اگر پوست و مویی سالم میخواهید تغذیه خود را اصلاح کنید

به گزارش مجله خبری نگار،  پوست و مو، آینه‌ای تمام‌نما از وضعیت سلامت درونی ما هستند. زیبایی و شادابی این دو عنصر مهم، نه تنها بر جذابیت ظاهری‌مان می‌افزاید، بلکه نشان‌دهنده‌ی تعادل و سلامت درونی بدنمان نیز هست. تصور کنید که استفاده از گران‌قیمت‌ترین کرم‌ها و شامپوها، بدون توجه به تغذیه، مانند تلاش برای آبیاری یک گیاه تشنه با آب شور است؛ تلاش‌هایی بی‌نتیجه و حتی مضر.

برخی از مواد غذایی به عنوان حامیان اصلی سلامت پوست و مو شناخته می‌شوند، در حالی که برخی دیگر، دشمنان پنهان زیبایی هستند. با شناخت این مواد و گنجاندن خوراکی‌های مفید در رژیم غذایی و اجتناب از موارد مضر، می‌توانیم به طور طبیعی و پایدار، به سلامت و زیبایی پوست و موی خود کمک کنیم. پس با ما همراه شوید تا راز‌های تغذیه مناسب برای داشتن پوست و مویی بی‌نقص را کشف کنیم.

نقش ویتامین‌ها در سلامت پوست و مو

بدن ما برای حفظ شادابی و طراوت پوست و استحکام و درخشندگی مو به تغذیه‌ای متعادل و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. پوست به عنوان بزرگ‌ترین عضو بدن، و مو به عنوان یکی از مهم‌ترین جنبه‌های ظاهری، نیازمند مراقبتی دقیق از درون هستند.

سوءتغذیه، کمبود ویتامین‌ها و املاح، مصرف غذا‌های ناسالم، و رژیم‌های افراطی همگی می‌توانند به خشکی پوست، ریزش مو، کدر شدن رنگ چهره و حتی بروز جوش و التهاب منجر شوند. بنابراین، با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانیم به صورت طبیعی از درون بدرخشیم.

ویتامین C: آنتی اکسیدان قدرتمند برای کلاژن‌سازی

ویتامین A: پوست بدون آکنه و مو‌های سالم

ویتامین E: مرطوب‌کننده طبیعی پوست

بیوتین (ویتامین ۷ B): کلیدی برای جلوگیری از ریزش مو

آهن: اکسیژن‌رسانی به ریشه مو

روی (زینک): ترمیم و بازسازی سلولی

در این مطلب، چند ماده غذایی مفید برای پوست و مو را معرفی می‌کنیم و سپس به مواد غذایی غیرمفیدی می‌پردازیم که بهتر است از مصرف آنها خودداری کنید. با ما همراه باشید.

۱. ماهی چرب حاوی امگا سه

اسید‌های چرب امگا سه مواد مغذی هستند که شما از طریق غذا‌ها یا مکمل‌هایی که می‌خورید دریافت می‌کنید و بدن نمی‌تواند آنها را بسازد. این ماده یکی از ساختار‌های کلیدی در ساختمان دیواره سلولی تمام سلول‌های بدن محسوب می‌شود. اسید‌های چرب علاوه بر این که می‌توانند به کاهش التهاب پوست کمک کنند، منبعی غنی از پروتئین، آنتی‌اکسیدان قوی ویتامین E و بیوتین هستند و در نهایت تولید کراتین را در بدن افزایش می‌دهند. این خصوصیات سبب می‌شود که این ماده‌ی غذایی بتواند استحکام پوست و مو را افزایش دهد.

امگا سه در دانه‌ی کتان، دانه‌ی چیا، گردو و لوبیا قرمز یافت می‌شود، اما یکی از مهمترین منابع تامین امگا سه در بدن ماهی‌های چرب هستند. ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، شاه ماهی و ماهی خال‌مخالی (Mackerel). اگر نمی‌توانید در رژیم غذایی‌تان این ماهی‌های چرب را بگنجانید سعی کنید از مکمل امگا سه استفاده کنید؛ اما برای حفظ سلامت و بهره‌مندی از دیکر خواص ماهی‌های چرب بهتر است آنها را به رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.

۲. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن است که بدن شما می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. فقط ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین کافیست تا ویتامین A روزانه شما را تامین کند. ویتامین A فرآیند تولید کراتین را تقویت می‌کند و برای سلامت پوست، مو و ناخن ضروری است. علاوه بر این سیب‌زمینی شیرین حاوی ویتامین c و ویتامین E است که هر دو خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

۳. دانه‌های روغنی و آجیل‌های بو نداده

دانه‌های روغنی به ویژه تخم آفتابگردان منابع غذایی خوبی برای تامین بیوتین، پروتئین و ویتامین E هستند و می‌توانند سبب استحکام پوست، مو و ناخن‌ها شوند. آجیل‌هایی مانند بادام و گردو سرشار از آنتی‌اکسیدان ویتامین E هستند و این آنتی‌اکسیدان موثر با استرس اکسیداتیو و آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و از پوست محافظ می‌کنند.

۴. آواکادو؛ سرشار از ویتامین و کلاژن ساز

آواکادو یکی از مفیدترین مواد غذایی برا سلامت پوست و مو است؛ این ماده غذایی سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی مانند ویتامین سی، ویتامین A و ویتامین E است. یک فنجان آواکادوی خرد شده یا پوره شده حاوی ۲۳ میلی گرم ویتامین C، ۱۶.۱ میکروگرم ویتامین A و حدود ۵ میلی گرم ویتامین E است. همان طور که در بخش‌های قبلی به آن اشاره شد ویتامین A نقش مهمی را در استحکام سلول‌ها ایفا می‌کند و ویتامین C و ویتامین E نفش آنتی‌اکسیدانی دارند و با پیری و آسیب رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. ضمن این که ویتامین سی با التهاب‌های پوستی هم مبارزه می‌کند.

۵. تخم‌مرغ

سفیده‌ی تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع تامین پروتئین است و پروتئین نقش بسیار مهمی در ترمیم بافت‌ها و سفت شدن پوست ایفا می‌کند. هر یک عدد تخم‌مرغ تقریبا ۷ گرم پروتئین دارد. همچنین بهتر است بدانید که مو‌های ما از یک نوع پروتئین به نام کراتین ساخته شده و رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین می‌توانند برای کسانی که ریزش مو دارند بسیار مفید باشند. علاوه بر این سفیده‌ی تخم‌مرغ به دلیل این که منبعی از سلنیوم، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است می‌تواند در درمان بسیاری از مشکلات پوستی مفید باشد.

البته خواص تخم‌مرغ برای پوست و مو و ناخن تنها به سفیده‌اش محدود نمی‌شود؛ زرده‌ی تخم‌مرغ به دلیل وجود مس، روی، آهن و انواع ویتامین‌های B خواص بسیاری برای پوست و مو دارد و اسید‌های چرب موجود در آن هم باعث رطوبت‌رسانی عالی به پوست می‌شود.

۶. صدف اویستر

صدف‌های اویستر سرشار از روی هستند و مصرف روی برای رشد مو و همچنین ترمیم بافت پوست مورد نیاز است. یک فنجان صدف حاوی ۹۷.۵ میلی گرم روی است. این صدف‌ها همچنین سرشار از پروتئین هستند؛ ۱۴.۲ گرم در هر فنجان. اگر نمی‌توانید صدف یا سایر مواد غذایی حاوی زینک را مصرف کنید ترجیحا سعی کنید مکمل زینک را به شکل روزانه مصرف کنید تا مو‌هایی شاداب و پوستی سالم داشته باشید.

۷. سبزیجات سبز رنگ؛ حاوی آنتی‌اکسیدان و کلاژن‌ساز

سبزیجات سبز رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی آن شناخته شده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل پیش‌ساز ساخت کلاژن در بدن است؛ بنابراین این سبزیجات علاوه بر این که با آسیب رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند به دلیل ساخت کلاژن ضد پیری هم هستند و مصرف مداوم آنها باعث افزایش استحکام بافت پوست و مو می‌شود.

علاوه بر اینها، سبزیجات برگ سبز تیره مملو از ویتامین‌های E، C، K و برخی از ویتامین‌های گروه B هستند. از سبزیجاتی که در این دسته قرار می‌گیرند می‌توان به کاهو، کرفس، کلم پیچ، اسفناج، کاسنی، برگ چغندر، آروگولا، بروکلی، کلارد و کال (نوعی کلم)، برگ شلغم، برگ خردل و انواع سبزی خوردن (جعفری، گشنیز و…) اشاره کرد.

مشاهده شده است که ارزش غذایی سبزیجات سبز تیره بالاتر از سبزیجاتی است که برگ روشن‌تری دارند. درصد ویتامین و مواد معدنی ضروری در سبزیجات سبز تیره به طور قابل ملاحظه‌ای بالا است.

۸. انواع توت‌های قرمز؛ سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین سی

خانواده‌ی توت‌های قرمز که شامل توت‌فرنگی، شاه‌توت، توت سیاه، بلوبری، تمشک و ذغال اخته می‌شوند حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام آنتوسیانین هستند که به آنها رنگ قرمز می‌دهد. برخی از محققین معتقدند که این میوه‌های خوشمزه و جذاب بهترین منبع برای تامین آنتی‌اکسیدان مورد نیاز بدن به شمار می‌روند.

ضمن این که ویتامین سی موجود در این توت‌های آبدار حتی از مرکبات هم بیشتر است. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین سی داشته باشید که سلامت پوست و موهایتان را تضمین کند حتما این مواد غذایی بسیار مفید را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

مواد غذایی مضر برای سلامت پوست و مو که باید مصرف آنها را کاهش دهید

حذف کامل مواد غذایی از رژیم غذایی معمولا ضروری نیست مگر این که آلرژی و یا بیماری خاصی داشته باشید. با این وجود برای حفظ سلامت پوست و مو برخی از مواد غذایی هستند که باید مصرف آنها را به حداقل برسانید. در این بخش از مطلب این مواد غذایی برا با هم مرور می‌کنیم.

الکل

الکل بدن را دی‌هیدراته می‌کند و سبب می‌شود در فرآیند‌های مراقبتی بدن که شامل حفظ سلامت پوست و مو‌ها می‌شود اختلال ایجاد شود. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ بر روی سه هزار زن صورت گرفت مشخص شد مصرف زیاد الکل (هشت بار در هفته) علائم پیری صورت را بر روی زنانی که تحت مطالعه قرار گرفته بودند تشدید کرده است. این علائم شامل موارد ذیل است.

پف زیر چشم، کاهش حجم بخش میانی صورت، نازک شدن پوست و افزایش دید رگ‌های خونی، افزایش خطوط در بخش‌های بالایی صورت

مواد غذایی فرآوری‌شده

پرهیز از غذا‌های فرآوری‌شده مشکلات پوستی را کاهش می‌دهد. این نوع مواد غذایی می‌توانند در بدن ایجاد التهاب کرده و سلامت پوست و مو را به خطر بی‌اندازند. این مواد غذایی شامل موارد ذیل هستند:

میان وعده‌های بسته‌بندی شده شیرین، چرب یا شور، آب نبات، کلوچه و کیک‌های کارخانه‌ای، نان بسته‌بندی شده تولید انبوه، سوپ‌ها و نودل‌های فوری، گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس

همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ مشخص کرده است که رژیم غذایی پرچرب و مصرف غذا‌های سرخ‌کردنی روند پیری پوست را تسریع می‌کند.

نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مصنوعی

مطالعات صورت گرفته نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی حاوی قند می‌تواند پیری پوست را افزایش دهد و همچنین موجب افزایش ریزش مو در سنین میان‌سالی شود. این نوشیدنی‌ها شامل انواع نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، آیس‌تی و قهوه‌های فوری دارای شکر می‌شود.

به خاطر داشته باشید که نوشیدن آب کافی هم یکی از اصول مهم برای داشتن پوستی سالم و مو‌هایی شاداب است؛ علاوه بر مواد غذایی که در این مطلب به آنها اشاره کردیم نوشیدن آب، مصرف اسموتی‌ها و آبمیوه‌های طبیعی و همچنین مصرف میوه‌های آبداری مانند هندوانه، ملون، هلو و… هم می‌تواند با تامین رطوبت مورد نیاز برای بدن سلامت پوست و موهایتان را تضمین کند. به خاطر داشته باشید که تغذیه درست در کنار مراقبت‌های موضعی باعث می‌شود پوست و مو‌هایی سالم‌تر و زیباتر داشته باشید.

نکات طلایی برای ترکیب تغذیه سالم در سبک زندگی روزانه

داشتن پوست و موی سالم نیاز به استمرار و هوشمندی در انتخاب‌های غذایی دارد. رعایت نکات زیر می‌تواند تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کیفیت ظاهری شما داشته باشد.

برنامه‌ریزی غذایی هفتگی داشته باشید و سعی کنید تمام گروه‌های غذایی را در وعده‌های مختلف بگنجانید.

مصرف آب کافی در طول روز فراموش نشود. پوست و مو برای عملکرد مطلوب به آبرسانی مداوم نیاز دارند.

میان‌وعده‌های سالم مثل آجیل و میوه خشک را جایگزین تنقلات بی‌ارزش کنید.

تنوع غذایی را رعایت کنید تا از کمبود ویتامین‌ها جلوگیری شود.

نوشیدن آب سبزیجات تازه می‌تواند منبعی عالی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد.

زیبایی و مراقبت‌های ظاهری اهمیت زیادی دارد و بسیاری از افراد به دنبال محصولات گران‌قیمت آرایشی هستند، در حالی که راز ماندگاری و سلامت پوست و مو در تغذیه‌ای اصولی و متعادل نهفته است. با مصرف منظم غذا‌های غنی از ویتامین C، A، E، بیوتین، آهن و زینک می‌توان پوستی شفاف و مویی قوی داشت.

در مقابل، حذف یا کاهش غذا‌های فرآوری‌شده و قندی، نقش قابل توجهی در پیشگیری از مشکلات پوستی و مو دارد. یادمان باشد که تغذیه درست نه‌تنها بر ظاهر، بلکه بر روحیه، انرژی و کیفیت کلی زندگی نیز تاثیرگذار است. پس از همین امروز شروع کنیم و با انتخاب‌های هوشمندانه، زیبایی را از درون آغاز کنیم.