کاهش خطر مرگ زودرس در سالمندان با پیاده روی روزانه

به گزارش مجله خبری نگار،  در دنیایی که پر از وعده‌های بزرگِ «سلامت کامل» است، گاهی کوچک‌ترین عادت‌ها بیشترین تأثیر را دارند. اخیرا پژوهشی در دانشگاه هاروارد و چند مرکز علمی دیگر خبرساز شده است. نتایج نشان می‌دهد که حتی اگر افراد مسن تنها در یکی یا دو روز از هفته حدود ۴۰۰۰ قدم راه بروند، خطر مرگ زودرس در آنها به شکل معناداری کاهش می‌یابد.

در نگاه اول شاید چنین عددی ناچیز به نظر برسد. چهار هزار قدم یعنی چیزی حدود سه کیلومتر پیاده‌روی آرام. اما علم دوباره ثابت کرده است که بدن انسان به پیوستگی و «حرکت هرچند اندک» پاسخ می‌دهد، نه به سختی و افراط.

پیاده‌روی؛ زبان ساده سلامتی

پیاده‌روی یکی از ابتدایی‌ترین حرکات بشر بوده، اما در زندگی مدرن به عادت فراموش شده‌ای بدل شده است. برای بسیاری از سالمندان، این حرکت ساده می‌تواند معنایی فراتر از ورزش داشته باشد. راهی برای حفظ استقلال، تماس با جهان بیرون و بازگشت به احساس زنده‌بودن.

در دهه‌های گذشته توصیه معروف «روزانه ۱۰ هزار قدم» تقریباً به شعار جهانی سلامت تبدیل شد، اما پژوهش‌های جدید این عدد را واقع‌بینانه‌تر دیده‌اند. برای افراد بالای ۶۵ سال، هدف ۴۰۰۰ تا ۵۵۰۰ قدم در روز، یا حتی چند بار در هفته، کفایت می‌کند تا بدن فعال و ذهن هوشیار بماند.

یافته‌های تازه از مطالعه دانشگاه هاروارد

مطالعه اخیر که در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شده، بیش از ۱۳ هزار زن سالمند را برای حدود ۱۰ سال دنبال کرده است. این زنان به‌طور میانگین ۷۱ ساله بودند و در آغاز پژوهش، دستگاه‌های گام‌شمار پوشیدند تا میزان فعالیتشان در طول هفته اندازه‌گیری شود.

تحرک کم از بی‌تحرکی بهتر است، چون بدن از آن برای ترمیم خود استفاده می‌کند

نتیجه جالب بود. زنانی که در یکی یا دو روز از هفته به حداقل ۴۰۰۰ قدم رسیدند، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۲۷۰۰ قدم در روز برمی‌داشتند، ۲۶ درصد خطر مرگ زودرس پایین‌تری داشتند. اگر این سطح فعالیت در سه روز یا بیشتر در هفته تکرار می‌شد، خطر مرگ حتی تا ۴۰ درصد نیز کاهش پیدا می‌کرد.

به بیان دیگر، این تحقیق نشان می‌دهد که حتی فعالیت گاه‌به‌گاه هم بهتر از بی‌تحرکی مطلق است. بدن انسان به شکلی شگفت‌انگیز از همان فرصت‌های اندک برای ترمیم و تنظیم خود استفاده می‌کند.

چرا همین مقدار کوچک اثرگذار است؟

بدن ما طوری طراحی شده که در حرکت معنا پیدا می‌کند. وقتی راه می‌رویم، جریان خون افزایش می‌یابد، اکسیژن بیشتری به مغز و عضلات می‌رسد و هورمون‌های آرامش در بدن آزاد می‌شوند.

پیاده‌روی کوتاه، سلامت جسم و روان را تقویت کرده و خواب را آرام‌تر می‌سازد

پیاده‌روی حتی کوتاه‌مدت اثرات شگفت‌انگیزی بر سلامت بدن دارد. این حرکت ساده می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، سطح قند خون را متعادل نگه دارد، متابولیسم پایه را فعال کند، روحیه را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد و در نهایت باعث شود خواب شبانه عمیق‌تر و آرام‌تر گردد.

در پژوهش‌های مشابه مشخص شده است که روز‌هایی که سالمندان قدم می‌زنند، تا ۴۸ ساعت پس از آن سطح انسولین و چربی‌های خون در حالت مطلوب‌تری قرار دارد. به همین دلیل حتی اگر فرد تنها چند روز در هفته فعال باشد، اثرش تا روز‌های بعد ادامه می‌یابد.

برای سالمندان، هر قدم یعنی استقلال

در سالمندی، حفظ تحرک به معنای حفظ استقلال است. وقتی فرد توانایی راه رفتن منظم را از دست می‌دهد، به‌تدریج از فعالیت‌های روزمره و اجتماع فاصله می‌گیرد. در مقابل، پیاده‌روی منظم در حد چند هزار قدم در هفته به او کمک می‌کند احساس کند هنوز کنترل بدن و زندگی خود را در دست دارد.

در روان‌شناسی سالمندی، حس استقلال یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت ذهنی و رضایت از زندگی شناخته می‌شود. هر قدم، در واقع بیانی است از «من هنوز می‌توانم».

اثرات روانی و شناختی پیاده‌روی

پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که پیاده‌روی منظم باعث افزایش ترشح اندورفین و سروتونین می‌شود. هورمون‌هایی که خلق و خو را بهبود می‌دهند و اضطراب را کاهش می‌دهند. همچنین حرکت مداوم جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و بخش‌هایی مانند هیپوکامپ که مسئول حافظه است را فعال نگه می‌دارد.

سالمندانی که دست‌کم چند بار در هفته پیاده‌روی می‌کنند، احتمال بروز زوال شناختی یا آلزایمر در آنها کمتر است و کیفیت خواب و تمرکز بهتری دارند. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه در پارک یا خیابان محله می‌تواند نوعی مراقبه طبیعی باشد. فرصتی برای تخلیه ذهن و بازگشت به حالِ اکنون.

۴۰۰۰ قدم یعنی چه مقدار حرکت؟

در زبان عددی، ۴۰۰۰ قدم حدود سه کیلومتر پیاده‌روی آرام است و چیزی بین ۴۰ تا ۵۰ دقیقه زمان می‌برد. اما نکته کلیدی پژوهش این بود که لازم نیست این مقدار در یک‌باره طی شود. می‌توان آن را در سه بخش کوتاه تقسیم کرد. مثلاً صبح هنگام خرید نان، ظهر در مسیر رفت‌وبرگشت از پارک و عصر در کنار خانواده یا دوستان.

حتی اگر فرد تنها در دو روز از هفته چنین فعالیتی داشته باشد، بدن به همان میزان واکنش مثبت نشان می‌دهد. آنچه اهمیت دارد، شروع و تداوم نسبی است، نه سخت‌گیری.

واقع‌بینی در برابر کمال‌گرایی

بسیاری از سالمندان با شنیدن توصیه «روزانه ۱۰ هزار قدم» دلسرد می‌شوند، چون چنین هدفی برای بدن فرسوده دشوار است. اما پیام پژوهش جدید دلگرم‌کننده است؛ هر مقدار حرکت، حتی اندک، بهتر از هیچ است.

اگر فردی سال‌ها بی‌تحرک بوده و اکنون تنها دو روز در هفته می‌تواند راه برود، همان دو روز هم سودمند است و نقطه آغاز مسیر بهتری خواهد بود. به مرور، با تقویت عضلات و افزایش اعتمادبه‌نفس، ممکن است این دو روز به سه یا چهار روز تبدیل شود.

چگونه پیاده‌روی را به عادت تبدیل کنیم؟

- هدف کوچک تعیین کنید: مثلا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی پس از ناهار یا ۲۰ دقیقه عصرگاهی.

-کفش مناسب بپوشید: کفش نرم با پاشنهی کوتاه از آسیب مفصل جلوگیری می‌کند.

- همراه پیدا کنید: پیاده‌روی دونفره، هم ایمنی را بیشتر می‌کند و هم انگیزه را.

- در مسیر‌های آشنا و امن حرکت کنید: پیاده‌رو‌های صاف، پارک‌های نزدیک خانه یا محله‌های آرام بهترین انتخاب‌اند.

- به بدن گوش دهید: در صورت درد یا تنگی نفس، استراحت کنید. هدف نشاط است، نه خستگی.

- حرکت را با لذت همراه کنید: موسیقی ملایم، گفت‌و‌گو با دوست یا تماشای طبیعت، پیاده‌روی را از «وظیفه» به «دل‌خواسته» تبدیل می‌کند.

نقش خانواده و جامعه

فرزندان و نوه‌ها می‌توانند در این مسیر نقش کلیدی داشته باشند. همراهی کوتاه در پیاده‌روی‌های عصرگاهی، ایجاد برنامه خانوادگی در آخر هفته یا حتی تشویق کلامی، انگیزه بزرگی برای سالمندان است. در سطح شهری نیز طراحی فضا‌های سالمندپسند اهمیت دارد. مسیر‌های ایمن، نیمکت‌های استراحت، روشنایی کافی و دسترسی آسان. وقتی شهر‌ها برای حرکت طراحی شوند، سلامت به بخشی از فرهنگ بدل می‌شود.