چند راهکار مفید برای درمان زانو درد و تقویت عضلات زانو

به گزارش مجله خبری نگار،متخصصان می‌گویند گذر زمان و افزایش سن، باعث ساییدگی مفاصل زانو می‌شود و این موضوع اجتناب‌ناپذیر است، اما شما می‌توانید با رعایت نکات بهداشتی مهم و پیشگیرانه، از زانو‌های خود بهتر مراقبت کنید، زیرا ساییدگی و پارگی در مفاصل زانو با درد و اختلال در عملکرد این عضو حیاتی همراه است.

هر زمان در زانوهایتان احساس ضعف، درد و ناراحتی کردید بهتر است کمی به زانو‌ها استراحت دهید و عضلات اطراف زانو را تقویت کنید. خیلی وقت‌ها با توجه کردن به بدن می‌توان از بروز درد‌های شدید و آسیب‌های جدی پیشگیری کرد. پس به این موضوع همواره توجه داشته باشید.

مراقبت‌های زیر باعث تقویت عضلات اطراف زانو و مفصل زانو می‌شود و از درد، سفتی و التهاب زانو پیشگیری می‌کند:

وزن مناسب خود را حفظ کنید

وزن اضافی به زانو‌های شما فشار بیشتری وارد می‌کند. هر نیم کیلو وزن اضافه، فشار وارده بر زانو را تا ۲ کیلو بیشتر می‌کند که این فشار در صورت بالا و پایین آمدن از پله‌ها بیشتر هم می‌شود. پس به تدریج وزن خود را پایین بیاورید و به یاد داشته باشید که به ازای هر یک کیلو وزن اضافی که از دست می‌دهید، فشار زانو‌های خود را تا حد زیادی کاهش می‌دهید و زانوهایتان را از تحمل وزن اضافی راحت می‌کنید.

با ورزش، عضلاتی را که از زانو‌های شما حمایت می‌کنند، تقویت کنید

تمرینات ورزشی مخصوصا تمرینات کاردیو یا هوازی، ماهیچه‌های اطراف زانو را تقویت می‌کند و انعطاف‌پذیری آنها را افزایش می‌دهد. برای تقویت عضلات اطراف زانو می‌توانید ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی، ایروبیک در آب و دوچرخه‌سواری ثابت را انجام دهید. برای قوی‌تر شدن بدنتان هم می‌توانید تمرین با وزنه را انجام دهید که بسیار عالی است. نرمش‌ها و حرکات کششی مانند یوگا و تای چی نیز به بهبود تعادل شما و کاهش سفتی زانو کمک می‌کند.

یکی از کار‌های عالی برای مراقبت از زانوها، تقویت عضلات ران و باسن است. ایجاد عضلات قوی ران به ویژه عضلات همسترینگ، چهار سر ران و ابداکتور، دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد، از غضروف زانو محافظت می‌کند و استرس وارد شده به زانو را کاهش می‌دهد. برای تقویت این عضلات، می‌توانید حرکات لانچ و اسکوات را انجام دهید و در حین انجام این حرکات، مطمئن شوید که زانو‌های شما از انگشتان‌تان جلو نمی‌زند. یادتان باشد که از اسکوات عمیق خودداری کنید، زیرا فشار زیادی روی زانو‌های شما وارد می‌کند. در باشگاه نیز برای تقویت پاهایتان از دستگاه‌های پرس ساق پا، تقویت همسترینگ (hamstring curl) و ابداکتور زانو استفاده کنید. همیشه بهترین راه، کمک گرفتن از مربی آگاه و متخصص علم ورزش و فیزیولوژی است تا مناسب‌ترین حرکات را برایتان مشخص کند. همچنین برای افرادی که زانودرد دارند، قبل از انجام هر حرکتی مشورت با یک متخصص ضروری است.

هنگام ورزش کردن، مراقب زانو‌های خود باشید

از آنجایی که درصد آسیب زانو در زمان ورزش زیاد است، سعی کنید در هنگام فعالیت ورزشی به این قسمت از بدنتان توجه کنید. می‌توانید از زانوبند طبی استفاده کنید تا از فشار و ضربه به این قسمت‌ها جلوگیری کنید. همچنین در صورت درد زانو بهتر است سراغ حرکات پرشی نروید تا به زانو فشار ناگهانی وارد نشود.

وضعیت بدنتان را صاف نگه دارید

با افزایش سن، افراد بیشتر خمیده می‌شوند و این موضوع باعث تغییر مرکز ثقل بدن می‌شود و فشار بیشتری را به زانو‌ها و باسن شما وارد می‌کند. پس عادت کنید که صاف بایستید و حالت بدن خود را صاف نگه دارید. انجام تمرینات پیلاتس، یوگا، تای چی و پلانک به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از تحریک مفاصل زانو کمک می‌کند.

کفش مناسب بپوشید

پوشیدن کفش‌های مناسب و راحت، باعث تراز شدن مفاصل شما در اندام‌های تحتانی می‌شود. سعی کنید که برای هر فعالیتی از کفش مناسب استفاده کنید. مثلا برای دویدن کفش دویدن بپوشید و برای پیاده‌روی کفش پیاده‌روی. یادتان باشد که ناهنجاری‌های وضعیتی پا ممکن است باعث آرتروز زانو شود. به همین خاطر مهم است در انتخاب و خرید کفش مناسب دقت کنید.

از بلند کردن و جابه‌جایی اجسام سنگین خودداری کنید

بدن ما برای تحمل وزن خودمان ساخته شده است، به همین دلیل بلند کردن وسایل سنگین به گردن، کمر و زانو‌ها آسیب می‌رساند. وقتی شما وسیله سنگینی را بلند می‌کنید به زانو‌های خود، فشار ناگهانی و زیادی را وارد می‌کنید. پس بهتر است این کار را انجام ندهید تا زانو‌هایی سالم داشته باشید.

در زمان کار و استراحت، در وضعیت مناسبی بنشینید

بیشتر افراد در زمان نشستن، به وضعیت زانو‌های خود توجهی ندارند و این موضوع باعث ایجاد درد و ناراحتی در زانوهایشان می‌شود. برای مراقبت از زانو سعی کنید که چهار زانو یا دو زانو ننشینید و پاهایتان را دراز کنید. نشستن روی صندلی و مبل برای زانوها، بسیار مناسب است. یادتان باشد زمانی که روی صندلی می‌نشینید هم پاهایتان را به عقب نبرید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.

در هنگام خواب از بالشت در زیر زانوهایتان استفاده کنید

اگر می‌خواهید زانو‌های شما در زمان استراحت آسیب نبیند، از بالشت استفاده کنید. زمانی که به پشت خوابیده‌اید، زانو‌ها را روی بالشت بگذارید تا کمی بالاتر از سطح بدن باشند. در زمان به پهلو خوابیدن هم از بالشت در میان دو پا استفاده کنید تا روی هم قرار نگیرند.

آب و مایعات به اندازه کافی بخورید

آب برای زانو و تمام قسمت‌های بدن ما ضروری است. نوشیدن آب برای مراقبت از زانو اهمیت زیادی دارد، زیرا آب کافی باعث تامین مایع مفصلی زانو می‌شود و آسیب‌پذیری زانو را کاهش می‌دهد. در طول روز و در زمان ورزش، حتما آب به میزان کافی بنوشید تا مفاصل بدن دچار خشکی نشوند. نوشیدن مایعات به بهبود گردش خون در بدن نیز کمک می‌کند و اهمیت زیادی دارد.

کمپرس سرد و گرم

استفاده از کمپرس گرم و سرد به درمان درد خفیف زانو ناشی از آسیب بافت نرم مانند رگ به رگ شدن کمک می‌کند. گرما و سرمادرمانی به درمان علت اصلی درد زانو کمک نمی‌کنند، اما علائم بیماری را تسکین می‌دهند.

در اینجا چند نکته برای اعمال گرما و سرمادرمانی وجود دارند:

بین سرما و گرمادرمانی تناوب برقرار کنید.

حرارت را هر بار تا ۲۰ دقیقه اعمال کنید.

برای ۲ روز اول پس از آسیب، از پد‌های سرد به‌مدت ۲۰ دقیقه، چهار تا هشت بار در روز استفاده کنید.

در ۲۴ ساعت اول پس از آسیب بیشتر از یک بسته ژل یا سایر بسته‌های سرد استفاده کنید.

هرگز یخ را مستقیما روی پوست قرار ندهید.

قبل از استفاده بررسی کنید که پد حرارتی خیلی داغ نباشد.

اگر در مفاصل احساس گرما می‌کنید از گرمادرمانی استفاده نکنید.

دوش آب گرم در صبح ممکن است سفت شدن مفاصل را کاهش دهد.

بالا نگه داشتن پا‌ها نیز برای کمک به کاهش تورم مفید است. سعی کنید پای آسیب‌دیده خود را روی بالش قرار دهید یا روی صندلی راحتی بنشینید.

قطعی‌ترین روش درمان زانو درد، مراقبت از وضعیت کلی سلامت بدن است

در پیش گرفتن زندگی سالم، برای زانو و تمام قسمت‌های بدن ما عالی است. پس از همین امروز شروع کنید و به مراقبت‌های حیاتی در زندگی خود، تغذیه، خواب و آرامش ذهنتان توجه بیشتری داشته باشید.

در مفصل زانو، تعداد زیادی عصب وجود دارد و ناراحتی و استرس شما مستقیما به بدنتان منتقل می‌شود. پس با خوردن غذا‌های سالم، مدیتیشن، خواب منظم و راحت گرفتن زندگی، هم از خودتان مراقبت کنید و هم از زانو‌های عزیزتان.