ارزش غذایی مارچوبه + خواص آن

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، مارچوبه (Asparagus) یک گیاه مغذی و پرخاصیت است که به دلیل خواص فراوان خود جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های غذایی سالم دارد. این گیاه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری است که به حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.

ارزش غذایی مارچوبه

یک لیوان مارچوبه خام مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

کالری: ۲۶/۸

چربی: ۰/۱۶۱ گرم

کربوهیدرات: ۵/۲ گرم

فیبر: ۲/۸۱ گرم

پروتئین: ۲/۹۵ گرم

این گیاه به دلیل داشتن ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌تواند در بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش التهاب و حفظ سلامت اندام‌های بدن نقش مهمی ایفا کند. در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین خواص آن اشاره می‌کنیم.

۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان است

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از سلول‌های شما در برابر اثرات مضر رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. مارچوبه حاوی ویتامین E، ویتامین C، گلوتاتیون، فلاونوئید و پلی‌فنول‌های مختلف است که همگی خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند.

علاوه بر این، مارچوبه بنفش حاوی آنتوسیانین است؛ ماده‌ای که رنگ قرمز، آبی یا بنفش میوه‌ها و سبزیجات از آن ناشی می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتوسیانین رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

۲. ویتامین E دارد

این گیاه منبع یک آنتی‌اکسیدان مهم به نام ویتامین E است. ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و از سلول‌ها در برابر اثرات مضر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

۳. منبع خوب فولات است

همه افراد برای ساخت سلول‌های جدید به‌ویژه گلبول‌های قرمز خون به فولات (ویتامین B۹) نیاز دارند. با این حال، دریافت این ویتامین برای زنان باردار از اهمیت بیشتری برخوردار است. فولات از بروز نقایص مادرزادی در مغز یا ستون فقرات جنین جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند خطر زایمان زودرس را کاهش دهد.

۴. حاوی ویتامین K است

ویتامین K برای انعقاد خون بسیار مهم است. چرا که به بدن کمک می‌کند خونریزی ناشی از جراحت را متوقف کند. این ویتامین همچنین از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

۵. به کاهش وزن کمک می‌کند

این گیاه چربی و کالری کمی دارد، اما حاوی مقدار زیادی فیبر است. از آنجا که فیبر به آرامی در بدن هضم می‌شود، می‌تواند سیری طولانی‌مدت ایجاد کند. برای اینکه از خواص مارچوبه برای لاغری بیشترین بهره را ببرید، آن را با تخم‌مرغ ترکیب کنید. ترکیب Asparagus غنی از فیبر با پروتئین تخم‌مرغ باعث می‌شود اشتهایتان به طرز چشمگیری کاهش پیدا کند.

۶. عفونت مجاری ادراری را درمان می‌کند

این گیاه یک ادرارآور طبیعی است؛ به این معنی که به تخلیه نمک و مایعات اضافی و در نتیجه باکتری‌های مضر از بدن کمک می‌کند. از این‌رو در طب سنتی برای درمان عفونت مجاری ادراری و سایر مشکلات ادراری استفاده می‌شود.

۷. از سلامت اندام‌های تولید مثلی محافظت می‌کند

از خواص مارچوبه برای واژن و تخمدان‌ها هم می‌توان استفاده کرد. Asparagus سبز حاوی مقدار زیادی ساپونین پروتودیوسین است که به آن طعم تلخ می‌دهد. پروتودیوسین از سلامت اندام تولید مثلی از جمله تخمدان‌ها حمایت می‌کند، میل جنسی را پس از یائسگی افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند با سرطان تخمدان مبارزه کند.

۸. برای سلامت روده مفید است

در این گیاه یک فیبر محلول به نام اینولین وجود دارد که آب را به داخل روده می‌کشد و به دفع راحت‌تر مدفوع و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. اینولین همچنین در تغذیه باکتری‌های مفید روده نقش دارد و از این طریق سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

۹. قند خون را کاهش می‌دهد

افزایش قند خون به مشکلات جدی مانند دیابت منجر می‌شود. چند مطالعه حیوانی نشان داده‌اند که عصاره Asparagus به کاهش قند خون در موش‌های مبتلا به دیابت کمک می‌کند. با این حال، برای اینکه مشخص شود کدام ترکیب Asparagus مسئول این اثرات مثبت است، باید مطالعات بیشتری انجام شود.

۱۰. از سرطان پیشگیری می‌کند

مارچوبه خواص ضد سرطانی دارد و خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان پانکراس (لوزالمعده) را کاهش می‌دهد. بعضی از ترکیبات این سبزی از جمله ساپونین‌ها برای سلول‌های سرطانی سمی هستند. پلی‌ساکارید‌های موجود در آن هم ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و مهار جهش ژنی، اثرات ضد سرطانی خود را اعمال کنند.

۱۱. باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود

سیستم ایمنی بدن مواد و سلول‌های مضر را شناسایی کرده و با آنها مبارزه می‌کند. عصاره Asparagus با روش‌های مختلف از جمله بهبود فعالیت گلبول‌های سفید خون به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که این گیاه دارای خاصیت ضد میکروبی است و باکتری‌های اشریشیا کلی و استافیلوکوکوس اورئوس را از بین می‌برد.

۱۲. برای اسپرم مفید است

بعضی از افراد از خواص مارچوبه برای زود انزالی و تقویت اسپرم استفاده می‌کنند. تحقیقات در مورد خواص مارچوبه برای اسپرم نشان می‌دهد که ویتامین C موجود در این سبزی با از بین بردن رادیکال‌های آزاد از سلامت سلول‌های بیضه محافظت می‌کند و تعداد اسپرم‌ها و تحرک آنها را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، Asparagus قوای جنسی را تقویت می‌کند و جلوی زودانزالی را می‌گیرد.

۱۳. به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند

از مهم‌ترین خواص مارچوبه برای پوست می‌توان به کاهش علائم پیری اشاره کرد. این گیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. رادیکال‌های آزاد عامل اصلی پیری زودرس و آسیب‌دیدگی سلول‌های پوست هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش آسیب‌های سلولی از ایجاد چین‌وچروک و خطوط ریز روی پوست جلوگیری می‌کنند.

۱۴. روی عملکرد ورزشی تاثیر دارد

از خواص مارچوبه در بدنسازی برای تقویت عملکرد ورزشی، حفظ سلامت عضلات و بهبود ترکیب بدن استفاده می‌شود. این سبزی به دلیل داشتن کالری کم و فیبر بالا می‌تواند به کاهش چربی بدن و حفظ وزن در محدوده مناسب کمک کند.

۱۵. خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد

گیاه Asparagus به دلیل داشتن فولات می‌تواند خلق‌وخو را تقویت کند. تحقیقات نشان داده‌اند که بین کمبود فولات و ویتامین B۱۲ با افسردگی ارتباط وجود دارد. این نتایج باعث شده است که بعضی از متخصصان مکمل هر ۲ ویتامین را برای افراد افسرده تجویز کنند.

پودر مارچوبه این گیاه باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود، به کنترل قند خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها از جمله سرطان و عفونت مجاری ادراری را کاهش می‌دهد.

از خواص مارچوبه در طب سنتی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، دفع سنگ کلیه و تقویت میل جنسی استفاده می‌شود.

این گیاه سرشار از فولات است؛ بنابراین از بروز نقایص مادرزادی در جنین پیشگیری می‌کند و احتمال زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

بعضی از افراد از خواص مارچوبه برای چاقی پایین تنه، درمان کمبود وزن و بهبود اشتها استفاده می‌کنند. آنها شیر را می‌جوشانند و داخل آن پودر Asparagus می‌ریزند. البته اطلاعات زیادی در مورد اثربخش بودن این روش وجود ندارد.

تحقیقات در مورد خواص مارچوبه نشان می‌دهد که این گیاه به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. اگر در مورد میزان مصرف Asparagus یا عوارض احتمالی آن به راهنمایی نیاز دارید، می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

عوارض خوردن مارچوبه

پس از خوردن این سبزی ممکن است متوجه شوید که بوی ادرارتان تغییر کرده است، اما این خطرناک نیست. Asparagus حاوی اسیدی است که گوگرد دارد و وقتی توسط بدن تجزیه می‌شود بوی تند ایجاد می‌کند.

اگر از دارو‌های رقیق‌کننده خون یا ضد انعقاد خون مثل وارفارین استفاده می‌کنید، ممکن است لازم باشد مصرف Asparagus را محدود کنید. چرا که ویتامین K این گیاه می‌تواند با وارفارین تداخل داشته باشد و اثربخشی آن را کاهش دهد.

نحوه مصرف مارچوبه خشک و تازه

راه‌های مختلفی برای بهره‌مندی از خواص این گیاه وجود دارد. برای مثال، می‌توانید:

آن را با روغن زیتون، نمک و فلفل تفت دهید و در کنار غذا سرو کنید.

مارچوبه پخته را خرد کرده و به پاستا یا سالاد اضافه کنید.

از این گیاه همراه با سایر سبزیجات برای تهیه سوپ استفاده کنید.

مارچوبه خشک را پودر کنید و داخل سس، سوپ یا آش بریزید.

طرز تهیه دمنوش مارچوبه

چند شاخه Asparagus را همراه با جعفری و رازیانه به آب جوش اضافه کنید و بگذارید پنج دقیقه دم بکشد. دمنوش را از صافی عبور دهید و به آن کمی عسل اضافه کنید.