پیاده روی چه تاثیری روی سطح قند خون دارد و آیا برای افراد دیابتی توصیه می‌شود؟

به گزارش مجله خبری نگار،درست مانند سطح طبیعی ملاتونین شما که در زمان‌های خاصی از روز کاهش می‌یابد و افزایش می‌یابد، قند خون نیز کاهش می‌یابد. ایده آل است که سطح قند خون را در محدوده نسبتاً ثابتی نگه دارید تا به حفظ انرژی پایدار و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آینده کمک کنید. در این مطلب ما به مروری بر آیا پیاده روی قند خون را پایین می‌آورد و بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی و برنامه پیاده روی برای کاهش قند خون پرداخته ایم. با ما همراه باشید.

روش‌های استفاده از گلوکز در بدن

بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، پس از خوردن غذا، قند خون شما افزایش می‌یابد و لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می‌کند. این هورمون به بدن سیگنال می‌دهد که گلوکز را جذب کند و در طول مسیر قند خون را کاهش دهد. بدن از گلوکز به یکی از سه روش استفاده می‌کند: 

*اکنون از آن قند به عنوان سوخت استفاده می‌کند
*این انرژی را به عنوان گلیکوژن در کبد ذخیره می‌کند تا بعداً از آن استفاده کند
*آن را به اسید‌های چرب تبدیل می‌کند تا به عنوان چربی در بافت چربی ما ذخیره شود
برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ تشخیص داده شده اند، مقاومت به انسولین می‌تواند این روند را مختل کند. چه دیابت داشته باشید چه نداشته نباشید، ایده آل است که سطح قند خون را در محدوده نسبتاً ثابتی نگه دارید تا به حفظ انرژی پایدار و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آینده کمک کنید.

اثرات پیاده روی بر روی سطح قند خون 

میشل کانن، متخصص تغذیه تناسب اندام مستقر در کالیفرنیا، مربی تغییر رفتار و XPro توضیح می‌دهد که حرکات بدن شما در حین راه رفتن، انقباضات عضلانی و جریان خون را تحریک می‌کند، که به رساندن گلوکز از بیرون سلول عضلانی به داخل کمک می‌کند. جیمز اسکینر می‌افزاید: از آنجایی که مولکول‌های قند در خون نمی‌توانند بدون «اسکورت» وارد عضلات شوند، باید همراه با کمک انسولین حمل شوند. اسکینر توضیح می‌دهد: "با این حال، زمانی که افراد چربی اضافی به دست می‌آورند یا بسیار کم تحرک می‌شوند، میزان انسولین مورد نیاز برای انتقال قند افزایش می‌یاب

گیرنده‌های انسولین در سطح ماهیچه‌ها کمتر حساس می‌شوند. اگر انسولین کافی تولید نشود، قند خون افزایش می‌یابد. " "اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه یابد، وضعیت به تدریج بدتر می‌شود و فرد در نهایت می‌تواند به دیابت نوع ۲ مبتلا شود. " کانن می‌گوید، اگر بلافاصله وارد یک ماراتن نتفلیکس شوید یا در هر قالبی پس از غذا خوردن بی‌حرکت بمانید، این فرآیند انتقال گلوکز به همان اندازه کارآمد اتفاق نمی‌افتد.

ایا پیاده روی قند خون را پایین می‌اورد

کانن می‌گوید: «خبر خوب این است که اثربخشی پیاده‌روی بعد از غذا فوراً اتفاق می‌افتد. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که یک پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای در ۳۰ دقیقه بعد از غذا می‌تواند قند خون شما را ۵۰ برابر بیشتر از کم تحرکی کاهش دهد.» بر اساس مقاله‌ای که در Diabetes Care منتشر شده است، این اثر فوری است و بسته به مدت زمانی که پیاده روی می‌کنید و شدت آن می‌تواند بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت باقی بماند.

بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی

این بدان معناست که اگر امشب بعد از شام پیاده روی کنید، قند خون شما ممکن است به وعده‌های غذایی امروز، فردا و احتمالاً روز بعد واکنش متفاوتی نشان دهد. "از آنجایی که ما دقیقا نمی‌دانیم چقدر ورزش برای هر فرد لازم است، بهتر است حداقل یک روز در میان ورزش کنید. جالب اینجاست که اگر به طور منظم فعال شوید، تاثیر یک جلسه تمرین بیشتر است. مزایای قند خون واقعاً با گذشت زمان افزایش می‌یابد. اگر در درازمدت شرایط را افزایش دهید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید. بر اساس یک متاآنالیز ۱۰ مطالعه منتشر شده در مجله Diabetes Care، افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​انجام می‌دهند، حدود ۳۰ درصد کمتر از همسالان خود در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.

میزان پیاده روی برای قند خون

همانطور که مشاهده کردید، از ۲ دقیقه تا ۳۰ دقیقه بعد از غذا می‌توانید ورزش کنید - بنابراین چه مقدار ورزش در روز برای قند خون بهترین است؟ این می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. با این حال، توصیه‌های WHO برای فعالیت بدنی در مورد تیراندازی برای حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​در هفته، مکان مناسبی برای شروع است. اگر اخیراً فعال نبوده‌اید، آهسته‌تر و برای مسافت‌های کوتاه‌تر راه بروید تا زمانی که بدن‌تان سازگار شود. سپس به تدریج به ۱۵۰ دقیقه در هفته برسید. در حالی که پیشنهاداتی وجود دارد که باید ۱۰۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کنید، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تا ۸۰۰۰ قدم در روز برای به دست آوردن همین فواید کافی است. 

اسکینر می‌افزاید: اگر کمتر از آن ورزش کنید، اثرات مفید آهسته‌تر و کمتر چشمگیرتر رخ می‌دهد، اما در جهت مثبتی است که با ورزش بیشتر دیده می‌شود. (ترجمه: کم بهتر از هیچی است، پس مجبور نباشید به برنامه پیاده روی زیر پایبند باشید.) "شما مجبور نیستید برای بهتر شدن یا رقابت در یک ورزش تمرین کنید تا حساسیت به انسولین بهبود یافته را ببینید. فرآیند فعال بودن مهمتر از محصول تناسب اندام است. پیاده روی و سایر فعالیت‌ها را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید، اسکینر می‌گوید، فواید سلامتی بسیاری را به دست خواهد آورد. مزایای سلامتی پیاده روی شامل کاهش خطر زوال عقل و بیماری قلبی و خلق و خوی بهتر است.

برنامه پیاده روی آسان برای کاهش سطح قند خون

همانطور که اشاره کردیم، تأثیرات قند خون احتمالاً به روز بعد (و شاید روز بعد) تغییر می‌کند، بنابراین متوجه خواهید شد که این برنامه پیاده روی - که توسط Canon به طور انحصاری برای EatingWell طراحی شده است - از این اخبار استفاده می‌کند و با روز‌های استراحت یک روز در میان شروع می‌شود. به شما اجازه می‌دهد تا راحت شوید. او پیشنهاد می‌کند: با این برنامه شروع کنید، تا ۳۰ دقیقه در بیشتر روز‌های هفته پیاده‌روی کنید.

برای انگیزه بیشتر، Canon توصیه می‌کند دوستان، اعضای خانواده یا همکاران خود را دعوت کنید، یک لیست پخش بسازید. از نظر زمان بندی، از آنجایی که شام ​​اغلب بزرگ‌ترین و پر کربوهیدرات‌ترین وعده غذایی در روز است، کانن می‌گوید: «شروع یک روتین پیاده روی بعد از شام بیشترین سود را برای تنظیم قند خون دارد. می‌توانید به خودتان بگویید "بعد از اینکه ماشین ظرفشویی را راه انداختن، کفش هایم را می‌پوشم و راه می‌روم. "

برنامه پیاده روی برای کاهش قند خون

هفته ۱

شنبه: استراحت
یکشنبه: ۱۲ دقیقه پیاده روی
دوشنبه: ۱۰ دقیقه پیاده روی
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: ۱۰ دقیقه پیاده روی
پنجشنبه: استراحت
جمعه: ۱۲ دقیقه پیاده روی

هفته ۲

شنبه: استراحت
یکشنبه: ۱۷ دقیقه پیاده روی
دوشنبه: ۱۲ دقیقه پیاده روی
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: ۱۵ دقیقه پیاده روی
پنجشنبه: استراحت
جمعه: ۱۷ دقیقه پیاده روی

هفته ۳ 

شنبه: ۱۷ دقیقه پیاده روی
یکشنبه: ۲۵ دقیقه پیاده روی
دوشنبه: ۱۷ دقیقه پیاده روی
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده روی
پنجشنبه: استراحت
جمعه: ۲۵ دقیقه پیاده روی

هفته ۴

شنبه: ۳۰ دقیقه پیاده روی
یکشنبه: ۲۵ دقیقه پیاده روی
دوشنبه: ۲۵ دقیقه پیاده روی
سه شنبه: ۲۰ دقیقه پیاده روی
چهارشنبه: ۲۵ دقیقه پیاده روی
پنجشنبه: استراحت
جمعه: ۲۵ دقیقه پیاده روی

سخن آخر

پیاده روی ۳۰ دقیقه بعد از وعده غذایی پر کربوهیدرات در روز می‌تواند به شما کمک کند سطح قند خون را ثابت نگه دارید و احتمالاً به کاهش خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. با این حال، ورزش تنها عامل دخیل در خطر دیابت نیست. عوامل غیر قابل کنترلی مانند ژنتیک و سن و سایر عوامل سبک زندگی در این امر نقش دارند. در کنار این برنامه پیاده روی برای قند خون، با پزشک خود برای حفظ سطح کلسترول در محدوده توصیه شده همکاری کنید، سعی کنید الکل را در حد اعتدال بنوشید (یا به طور کامل آن را نادیده بگیرید) و وعده‌های غذایی متعادلی بخورید که حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. کربوهیدرات‌ها و از دستور العمل‌ها الهام بگیرید تا به کنترل قند خون کمک کنید. 

منبع:سلام دنیا