به گزارش مجله خبری نگار، خوابیدن در روشنایی سبب افسردگی و ضعف حافظه میشود در شب، نور همه جا را فرا میگیرد و بسیاری از اوقات مانع خواب ما میشود. رایانهها، تلفنهای هوشمند و تبلتها بیش از اندازه نور ساطع میکنند و به این ترتیب ساعت بیولوژیکی، خواب و در نهایت سلامت ما را مختل میکنند.
نورهای مصنوعی به محیط بیرون و داخل ما هجوم آوردهاند و ما را در معرض آلودگی نوری قرار میدهند؛ این نورها گاهی بسیار قابل توجه هستند و خواب ما را تحت تاثیر قرار میدهند؛ این امر به ویژه در مورد علائم تبلیغاتی اغلب چشمک زن، که مانع از به خواب رفتن ما میشوند، صادق است.
وارد یک خواب عمیق ترمیمی شوید کرکرهها و پردههای خاموشی به افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند این امکان را میدهد تا از این ناراحتیها بکاهند. افراد شبکار نیز از عواقب نور طبیعی در روز رنج میبرند که مانع از خوابیدن آنها میشود و نور مصنوعی در شب که ریتم بیولوژیکی آنها را برای همیشه مختل میکند.
لامپهای الایدی به تدریج به خیابانها و خانههای ما هجوم آوردند. این دیودهای کم مصرف دارای شدت نور قدرتمندی هستند. علاوه بر خطر تابش خیرهکننده و اثر سمی بالقوه بر روی شبکیه، قرار گرفتن در معرض LEDها میتواند خواب ما را مختل کند. به گزارش سیناپرس، امروزه این الایدیها در صفحههای تخت (تلویزیون، تبلت، گوشیهای هوشمند) قرار میگیرند، همان وسایلی که تا پاسی از شب از آنها استفاده میکنیم. این قرار گرفتن در معرض الایدیها در ساعات شب به اختلال در ساعت بیولوژیکی ما کمک و از به خواب رفتن ما جلوگیری میکند.
نور محرک است. نورهای مصنوعی که در شب در معرض آنها قرار میگیریم، نورونهای فعالکننده خواب را مهار و سایر مراکز عصبی را که در بیداری نقش دارند، تحریک میکنند. اینگونه است که به خواب رفتن سخت و با تأخیر میشود.
نورهای مصنوعی همچنین ترشح شبانه ملاتونین را مختل میکنند، هورمونی که مستقیماً در خواب نقش دارد و بنابراین در تنظیم ریتم خواب/بیداری یا ساعت بیولوژیکی ما دخالت میکند. مطالعات قبلاً اثرات نور ساطعشده توسط LEDها را بر تولید ملاتونین نشان دادهاند.
نور آبی در شب موجب کاهش کیفیت خواب میشود. خواب برای احیاء بسیاری از فعالیتهای بدن مهم است
اجازه دهید این مطالعه اخیر را نقل کنیم که بر روی چند دانش آموز متمرکز شده و نشان میدهد پس از دو ساعت استفاده از iPad در طول شب (بین ساعت ۱۱ شب تا ۱ بامداد)، تولید ملاتونین بر ۳ و حتی بر ۶ تقسیم میشود. به یاد داشته باشید که این هورمون برای بدن ضروری است. به خواب رفتن تقریباً در طول روز وجود ندارد و فقط در شب ایجاد میشود، اما به شرطی که چشم ما در معرض نور زیاد قرار نگیرد.
این احتمال وجود دارد که نور کامپیوترها، گوشیهای هوشمند یا تبلتها، نقش مهمتر و شدیدتری نسبت به کافئین، استرس یا رژیم غذایی در اختلالات خواب داشته باشند. با این حال، کمبود مزمن خواب با افزایش خطرات چاقی، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، افسردگی و حتی کمبود توجه یا بیشفعالی مرتبط است.
اگر میخواهید خواب شبانه کامل و مناسبی داشته باشید، رعایت این ۶ نکته را از خاطر نبرید.
اتاق خواب خود را تاریک کنید، چراغهای شب (ساعت زنگدار و غیره) و سایر چراغهای نشانگر (چراغهای کوچک در تلویزیون، کامپیوتر و … در وضعیت استندباری) که گاهی باعث آلودگی نوری شدیدی میشوند، را حذف کنید.
در هنگام شب، به تدریج شروع کنید به کم کردن شدت نور محل زندگیتان.
شبها جلوی تلویزیون که منبعی بسیار قوی در تولید نور در شب است، نخوابید.
از عصر به بعد سعی کنید کاری با رایانه، تلفن هوشمند یا تبلت نداشته باشید، زیرا این وسایل نور زیادی از خود ساطع میکنند. اگر نمیتوانید بهطور کامل استفاده از این وسایل را کنار بگذارید، تاثیر صفحه نمایش بر تولید ملاتونین را کاهش دهید، تاثیری که تابعی از سه عامل (نزدیک بودن به چشم، روشنایی و تن نور) صفحه نمایش است؛ ضمنا تا حد امکان آنها را دور از چشمتان قرار دهید.
والدین باید شبها مانع از حضور در مقابل یا استفاده فرزندانشان از تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه و تبلت در اتاقهایشان بشوند؛ و در نهایت سعی کنید شبها فعالیت هیجانآور نداشته باشید. در واقع، ما در اینجا نورها را متهم به مختل کردن خواب شبانهمان میکنیم، اما هنوز هم اغلب اوقات، عصرها فعالیتهای تحریککنندهای انجام میدهیم که مانع از خوابیدن ما میشوند؛ فعالیتهایی مانند تماشای فیلمهای خشن، انجام بازیهای ویدئویی، حتی مشاجرات یا انجام کارهای ناخوشایند (مانند بررسی مالیات، صورتحسابها و غیره).
محققان محدود کردن مدت زمان استفاده از این وسایل، بکارگیری از فیلترهای صفحه نمایش، استفاده از عینکهای کامپیوتر که نور آبی را مسدود میکنند یا استفاده از لنزهای ضدانعکاسی را برای تعدیل تاثیرات ناشی از نورآبی در شب توصیه میکنند
در ساعات اولیه صبح وقتی تاریکی هوا تقریباً به بالاترین حد خود میرسد بیشترین میزان ترشح ملاتونین را در بدن شاهد هستیم. اما با قرار گرفتن انسان در معرض نور ترشح آن متوقف میشود.
ترشح ملاتونین به رنگ نور شدت آن و مدت تابش به چشمها بستگی خواهد داشت جالب توجه است که این اثر حتی با چشمهای بسته نیز منتقل میشود.
کسانی که در اتاق خوابشان تاریکی محض حکمفرما نیست و با نورهایی مثل نور تلویزیون، صفحه مانیتور، نور چراغ مطالعه و چراغ خواب یا نوری که از خیابانها و فضای بیرون از پنجرههای بدون حفاظ (پرده) وارد اتاق خواب میشود به خواب میرود با توقف ملاتونین بد نشان مواجه میشوند.
اگرچه ممکن است زیاد به ریتمهای شبانهروزی فکر نکنیم، اما این ریتمها برای عملکرد بدن و مغز ما بسیار مهم هستند.
موسسه ملی بهداشت ایالاتمتحده توضیح میدهد که ریتم شبانهروزی بر هورمونهایی مانند ملاتونین که به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تاریکی ترشح میشوند تاثیر میگذارد. این هورمونها بر بسیاری از فعالیتهای بیولوژیکی مانند فشار خون، التهاب، دمای بدن و حتی خلقوخوی موثر هستند.
نتایج تحقیقات نشان میدهد که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور مصنوعی ممکن است با شرایط بد سلامتی ازجمله چاقی، اختلالات متابولیک و پیری مرتبط باشد.
نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ در نشریه Diabetologia با هدف ارزیابی اثرات نور مصنوعی بر افراد مقاوم به انسولین منتشر شد نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در طول شب تاثیرات نامطلوبی بر سلامت متابولیک دارد، بهویژه زمانی که شرکتکنندگان در معرض صفحه نمایش قرار میگیرند.
نور یکی از عواملی است که میتواند با ایجاد اختلال در ترشح هورمون خواب یا ملاتونین، باعث کاهش ترشح این هورمون شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از اندازه باشد، ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون گردد و به این ترتیب، اجازه داشتن خوابی راحت را در طول شب به شما ندهد.
البته همین نور میتواند در برخی از اختلالات خواب، جنبه درمانی داشته باشد، مثلا میتوان با نورهای مناسب، زمان خواب افرادی که دیر از خواب بیدار میشوند را اصلاح کرد.
خوابیدن در روشنایی سبب افسردگی و ضعف حافظه میشود