اگر اضطراب اجتماعی دارید با آموزش کنجکاوی خودتان را درمان کنید

به گزارش مجله خبری نگار، آموزش کنجکاوی یک تمرین ذهن‌آگاهی است که می‌تواند در درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای بهبود اضطراب اجتماعی استفاده شود.

اختلال اضطراب اجتماعی یک وضعیت روانی است که باعث اضطراب یا ترس در موقعیت‌های اجتماعی می‌شود. این اختلال می‌تواند علائمی مانند سرخ شدن صورت، حالت تهوع، تعریق، سرگیجه و تپش قلب ایجاد کند.

هنگام تجربه اضطراب اجتماعی، افراد ممکن است مدام در ذهن خود مشغول خودانتقادی باشند، از قبل تمرین کنند که چه بگویند، قضاوت احتمالی دیگران را تحلیل کنند، نگران نحوه پیش رفتن تعامل باشند و پس از پایان گفت‌و‌گو، تمام جنبه‌های منفی آن را مرور کنند.

این علائم خودنظارتی اضطرابی و رفتار‌های ایمنی‌جویانه از جایی ناشی می‌شوند که فرد می‌خواهد تعاملات اجتماعی خود را بهبود بخشد، اما در عوض اغلب به چرخه اضطراب دامن می‌زنند و تأثیر منفی دارند.

آموزش کنجکاوی چیست؟

آموزش کنجکاوی یک تمرین ذهن‌آگاهی است که می‌تواند در درمان شناختی-رفتاری استفاده شود، که یکی از توصیه‌شده‌ترین درمان‌ها برای بهبود اضطراب اجتماعی است.

به طور خلاصه، آموزش کنجکاوی به تغییر تمرکز ذهن از افکار درونی و ناامنی‌ها به مشاهده بیرونی کمک می‌کند.

بخش زیادی از درمان شناختی-رفتاری شامل تمرین ذهن‌آگاهی با تمرکز درونی است، مانند مدیتیشن. اما توجه متمرکز بر بیرون جایی است که آموزش کنجکاوی متمایز می‌شود و مکمل عالی برای تمرین متمرکز بر درون است.

به گفته لری کوهن، یکی از بنیان‌گذاران مرکز ملی اضطراب اجتماعی، هدف این است که در موقعیت‌های اجتماعی بر کنجکاوی تمرکز کنید نه قضاوت، و از افکار و احساسات خود آگاه باشید بدون اینکه درگیر آنها شوید.

چه کسانی باید این روش را امتحان کنند؟

اگر اضطراب اجتماعی دارید، حتماً درباره آموزش کنجکاوی با درمانگر خود صحبت کنید.

به یاد داشته باشید که اضطراب اجتماعی با خجالتی بودن متفاوت است. خجالت یک ویژگی شخصیتی است، در حالی که اضطراب اجتماعی نوعی اختلال اضطرابی است.

چه انتظاری داشته باشید؟

در طول آموزش کنجکاوی، یکی از اهداف اصلی تمرین توجه کردن است.

درمانگر شما ممکن است به شما تکالیف کنجکاوی بدهد، مانند تماشای مجموعه‌ای از ویدیو‌ها در حالی که تمرین می‌کنید افکار خود را به پس‌زمینه منتقل کنید و تمرکز کامل خود را از یک عنصر ویدیو به عنصر بعدی تغییر دهید.

همچنین ممکن است به جایی بروید صرفاً برای مشاهده به مدت ۱۰ دقیقه. چه چیزی می‌بینید و می‌شنوید؟ به آرامی تمرکز خود را از یک منظره یا صدا به دیگری تغییر دهید. هر فکر یا احساسی که پیش می‌آید را به عنوان صدای پس‌زمینه برچسب‌گذاری کنید.

نگه‌داشتن یک گزارش روزانه از این جلسات مشاهده می‌تواند کمک‌کننده باشد.

تمرین مشارکتی کنجکاوی

سپس آموزش کنجکاوی مشارکتی‌تر وجود دارد که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

قرار دادن خود در موقعیت‌های اجتماعی هر روز برای تمرین

تمرکز آگاهانه در طول گفت‌و‌گو‌ها حداقل به مدت ۵ دقیقه با ذهنیت کنجکاوی به جای قضاوت

غرق شدن در یک گفت‌و‌گو

برخورد با افکار و احساسات خود مانند صدای پس‌زمینه

ثبت مدت زمان اجتماعی و میزان آگاهی خود در یک مقیاس هر روز

کنجکاوی هر چه بیشتر تمرین کنید، قوی‌تر می‌شود.

سؤال بپرسید و به آنچه دیگران می‌گویند علاقه نشان دهید. به خود اجازه دهید در گفت‌و‌گو غرق شوید. چه چیزی در مورد گفت‌و‌گو یا افراد برای شما جذاب است؟

با خودتان صبور باشید و از کار‌های کوچک شروع کنید. با گذشت زمان می‌توانید به گفت‌و‌گو‌های طولانی‌تر برسید. در نهایت، می‌توانید در آزمایش‌های اجتماعی طولانی‌تر شرکت کنید؛ و به یاد داشته باشید که انتقاد از خود را هر چند بار که لازم است رها کنید — هیچ چیزی به نام کامل بودن در اجتماعی بودن وجود ندارد!

یک قدم در هر زمان

برای شروع، در اینجا فهرستی از محیط‌ها برای تمرین کنجکاوی در موقعیت‌های اجتماعی آورده شده که می‌توانید به تنهایی، با یک دوست یا با یک گروه انجام دهید:

قدم زدن در پارک یا باغ‌وحش

رفتن به کتابفروشی یا کافی‌شاپ

بازدید از موزه

پیوستن به باشگاه کتاب، باشگاه صنایع دستی یا تیم ورزشی محلی

ملاقات با گروه پیاده‌روی یا کوهنوردی

معاشرت قبل یا بعد از مراسم مذهبی، کلاس یا سخنرانی

منتظر ماندن برای اتوبوس، قطار یا هواپیما

میزبانی یک مهمانی شام

شرکت در جشنواره

ایستادن در صف در هر جایی

برچسب‌گذاری صامت اینکه آیا افکار شما «آگاهانه»، «کنجکاو» یا «صدای پس‌زمینه» هستند، در حالی که احساس می‌کنید توجه شما در حال لغزیدن است، ممکن است به شما کمک کند به گفت‌و‌گو یا فعالیت مورد نظر بازگردید.

نگه‌داشتن یک گزارش روزانه قدردانی نیز می‌تواند به ذهن شما کمک کند تا عادت قدیمی تمرکز بر جنبه‌های منفی آنچه تجربه می‌کنید را رها کند و عناصر مثبت را متوجه شود. این زمان عالی برای بازنویسی باور‌های منفی اصلی است. سعی کنید این کار را هر روز به مدت یک ماه انجام دهید.

به عنوان مثال:

باور قدیمی: من هرگز یاد نگرفتم چگونه با مردم آشنا شوم یا با آنها ارتباط برقرار کنم.

بازنویسی شده: من در واقع وقتی آگاه هستم و روی گفت‌و‌گو متمرکز می‌شوم، به خوبی با مردم ارتباط برقرار می‌کنم.

نکته پایانی

به عنوان بخشی از درمان شناختی-رفتاری، آموزش کنجکاوی می‌تواند به عنوان یک تمرین ذهن‌آگاهی بیرونی برای بهبود اضطراب اجتماعی استفاده شود. با تمرین منظم (در حالت ایده‌آل روزانه) و ترکیب آزمایش‌های اجتماعی با بازنویسی افکار خود، می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

اگرچه مطمئناً می‌توانید به تنهایی آن را تمرین کنید، اما بهتر است برای بهترین نتایج با یک متخصص سلامت روان کار کنید.

منبع: عصر ایران