سطح هورمون‌های مولد استرس چگونه افزایش می‌یابد؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، تامین غذای مغذی و سالم همواره ارتقاء سلامت کارکنان را به دنبال داشته است، بنابراین کارمندان برای حفظ سلامت و افزایش بازده کاری به تغذیه مناسب نیاز دارند؛ نحوه تغذیه در محیط کار می‌تواند به افزایش استرس نیز کمک کند؛ بدین گونه که استرس همراه با تغذیه نامناسب و بی تحرکی، زمینه را برای ابتلا به بیماری‌های مزمن فراهم می‌کند.

سطح هورمون‌های مولد استرس مانند کورتیزول با مصرف غذا‌های چرب و هورمون آدرنالین در اثر مصرف زیاد قند و شکر و کافئین (موجود در چای، قهوه و نوشابه) در خون بالا می‌رود.

مصرف قند‌ها و کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شکر، نان‌های سفید و بدون سبوس و برنج سفید در محیط کار اگر چه در کوتاه مدت به بالا رفتن قند خون کمک می‌کند، ولی با تحریک ترشح انسولین در بدن، ورود گلوکز به سلول را تسریع کرده و در نهایت کاهش قند خون و عوارض ناشی از آن مانند خستگی، خواب آلودگی و کاهش بازده کاری را به دنبال دارد.

با تغییرات جزئی از جمله کاهش مصرف قند و کافئین در محیط کار و رعایت اصل تنوع در برنامه غذایی روزانه (استفاده از پنج گروه غذایی اصلی یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه گوشت و حبوبات و تخم مرغ و مغزها، گروه شیر و لبنیات) می‌توان به حفظ تعادل قند خون و همچنین افزایش دریافت ریزمغذی‌ها کمک کرد که نتیجه آن علاوه بر حفظ سلامت و کاهش عوامل خطر بیماری‌های مزمن، افزایش کارایی و افزایش بازده کاری کارکنان در محیط‌های کار است.

تغذیه کارکنان نوبت کار (شیفتی):

در مراکزی مانند کارخانه ها، بیمارستان ها، ادارات و فرودگاه‌ها که چند نوبت (شیفت) کاری دارند، رعایت نظم در برنامه غذایی روزانه، توزیع مناسب انرژی در وعده‌های غذایی، مصرف غذا‌های متنوع با گنجاندن گروه‌های غذایی اصلی و توجه به زمان مصرف غذا در کاهش خستگی، بهبود عملکرد کارکنان و افزایش کارایی موثر است.

بعد از اتمام شیفت کاری، مصرف یک لیوان شیر کم چرب همراه با دو عدد خرما قبل از خواب، در بهبود خواب موثر است.

باید توجه داشت که زیاده روی در مصرف غذا‌های نشاسته‌ای به علت حجیم بودن، می‌تواند موجب خواب آلودگی و خستگی شده و بازده کاری را کاهش دهد.

لازم است افرادی که نوبت‌های شب کاری دارند:

وعده اصلی غذای خود را در بعد از ظهر و یک وعده غذایی در نیمه زمان شیفت داشته باشند.

غذا‌های چرب و سنگین و پُر ادویه که سبب خواب آلودگی و کاهش کارایی می‌شود مصرف نکنند.

در وعده غذایی خود گوشت کم چربی (به ویژه ماهی و مرغ) به شکل کبابی و یا آب پز، سبزی‌های تازه و سالاد، نان‌های سبوس دار، حبوبات و ماست کم چرب مصرف نمایند.

در وعده غذایی خود از انواع منابع پروتئینی مثل انواع گوشت ها، حبوبات و تخم مرغ (آب پز) استفاده کنند.

شیر و مواد لبنی از جمله ماست، پنیر و کشک نیز علاوه بر تامین املاحی مانند کلسیم و فسفر، از منابع خوب پروتئینی به شمار می‌روند؛ منابع غذایی پروتئینی، با افزایش ناقل‌های شیمیایی مانند نور اپی نفرین سبب افزایش هوشیاری و رفع خواب آلودگی می‌شود.

با مصرف میوه در بین دو وعده غذایی، ویتامین‌های مورد نیاز به خصوص ویتامین‌های گروه B و C که در کاهش فشار‌های کاری و استرس سودمند است به مقدار کافی تامین می‌شود.

توصیه‌های کلی برای داشتن تغذیه مناسب در محل کار:

با توجه به اینکه تداوم کار نشسته و بدون تحرک می‌تواند موجب اختلال در کارکرد دستگاه گوارش و در نهایت یبوست شود، بهتر است از نان و غلات سبوس دار استفاده کنید، به عنوان مثال به جای مصرف نان‌های تهیه شده از آرد سفید (مانند نان لواش، تافتون و باگت)، نان سنگک و یا نان جو مصرف کنید.

در صورتی که امکان انتخاب غذا در رستوران محل کار وجود دارد، غذا‌های بخارپز، آب پز و یا کبابی را به غذا‌های پُر چربی و سرخ شده ترجیح دهید.

به جای گوشت قرمز، غذا‌هایی که با ماهی و مرغ تهیه شده‌اند مصرف کنید و در صورتی که امکان انتخاب وجود ندارد، تمام چربی‌های گوشت قرمز را قبل از مصرف جدا کنید.

به جای نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی مواد قندی و کافئین وارد بدن کرده و جذب کلسیم را نیز مختل می‌نماید، از نوشیدنی‌های سالم مانند آب، دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده کنید.

اگر در محیط کار غذا‌هایی مانند عدسی و یا خوراک لوبیا سرو می‌شود، آنها را به خورشت‌های چرب و غذا‌های سرخ شده ترجیح دهید؛ غذا‌هایی که با حبوبات تهیه شده‌اند نه تنها منبع خوب پروتئین هستند بلکه به علت دارا بودن فیبر، به سلامت بدن کمک می‌کنند.

فیبر علاوه بر تنظیم حرکات دستگاه گوارش، جذب چربی‌ها و مواد قندی را کاهش می‌دهد.

در میان وعده ها، به جای مصرف مواد قندی و شیرینی و یا بیسکویت، بهتر است از انواع سبزی و صیفی جات مانند خیار، گوجه فرنگی، کاهو، هویج و میوه‌ها و یا لقمه‌هایی مثل نان و پنیر و سبزی که در منزل تهیه شده‌اند، استفاده کنید.