حفاظت از کبد و سلامتی روده با خوردن میوه آبرسان زردآلو

به گزارش مجله خبری نگار،زردآلو یکی از انواع میوه‌های هسته دار است که به آن آلو ارمنی نیز می‌گویند. گرد و زرد هستند و مانند نسخه کوچک‌تر هلو به نظر می‌رسند، اما مانند آلو مزه‌ای ترش دارند.

زردآلو بسیار مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله بهبود هضم غذا و سلامت چشم ها.

فواید و مزایای زردآلو برای سلامتی بدن

۱. سرشار از مواد مغذی است

زردآلو بسیار مقوی است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

فقط ۲ عدد زردآلو تازه (۷۰ گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می‌کنند:

کالری: ۳۴
کربوهیدرات: ۸ گرم
پروتئین: ۱ گرم
چربی: ۰.۲۷ گرم
فیبر: ۱.۵ گرم
ویتامین A: حدود ۸ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین C: حدود ۸ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین E: حدود ۴ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم: ۴ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر این، زردآلو منبع مناسبی از بتا کاروتن، لوتئین و زاگزانتین است، همه آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند.

بهتر است از زردآلو کامل و پوست آن لذت ببرید، زیرا پوست دارای مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است.

۲. سرشار از آنتی اکسیدان است

زردآلو منبع عالی بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها از جمله بتا کاروتن و ویتامین‌های A، C و E است

علاوه بر این، آن‌ها گروهی از آنتی اکسیدان‌های پلی فنولی به نام فلاونوئید‌ها را دارند که نشان داده شده است بدن را در برابر بیماری‌ها از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند.

فلاونوئید‌های اصلی موجود در زردآلو کلروژنیک اسید، کاتچین‌ها و کوئرستین هستند.

این ترکیبات برای خنثی سازی رادیکال‌های آزاد کار می‌کنند، ترکیباتی مضر که به سلول‌های شما آسیب می‌رسانند و باعث استرس اکسیداتیو می‌شوند. استرس اکسیداتیو با چاقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی مرتبط است.

در یک مطالعه بر روی ۲۳۷۵ نفر محققان یک سیستم نمره گذاری برای اندازه گیری تغییرات در سطح مارکر‌های التهابی ایجاد کردند.

آن‌ها دریافتند که مصرف زیاد فلاونوئید و آنتوسیانین به ترتیب با ۴۲ ٪ و ۷۳ ٪ نمره التهاب پایین‌تر همراه است. مصرف زیاد فلاونوئید همچنین با ۵۶ ٪ امتیاز استرس اکسیداتیو کمتر مرتبط بود.

۳. ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد

زردآلو دارای ترکیبات متعددی است که برای سلامتی چشم ضروری هستند از جمله ویتامین‌های A و E.

ویتامین A نقش مهمی در جلوگیری از شب کوری دارد، اختلالی که به دلیل کمبود رنگدانه‌های نور در چشم شما ایجاد می‌شود در حالی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که مستقیما وارد چشم شما می‌شود تا آن را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

در همین حال بتا کاروتن – که به زردآلو‌ها رنگ زرد نارنجی می‌بخشد – به عنوان پیش ماده ویتامین A عمل می‌کند، بدین معنی که بدن شما می‌تواند آن را به این ویتامین تبدیل کند.

از دیگر کاروتنوئید‌های مهم زردآلو می‌توان به لوتئین و زاگزانتین اشاره کرد که در لنز‌ها و شبکیه‌های چشم شما یافت می‌شوند و از آن‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

۴. برای سلامت پوست مفید است

خوردن زردآلو ممکن است برای پوست شما مفید باشد.

دلایل اصلی ایجاد چین و چروک و آسیب‌های پوستی عوامل محیطی مانند آفتاب، آلودگی و دود سیگار است.

علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی بین نور ماورا بنفش (UV) با آفتاب سوختگی و خطر ابتلا به ملانوم، یک نوع کشنده از سرطان پوست وجود دارد.

قابل توجه است شما می‌توانید با برخی از این آسیب‌های پوستی از طریق رژیم غذایی سالم و پر از آنتی اکسیدان که زردآلو فراهم می‌کند، مقابله کنید.

ویتامین‌های C و E هر دو در این میوه یافت می‌شوند و ممکن است در این زمینه به پوست شما کمک کنند. به ویژه ویتامین C با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد پوست را در برابر آسیب UV و آلاینده‌های محیطی محافظت می‌کند.

علاوه بر این، این ویتامین به ساخت کلاژن کمک می‌کند که به پوست قدرت و قابلیت ارتجاعی می‌بخشد. خوردن یک رژیم غذایی حاوی ویتامین C می‌تواند به بهبود پوست آسیب دیده از نور UV و جلوگیری از ایجاد چین و چروک کمک کند.

بتا کاروتن، ماده مغذی دیگر زردآلو ممکن است از آفتاب سوختگی جلوگیری کند. در یک مطالعه ۱۰ هفته‌ای استفاده از مکمل‌های بتا کاروتن خطر آفتاب سوختگی را ۲۰ ٪ کاهش داد.

در حالی که هنوز باید از ضد آفتاب استفاده کنید، ممکن است مالیدن زردآلو به پوست محافظت بیشتری ایجاد کند.

۵. ممکن است سلامت روده را ارتقا دهد

زردآلو ممکن است سلامت روده را تقویت کند.

یک فنجان (۱۶۵ گرم) زردآلوی خرد شده ۳.۳ گرم فیبر دارد که به ترتیب ۸.۶ ٪ و ۱۳.۲ ٪ مقدار مورد نیاز برای مردان و زنان است.

زردآلو حاوی فیبر محلول و فیبر نامحلول است. نوع محلول در آب حل می‌شود و شامل پکتین و زنجیره‌های طولانی قند به نام پلی ساکارید است در حالی که نوع نامحلول آن در آب حل نمی‌شود و شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین می‌باشد.

زردآلو به ویژه دارای فیبر محلول زیادی است که برای حفظ سطح قند خون و کلسترول مهم است.

همچنین فیبر حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش به تعویق می‌اندازد و باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. یک میکروبیوم روده سالم با کاهش خطر چاقی ارتباط دارد.

در حالی که یک زردآلو (۳۵ گرم) فقط ۰.۷ گرم فیبر دارد، خوردن چند تای آن در یک وعده آسان است.

۶. مقادیر بالای پتاسیم دارد

زردآلو سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که به عنوان الکترولیت نیز عمل می‌کند. پتاسیم در بدن شما وظیفه ارسال سیگنال‌های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی و تعادل مایعات را دارد.

دو زردآلو (۷۰ گرم) ۱۸۱ میلی گرم از این ماده معدنی را تامین می‌کند که ۴ ٪ از ارزش غذایی روزانه است.

از آنجا که پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات با سدیم کار می‌کند، مصرف کافی ممکن است به جلوگیری از نفخ و حفظ فشار خون کمک کند.

یک تجزیه و تحلیل از ۳۳ مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد و منجر به کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی می‌شود.

۷. بسیار آبرسان است

مانند اکثر میوه ها، زردآلو به طور طبیعی دارای آب زیادی است که می‌تواند به تنظیم فشار خون، درجه حرارت بدن، سلامت مفاصل و ضربان قلب کمک کند.

یک فنجان (۱۶۵ گرم) زردآلو خرد شده و تازه تقریبا ۲/۳ فنجان (۱۴۲ میلی لیتر) آب دارد. از آنجا که اکثر مردم به اندازه کافی آب نمی‌نوشند، خوردن میوه‌های تازه می‌تواند به شما در رسیدن به نیاز‌های روزانه کمک کند.

اگر کمبود آب دارید، حجم خون شما کاهش می‌یابد و قلب شما را مجبور می‌کند برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. علاوه بر این هیدراته ماندن به شما اجازه می‌دهد مواد زائد دفع و مواد مغذی در بدن شما به گردش درآیند.

علاوه بر این خوردن زردآلو می‌تواند راهی آسان برای جبران مجدد آب و الکترولیت‌های از دست رفته بعد از ورزش باشد، زیرا این میوه مقدار مناسبی آب و پتاسیم دارد.

۸. ممکن است از کبد محافظت کند

برخی از داده‌ها حاکی از آن است که زردآلو ممکن است به شما در محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند.

در دو مطالعه حیوانی، موش‌هایی که از الکل و زردآلو تغذیه می‌کردند نسبت به موش‌هایی که به آن‌ها الکل داده شده بود میزان آنزیم‌های کبدی و مارکر‌های التهابی کمتری داشتند.

این تحقیقات نشان می‌دهد که زردآلو به دلیل داشتن محتوای آنتی اکسیدانی طبیعی بالا، می‌تواند از آسیب کبدی جلوگیری کند.

با این وجود هنوز تحقیقات بیشتری در انسان لازم است.

۹. بدن را هیدراته نگه می‌دارد

زردآلو حدود ۸۵ درصد آب است، بنابراین نه تنها مواد مغذی مهمی را فراهم می‌کند، بلکه بدن را هیدراته می‌کند.

هیدراته ماندن به تنظیم دمای بدن، روانکاری مفاصل و دفع مواد زائد (از طریق ادرار، عرق و حرکات روده) کمک می‌کند. توجه داشته باشید که این مورد فقط در مورد زردآلوی تازه است، زردآلو‌های خشک آب ندارند بنابراین مزایای آبرسانی ندارند.

موارد استفاده از زردآلو

زردآلو تازه و خشک هر دو یک میان وعده سریع و خوشمزه هستند. شما می‌توانید آن‌ها را به روش‌های مختلف به رژیم خود اضافه کنید که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

به صورت گرانولا تهیه می‌شود
به عنوان میان وعده تازه خورده می‌شود
قطعه قطعه شده و به ماست یا سالاد اضافه می‌شود
در مربا و سالسا استفاده می‌شود
در یک غذا با گوشت‌هایی مانند مرغ یا گوشت گاو به صورت خورشت تهیه می‌شود
به دسر‌هایی مانند پای، کیک و شیرینی اضافه می‌شود
از آنجا که شیرین و ترش هستند، زردآلو در بیشتر دستور‌ها می‌تواند به عنوان جایگزین هلو یا آلو استفاده شود.

خلاصه

زردآلو میوه خوشمزه‌ای است که همراه با ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان‌های فراوان است. آن‌ها دارای مزایای متعددی هستند از جمله بهبود سلامت چشم، پوست و روده.

زردآلو تازه یا خشک را به راحتی می‌توان به ماست و سالاد اضافه کرد. 

منبع:سومیتا