به گزارش مجله خبری نگار به نقل از webmd، کربوهیدراتها شهرت بدی دارند. وقتی افراد دچار اضافه وزن میشوند، معمولاً اولین مقصر اصلی کربوهیدراتها هستند. درست است، کربوهیدراتهای بد هم وجود دارند، اما همه کربوهیدراتها بد نیستند. کربوهیدراتها از این نظر که سوخت بدن شما را تامین میکنند، مهم هستند.
کربوهیدراتهایی که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت میشوند، معمولاً کربوهیدراتهای خوبی هستند. به این نوع کربوهیدرات، کربوهیدرات پیچیده گفته میشود که سیستم گوارشی و متابولیسم بدن را تقویت میکند. کربوهیدراتهای بد به عنوان نشاسته و قند به غذاهای فراوری شده اضافه میشود. اینها کربوهیدراتهای ساده هستند که در جریان خون جذب و به قند خون تبدیل میشود. از جمله این نوع کربوهیدراتها میتوان نان سفید، ماکارونی، شیرینی و برنج سفید را نام برد.
کربوهیدراتهای ساده و پیچیده، به سه دسته تقسیم میشوند: فیبرها، نشاستهها و قندها
فیبر از غذاهای گیاهی به دست میآید و یک کربوهیدرات پیچیده است که در طول هضم به طور کامل تجزیه نمیشود. در عوض، از روده شما عبور و به هضم دیگر مواد مغذی کمک میکند. همچنین با خوردن فیبر شما مدت بیشتری احساس سیری میکنید و از پرخوری جلوگیری خواهید کرد.
حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود
میوهها و سبزیجات با پوست یا دانههای خوراکی
آجیل و دانهها
غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر
برنج قهوه ای، ماکارونی و غلات کامل
نشاستهها کربوهیدراتهای پیچیده هستند. عملکرد نشاستهها مشابه فیبر است. شما آنها را دیرتر هضم میکنید و البته ویتامینها و مواد معدنی را تامین میکنند.
حبوبات، در درجه اول لوبیا و نخود
میوهها
غلات کامل
سبزیجات، در درجه اول ذرت و سیب زمینی
قندها به دو صورت طبیعی و مصنوعی هستند. قندهای طبیعی و غیر طبیعی، کربوهیدراتهای ساده هستند، به این معنی که به سرعت توسط بدن پردازش و سبب افزایش ناگهانی و متعاقبا افت سریع قند خون خواهند شد.
از آن جایی که کربوهیدراتها سوخت بدن شما هستند، کمبود کربوهیدراتهای سالم میتواند آثار منفی در بدن داشته باشد.
کربوهیدراتها به اندامها و سیستمهای مختلف بدن شما مانند مغز، کلیهها و دستگاه گوارش سوخت
میدهند و اگر شما رژیم غذایی بدون کربوهیدرات کافی داشته باشید، ممکن است دچار سردرد، خستگی، ضعف، نداشتن تمرکز، حالت تهوع، یبوست، کمبود ویتامین و مواد معدنی شوید.
برای بهره مندی از رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای سالم، لازم نیست متخصص تغذیه باشید یا کربوهیدراتها را بشمارید. روش Plate یا بشقاب، روشی قدرتمند برای تمرکز بر کربوهیدراتهای سالم است. به این شکل که نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات غنی از فیبر و بدون نشاسته باشد. یک چهارم بشقاب باید غذاهای نشاستهای باشد. سبزیجاتی مانند سیب زمینی یا حتی یک دسر میوه ای. یک چهارم آخر بشقاب هم باید پروتئین بدون چربی باشد.
ترک کربوهیدراتهای بد میتواند دشوار باشد. شما باید به جای حذف، جایگزینی برای آنها پیدا کنید. برای مثال به جای نوشابه، آب گازدار را امتحان کنید. به جای نان سفید، نان سبوس دار را انتخاب کنید. شما با کمی تلاش میتوانید کربوهیدراتهای بد را با کربوهیدراتهای خوب جایگزین کنید.
منبع: خراسان