز باشد.
حدود ۷۰ درصد از مصرف سدیم آمریکاییها از رستورانها، غذاهای از پیش بستهبندی شده و فرآوریشده تامین میشود؛ بنابراین بهترین راه برای محدود کردن مصرف سدیم، محدود کردن محصولات فوق فرآوریشده میباشد که شامل موارد زیر است:
کنسرو سوپ و فلفل قرمز
گوشتهای دودی، پخته شده و پیش پخت
اسنکهایی مثل چیپس، ذرت بو داده، چوب شور و کراکر
پیتزا یخ زده
غذاهای یخ زده
میزان سدیم را روی برچسب حقایق تغذیه بررسی کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.
یک قاشق چایخوری نمک خوراکی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم دارد. شما میتوانید برای تامین نمک مورد نیاز خود از جایگزینهایی به منظور کاهش مقدار نمک استفاده کنید، از جمله:
سیر تازه یا پودر سیر
پودر پیاز
آب مرکبات
ادویههای بی نمک
ادویههای خشک و گیاهان تازه
مصرف بی رویه شکر
کاهش مصرف شکر بیش از حد، فوایدی زیادی از جمله بهبود سلامت روان دارد. یک مطالعه نشان داد که پس از گذشت یک شب ناشتا، افرادی که ۱۰۰ گرم شکر مصرف کردند، توانایی سلولهای ایمنی بدنشان برای از بین بردن تعدادی باکتری، کاهش یافت. بیشترین اثر ناشی از مصرف این مقدار شکر، بین یک تا دو ساعت بعد یافت شد، اما تا پنج ساعت باقی ماند.
البته این بدان معنا نیست که شما باید شکر را به طور کامل حذف کنید، اما کم کردن میزان مصرف آن برای بدن مفید است.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که مصرف بیش از حد شکر را محدود کنید. مصرف بیش از شش قاشق چایخوری در روز برای خانمها و نه قاشق چایخوری برای آقایان، بیش از حد تلقی میشود.
یک قاشق چای خوری معادل چهار گرم شکر است، بنابراین این مقدار برای زنان و مردان، روزانه به ترتیب ۲۴ و ۳۶ گرم شکر اضافه شده است.
اگر همیشه تمایل به خوردن غذاهای شیرین دارید، میتوانید برای کنترل این تمایل از یک سری روش جایگزین استفاده کنید که برخی از آنها عبارتند از:
وقت گذراندن با عزیزانتان
تمرینات مدیتیشن
پیاده روی یا انجام فعالیت بدنی
بازی ویدیویی
مصرف بیش از حد قهوه
قهوه و چای به دلیل میزان بالای آنتی اکسیدان که میتواند به کاهش التهاب کمک کند، در بهبود کیفیت، سلامت نقش موثری ایفا میکنند. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین میتواند با خواب تداخل داشته باشد، و این مسئله میتواند التهاب را افزایش دهد و ایمنی را به خطر بیندازد.
برای کیفیت بهتر عملکرد سیستم ایمنی، نوشیدنیهای کافئینداری را مصرف کنید که کافئین کمتری دارند و یا با شیرینکنندههای مصنوعی تولید شدهاند، مانند نوشابههای گازدار و نوشیدنیهای انرژیزا. مصرف قهوه و چای کافئیندار را فقط به چند فنجان در روز محدود کنید. نوشیدنیهای بدون کافئین مانند:
آب ساده
آب گازدار بدون کالری
آب دم کرده با لیموترش، لیمو، خیار، توت فرنگی، پرتقال یا سایر میوهها
قهوه و چای بدون کافئین یا چای گیاهی
شیر یا جایگزینهای شیر گیاهی
اگر نمیتوانید از خوردن قهوه و چای دست بکشید و یا مقدار آن را محدود کنید، حداقل شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید تا از تداخل آن با خواب جلوگیری کنید.
فیبر از سلامت دستگاه گوارش حمایت میکند و به تغییر ساختار باکتریهای روده به روشهایی کمک میکند که هم کیفیت سیستم ایمنی و هم بهبود خلق و خو را افزایش میدهد.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیشتر فیبر رژیمی و پری بیوتیکها از عملکرد سالمتر سیستم ایمنی، از جمله محافظت در برابر ویروسها حمایت میکند. فیبر کافی همچنین خواب بیشتر و بهتر را ارائه میکند.
با این حال، تنها ۵ درصد از آمریکاییها میزان توصیه شده روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را رعایت میکنند.
بهترین راه برای افزایش مصرف فیبر، مصرف بیشتر غذاهای کامل است، از جملهی این غذاها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
سبزیجات: تازه، منجمد یا کنسرو شده با سدیم کم
میوه: تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده
غلات کامل: نان غلات کامل و ماکارونی؛ جو دوسر، برنج قهوه ای، کوینو
حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
آجیل و مغز
غذاهای فرآوری شده با فیبر کم میتواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شوند اگر آنها را غذاهای فرآوری نشده غنی از فیبر جایگزین کنید. میتوانید موارد زیر را امتحان کنید:
غلات حاوی قند را با بلغور جو دوسر که با میوه و آجیل تهیه شده است، جایگزین کنید.
برنج قهوهای را جایگزین برنج سفید کنید.
لوبیا یا عدس را جایگزین گوشت بدون فیبر کنید.
جایگزین ماکارونی سنتی برای پاستا تهیه شده از حبوبات (لوبیا سیاه، نخود، عدس)
تنقلات مانند کوکیها و چیپس را با ترکیبی از میوه و آجیل یا سبزیجات جایگزین کنید.
مصرف روزانه میوه و سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما سبزیجات سبز رنگ ممکن است بطور ویژهای برای افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن، مفید باشند.
این گیاهان مواد مغذی کلیدی شناخته شده برای کمک به عملکرد سیستم ایمنی را فراهم میکنند، از جمله ویتامین A و C، به علاوه فولات. سبزیجات سبز رنگ ترکیبات را ارائه میدهند که ممکن است ایمنی را در روده که محل ۷۰ تا ۸۰ درصد سلولهای ایمنی است، بهینه کنند.
برخی از سبزیجات سبز رنگ عبارتند از:
کلم پیچ
کلم برگ
بروکلی
باک چوی (نوعی کلم برگ چینی)
کلم
کلم بلژیکی
این سبزیجات را حداقل سه بار درهفته و به هرشکلی که تمایل دارید، میل کنید.