کدام غذا‌ها سرشار از کلسیم هستند و چگونه آن را در مکمل‌های غذایی انتخاب کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار، کلسیم یکی از ضروری‌ترین درشت مغذی‌ها در بدن انسان است. این ماده به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند. با این حال، بدن انسان نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند، بنابراین توجه دقیق به رژیم غذایی و کنترل منظم سطح کلسیم خون بسیار مهم است.

یک رژیم غذایی متعادل و یک مکمل غذایی باکیفیت، مانند کلسیم آمریکایی، استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند، به شما در مقابله با استرس کمک می‌کند و سلامت شما را بهبود می‌بخشد.

کلسیم کجا یافت می‌شود؟

پنیر‌های سفت و دانه‌های کنجد بدون پوست، بیشترین میزان کلسیم را دارند. دانه‌های سفید معمولی حاوی مقدار بسیار کمی از این ماده مغذی هستند؛ به دنبال دانه‌های کنجد بدون پوست باشید.

لبنیات و فرآورده‌های شیر تخمیر شده حاوی مقدار زیادی کلسیم قابل هضم هستند. هرچه محصول کمتر حرارت دیده باشد، مفیدتر است. بنابراین، بهتر است شیر ​​پاستوریزه و پنیر نرم کوتاژ را انتخاب کنید.

غذا‌های گیاهی کلسیم بسیار کمتری دارند. آن را در غذا‌های زیر جست‌و‌جو کنید:

سالاد.

کرفس.

جعفری.

اسفناج.

حبوبات.

گل کلم و کلم بروکلی.

آجیل.

پرتقال.

آناناس.

زردآلو.

مویز

میزان کلسیم غذا‌های گیاهی نیز مستقیماً به شدت و مدت زمان پخت بستگی دارد. میوه‌ها و سبزیجات خام حاوی کلسیم بیشتری هستند، در حالی که میوه‌ها و سبزیجات پخته شده کمترین میزان کلسیم را دارند.

یکی از بهترین منابع کلسیم، پوسته تخم مرغ خام به همراه آبلیمو است. تخم مرغ‌های پرورشی برای این منظور مناسب هستند. غشای داخلی از پوسته جدا می‌شود، محتویات باقی مانده به صورت پودر آسیاب شده و با آبلیمو مصرف می‌شوند. این امن‌ترین راه برای جبران کمبود این ماده معدنی نیست، زیرا پوسته‌ها حاوی بسیاری از باکتری‌های بیماری‌زا هستند. جوشاندن تخم مرغ می‌تواند آنها را از بین ببرد، اما این کار فواید آن را نیز کاهش می‌دهد.

چه اشکالی از کلسیم در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود؟

یک راه ساده برای تأمین نیاز کلسیم بدن، مصرف مکمل‌های مختلف است. برای بهبود جذب، تولیدکنندگان آن را به اشکال مختلف تولید می‌کنند. برخی مؤثر هستند، در حالی که برخی دیگر دارای معایب قابل توجهی هستند:

کربنات کلسیم رایج‌ترین شکل این عنصر در طبیعت است. وقتی به صورت خوراکی مصرف شود، اسیدیته معده را کاهش می‌دهد. مزیت اصلی آن این است که فقط به اندازه نیاز بدن جذب می‌شود.

سیترات کلسیم یا سیترات کلسیم، گزینه بهینه برای افرادی است که اسیدیته معده خفیف تا معمولی دارند. این ماده بر اسیدیته معده تأثیر نمی‌گذارد و برای جذب به اسید هیدروکلریک نیاز ندارد. سیترات کلسیم بهتر جذب می‌شود، بنابراین رعایت دوز توصیه شده بسیار مهم است.

کلات کلسیم یا بیس گلیسینات کلسیم، یک یون درشت مغذی متصل به اسید‌های آمینه است. این فرم، حداکثر جذب کلسیم را بدون واکنش‌های شیمیایی غیرضروری تضمین می‌کند. کلسیم کلات شده معده را تحریک نمی‌کند و باعث سنگ کلیه نمی‌شود.

هیدروکسی آپاتیت کلسیم نوع خاصی از کلسیم است که حاوی فسفر و سایر مواد مفید است. این ماده در هر سطح pH جذب می‌شود، دفع کلیوی کمی دارد و با بافت استخوان بسیار سازگار است. با این حال، برای اینکه هیدروکسی آپاتیت مؤثر باشد، باید سطح فسفر بدن کنترل شود. فسفر معمولاً به راحتی از غذا جذب می‌شود و می‌تواند در اثربخشی مکمل اختلال ایجاد کند. همچنین لازم است به یاد داشته باشید که هیدروکسی آپاتیت منشأ حیوانی دارد، به این معنی که برای رژیم غذایی گیاهی مناسب نیست.

دریافت میزان توصیه‌شده‌ی کلسیم روزانه آسان است. مقداری از آن را می‌توان از طریق یک رژیم غذایی متعادل و بقیه را به راحتی از طریق مکمل‌ها دریافت کرد.