فواید و عوارض جانبی رژیم جنگجو چیست؟

به گزارش مجله خبری نگار،رژیم جنگجو برای بسیاری از افرادی که به دنبال رژیم غذایی با مزایای بسیار زیاد هستند، یک رژیم غذایی جذاب است. رژیم جنگجو بدون قوانین و مقررات سفت و سخت در دیگر رژیم‌های غذایی، به شما اجازه می‌دهد مقادیر کمی از برخی غذا‌های خاص را در طول روز هنگام روزه داری مصرف کنید و نسبتاً انعطاف پذیر است؛ این در حالی است که مزیت‌های زیادی را نیز به همراه دارد.

رژیم جنگجو چیست؟ و چگونه کار می‌کند؟

رژیم جنگجو یک برنامه غذایی محدود است که شامل روزه گرفتن به مدت ۲۰ ساعت در روز و مصرف یک وعده مفصل و بزرگ در شب است. با این حال، بزرگ‌ترین تفاوت میان رژیم جنگجو در مقابل رژیم غذایی OMAD این است که در رژیم جنگجو خوردن مقادیر کمی از غذا‌های دیگر از جمله میوه ها، سبزیجات، آبگوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی در طول روز مجاز هستند.

رژیم غذایی جنگجو توسط «اُری‌هافمَکلِر» که اولین بار کتابی درباره اصول رژیم غذایی سال ۲۰۰۲ منتشر کرد، ایجاد شد. براساس اظهارات ا‌هافمَکلِر، این طرح مبتنی بر “علم بقا” است و می‌تواند به افرادی که از آن پیروی می‌کنند کمک کند تا با موفقیت به قدرت پایدار، نیروی انفجاری، ظاهر بهتر و افزایش نشاط و سلامتی دست یابد.

همانند هر رژیم غذایی دیگر، رژیم جنگجو هم از زمان انتشار طرفداران و منتقدان خاص خود را دارد. در حالی که برخی ادعا می‌کنند که خوردن یک وعده غذایی در روز می‌تواند منجر به کاهش وزن و افزایش سطح انرژی شود، برخی دیگر اشاره می‌کنند که این برنامه می‌تواند عادت‌های غذایی ناسالم را ارتقا بخشد و ممکن است در طولانی مدت پایدار نباشد.

رژیم جنگجو چه فوایدی دارد؟

اگرچه تحقیقات خاصی در مورد تأثیرات رژیم جنگجو صورت نگرفته است، اما مطالعات زیادی وجود دارد که بر روی الگو‌های غذایی مشابه از جمله اشکال دیگر روزه متناوب متمرکز شده است.

در قسمت زیر به چند مورد از مزایای احتمالی رژیم جنگجو می‌پردازیم:

می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد.

روزه متناوب با تعدادی از آزمایشات بالینی به افزایش چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن مرتبط شده است. همچنین نشان داده شده است که به کاهش سطح لپتین برای محافظت در برابر مقاومت لپتین (شرایطی که خاموش کردن نشانه‌های گرسنگی و تشخیص احساس سیری را سخت می‌کند) کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که محدود کردن مصرف مواد غذایی به تنها یک وعده غذایی در روز منجر به افزایش کاهش وزن، کاهش جرم چربی و افزایش جرم عضلات در مقایسه با گروه کنترل می‌شود. به همین دلیل، استفاده از رژیم جنگجو برای بدن سازی، در سال‌های اخیر به شدت محبوب شده است.

با این حال، به خاطر داشته باشید که نتایج کاهش وزن رژیم غذایی شما می‌تواند براساس آنچه که می‌خورید، کمی متفاوت باشد و ممکن است برای همه موثر نباشد.

می‌تواند از سلامت قلب حمایت کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه گرفتن متناوب، چندین نشانگر سلامت قلب را به همراه دارد و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. در حقیقت، یک مطالعه از امارات متحده عربی نشان داد که شرکت کنندگان بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول HDL خوب و کلسترول LDL بد را پس از روزه گرفتن در ماه رمضان تجربه کرده‌اند.

نه تنها این، بلکه این تغییرات سودمند در سطوح چربی حتی تا چهار هفته پس از روزه مشاهده شد، که این نشان از مزایای طولانی مدت آن، زمانی که نوبت به مزایای سلامت قلب می‌رسد، دارد.

از این گذشته، یک مدل حیوانی دیگر که توسط گروه کنترل قلب و عروق دانشکده پزشکی Kochi در ژاپن انجام شد، خاطرنشان کرد: موش‌هایی که در طول روز هیچ غذایی دریافت نمی‌کردند (مانند شرایط روزه بودن)، در مقایسه با گروه کنترل، ۶۶ درصد بیشتر از حمله قلبی جان سالم به در می‌بردند. به گفته محققان، این امر می‌تواند به این دلیل باشد که روزه داری تشکیل رگ‌های خونی جدید تقویت کرده و در عین حال از مرگ سلول‌های سالم نیز محافظت می‌کند.

التهاب را کاهش می‌دهد.

التهاب حاد یک فرآیند مهم است که به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا با بیماری و عفونت مبارزه کند تا بدن شما سالم بماند. از سوی دیگر، التهاب مزمن در مرکز بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان قرار دارد.

اصلاح رژیم غذایی شما یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای کاهش التهاب است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه گرفتن متناوب می‌تواند در این زمینه مفید باشد. در حقیقت، یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات تغذیه نشان داد که شرکت کنندگان در طی ماه رمضان به میزان قابل توجهی شاخص التهاب را کاهش دادند و نتیجه گیری کردند که روزه متناوب می‌تواند ابراز وجود برخی از سلول‌های ضد التهابی را سرکوب کند تا وضعیت التهابی بدن را تضعیف کند.

قند خون را تثبیت می‌کند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم غذایی جنگجو منجر به بهبود کنترل قند خون می‌شود، که می‌تواند به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که روزه گرفتن به مدت ۱۸ الی ۲۰ ساعت در روز، همانند رژیم جنگجو، باعث بهبود سطح قند خون و کاهش وزن بدن می‌شود.

در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که روزه گرفتن می‌تواند میزان انسولین را کاهش دهد، که می‌تواند به بهبود توانایی بدن برای استفاده از این هورمون مهم برای تنظیم سطح قند خون کمک کند.

علاوه بر این، رژیم جنگجو نسبت به روزه گرفتن، محدود‌های کمتری دارد و به شما این امکان را می‌دهد که مقادیر کمی از میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی را بخورید. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد رژیم جنگجو لازم است، اما این رژیم غذایی ممکن است گزینه بهتری برای افراد مبتلا به دیابت باشد تا به حفظ سطح قند خون سالم آنها در طول روز کمک کند.

عملکرد مغز را ارتقا می‌بخشد.

به تازگی، تحقیقات بسیار امیدوارکننده‌ای ارائه شده است که نشان می‌دهد تغییر دادن الگوی غذایی شما می‌تواند از کاهش شناختی جلوگیری کند و به حفظ عملکرد مغز کمک کند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه حیوانی، روزه گرفتن هر روزه باعث جلوگیری از تغییر در یادگیری و عملکرد حافظه در موش‌ها در مقایسه با گروه کنترل شد.

مطالعه دیگر حیوانات نشان داد که عدم دریافت مواد غذایی همانند روزه گرفتن می‌تواند حالت پروتئین‌های ویژه‌ای که در فرآیند پیری مغز دخیل هستند را تغییر دهد.

با این حال، علی رغم این نتایج، مطالعات بیشتری در انسان‌ها برای تعیین اینکه آیا روزه متناوب و رژیم جنگجو، به طور خاص می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند، مورد نیاز است.

ریسک‌ها و عوارض جانبی رژیم جنگجو

یکی از مشکلات اصلی رژیم غذایی جنگجو این است که این رژیم غذایی می‌تواند عادت‌های غذایی ناسالم را ترویج کند که اغلب در دراز مدت پایدار نیستند.

به عنوان مثال، این رژیم غذایی به شدت بر محدود کردن مصرف مواد غذایی به مدت ۲۰ ساعت و سپس “پر کردن معده ” و گنجاندن بیشتر کالری‌های روزانه به یک پنجره زمانی کوتاه تمرکز می‌کند.

برای کسانی که سابقه اختلال در خوردن غذا را دارند، این می‌تواند مشکل ساز باشد و ممکن است در عادت‌های غذایی ناسالم مانند پرخوری نقش داشته باشد.

علاوه بر این، دنبال کردن این رژیم غذایی در بلند مدت می‌تواند بسیار دشوار باشد. از آنجا که رژیم متمرکز بر محدود کردن زمانی است که می‌توانید در طول روز غذا بخورید، لذت بردن از فعالیت‌های اجتماعی عادی مانند ناهار یا صبحانه خوردن با خانواده می‌تواند مشکل باشد.

بدون برنامه ریزی مناسب، اطمینان از اینکه شما نیاز‌های غذایی خود را در هنگام پیروی از رژیم جنگجو رعایت می‌کنید، می‌تواند دشوار باشد. این می‌تواند باعث ایجاد اثرات جانبی جدی از جمله کمبود‌های غذایی، سطح پایین انرژی، تغییرات در قند خون، افزایش گرسنگی، یبوست، عصبانیت و… در طولانی مدت شود.

لذت بردن از انواع غذا‌های بدون چربی و توجه کافی به مصرف مواد مغذی شما می‌تواند به شما در اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کند.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که رژیم جنگجو برای همه مناسب نیست. در حقیقت پیروی از این رژیم غذایی به طور خاص برای کودکان، ورزش کاران رقابتی، افرادی که بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی یا سرطان دارند و زنانی که باردار یا شیرده هستند توصیه نمی‌شود.

همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهند که زنان باید در هنگام پیروی از رژیم جنگجو یا روزه دارى متناوب احتیاط کنند، زیرا این امر ممکن است بر روی سطوح هورمون هاى آنها به طور متفاوتى تأثیر بگذارد.

در حالی که نتایج احتمالی رژیم غذایی جنگجو برای زنان می‌تواند بسیار متفاوت باشد، ممکن است برخی از آنها عوارض جانبی مانند اختلال در سطح هورمون ها، قاعدگی از دست رفته و تغییر در سلامت تولید مثل را تجربه کنند.

غذا‌هایی که باید بخورید و غذا‌هایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید!

یکی از بزرگ‌ترین مزایای رژیم غذایی جنگجو انعطاف پذیری آن است. بر خلاف سایر رژیم‌های غذایی، هیچ برنامه غذایی خاصی برای این رژیم غذایی وجود ندارد؛ به جای آن، فهرستی از دستورالعمل‌ها وجود دارد که می‌توانید از آن برای تهیه وعده‌های غذایی رژیم خود استفاده کنید، که متناسب با اولویت‌های شخصی خودتان است.

رژیم جنگجو شامل روزه گرفتن حدود ۲۰ ساعت در روز و تنها خوردن مقدار کمی از غذا‌های خاص در طول این زمان است.

در قسمت زیر برخی از غذا‌هایی که شما می‌توانید در طول زمان ناشتایی خود مصرف کنید آورده شده است:

میوه‌های خام: سیب، موز، انگور، هلو، آناناس، گلابی و انواع توت‌ها

سبزیجات خام: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای و کرفس

آبگوشت: آبگوشت استخوان، آبگوشت مرغ و آبگوشت با گوشت گاو

آب سبزیجات: هویج، چغندر، کرفس، اسفناج و کلم

محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست و پنیر

تخم مرغ: نیمروی بدون روغن و یا تخم مرغ آب پز

نوشیدنی ها: آب، چای شیرین نشده و قهوه سیاه

در رژیم غذایی جنگجو، شما به طور کلی فقط یک وعده غذایی بزرگ در روز مصرف می‌کنید. اگر چه قوانین و مقررات خاصی در مورد آنچه که این وعده غذایی باید شامل شود وجود ندارد، اما توصیه می‌شود که غذا‌های فرآوری شده، قند و غذا‌های سرخ شده را محدود کنید. در عوض، شما باید از انواع ترکیبات سالم از جمله سبزیجات، نشاسته، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم لذت ببرید.

در قسمت زیر برخی از غذا‌هایی که باید در مرحله وعده بزرگ مصرف کنید، آورده‌ایم:

غذا‌های پروتئینی: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی و تخم مرغ

سبزیجات پخته شده: گل کلم، کلم بروکسل، پیاز، سیر، قارچ و کدو سبز

نشاسته ها: حبوبات، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

غلات: جو دوسر، کینوآ، برنج، ماکارونی، جو و گندم سیاه

محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست و پنیر کلبه

چربی‌های سالم: آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون

در قسمت زیر بعضی از غذا‌هایی که باید در طول رژیم غذایی از آنها پرهیز کنید، آورده شده است:

غذا‌های فرآوری شده: وعده‌های غذایی از پیش پخته شده، چیپس، کلوچه و آب نبات

غذا‌های سرخ شده: استیک موزارلا، سیب زمینی سرخ کرده و دونات

گوشت فرآوری شده: لازانیا بلونز یا بولونیا، بیکن، ژامبون و هات داگ

کربوهیدرات‌های تصفیه شده: برنج سفید، نان سفید، کراکر و نان ذرت

نوشیدنی‌های قندی: چای شیرین، آب میوه، نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی زا

شیرین کننده‌های مصنوعی: سوکرالوز، آسپارتام، ساکارین و اسسولفام-K

گزینه‌های جایگزین

راه حل‌های جایگزین زیادی برای رژیم غذایی جنگجو وجود دارد که می‌تواند به افزایش از دست دادن وزن و بهبود سلامتی شما کمک کند، از جمله تغییر رژیم غذایی روزه، که کمی انعطاف پذیری بیشتری ارائه می‌دهد.

به عنوان مثال، روزه ۱۶/۸ یکی از محبوب‌ترین انواع روزه‌ها است که شامل روزه ۱۶ ساعت در روز و محدود کردن مصرف مواد غذایی تا هشت ساعت در روز است. این نوع روزه متناوب منجر به کاهش وزن و چندین نشانگر بهبود یافته دیگر از جمله کاهش التهاب و افزایش قند خون می‌شود.

رژﯾﻢ روزه داری ﯾﮏ روز در ﻣﯿﺎن یکی از گزینه‌های موجود دیگر است. با این نوع روزه، مصرف مواد غذایی هر روز محدود می‌شود و یک رژیم غذایی عادی در روز‌های متناوب دنبال می‌شود. این نوع رژیم، گزینه خوبی برای کسانی است که می‌خواهند در طول هفته انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشند، چون شما می‌توانید آن را براساس برنامه شخصی خود تنظیم کنید.

شما همچنین می‌توانید رژیم ۵ به ۲ را امتحان کنید، که شامل خوردن به طور معمول به مدت ۵ روز و پرهیز از غذا یا محدود کردن کالری به مدت دو روز غیر متوالی در طول هفته است. برای ورزش کاران و افراد فعال، این می‌تواند یک جایگزین خوب باشد، چون شما می‌توانید ورزش خود را در روز‌هایی که غذا می‌خورید، برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که بدن خود را به درستی سوخت گیری می‌کنید.

و، اما سخن پایانی…

رژیم جنگجو یک رژیم غذایی موثر با دارا بودن مزیت‌های سلامتی بسیار می‌باشد. مانند هر رژیم غذایی دیگر، جنبه‌های مثبت و منفی مخصوص به خود را دارد و باید با توجه به شرایط بدنی تان تصمیم بگیرید که از آن پیروی کنید یا خیر.

توصیه می‌کنیم قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی تان حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: قند پهلو