چگونه میزان مصرفی قند و شکر را کاهش بدهیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،گزینه‌های زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بتوانید میل به شیرینی خود را کنترل کنید.

خوردن شیرینی و شکر ممکن است جذاب باشد، اما مشکل این است که ما مقدار زیادی شکر اضافه می‌خوریم. بر اساس داده‌های ملی مصرف غذا، در حال حاضر به طور متوسط یک فرد بالغ روزانه حدود ۱۷ قاشق چای خوری (۲۷۰ کالری یا ۶۸ گرم) شکر افزوده می‌خورد!

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان شکر اضافه شده را به ۶ قاشق چای خوری (۱۰۰ کالری یا ۲۵ گرم) در روز و مردان به ۹ قاشق چایخوری (۱۵۰ کالری یا ۳۶ گرم) محدود کنند.

مجموعه‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که قند اضافه‌شده می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی، التهاب سیستمیک و بسیاری از شرایط دیگر را افزایش دهد.

یک مطالعه دیگر در Nutrition Research and Practice گزارش داد که افرادی که مصرف قند افزوده بیشتری داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین قند اضافه را در رژیم غذایی خود داشتند، در معرض خطر بیشتری برای پیامد‌های منفی سلامت و مرگ قرار داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که غذا‌هایی که شیرینی طبیعی دارند، مانند میوه ها، خطرات سلامتی را افزایش نمی‌دهند. بهترین خوراکی‌های کاهش میل به قند را در ادامه آورده ایم.

خوراکی‌های زیر را به روتین خود اضافه کنید اگر مدام هوس خوردن شیرینی دارید:

میوه‌ای با پوشش شکلات تلخ

توت فرنگی‌های پوشیده شده از شکلات راهی عالی برای دریافت کمی شیرینی هستند، زیرا منبع خوبی از فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی می‌باشند که به کند کردن آزاد شدن کربوهیدرات‌ها در جریان خون کمک می‌کنند. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فلاونوئید‌هایی است که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

توت فرنگی ممکن است به عنوان یک میوه عالی همراه با شکلات به ذهنتان برسد، اما سایر انتخاب‌های سالم شامل کیوی، پرتقال و موز برش خورده می‌تواند باشد.

میوه خشک شده

میوه خشک یک گزینه عالی برای لذت بردن از طعم شیرین بدون عوارض جانبی است. میوه‌های خشک تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی تازه را برای بدن شما فراهم می‌کنند. با این حال فراموش نکنید که وعده‌های میوه خشک را کنترل کنید، زیرا می‌توانید بیش از حد مورد نیازتان کالری مصرف کنید. به عنوان مثال، پنج تا شش زردآلو خشک حدود ۱۱۰ کالری دارند در حالی که سه زردآلو تازه حدود ۶۰ کالری دارند.

آدامس بدون قند

خوردن یک آدامس بدون قند ممکن است همان چیزی باشد که برای از بین بردن هوس شیرینی نیاز دارید. این به این دلیل است که وقتی مضطرب هستیم یا استرس داریم، میل به شیرینی جات افزایش می‌یابد. تحقیقات انجام شده در مورد آدامس نشان می‌دهد که آدامس می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز کمک کند.

شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ یک راه فوق العاده برای مبارزه با میل شما به چیزی شیرین و در عین حال شکلاتی است. شکلات تلخ دارای سطوح بالاتری از کاکائو است و حاوی آنتی اکسیدان‌های مفیدی است که به کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر کلی بیماری قلبی کمک می‌کند. به دنبال شکلات تلخی باشید که حداقل ۷۰ درصد آن کاکائو باشد و از آن در حد اعتدال لذت ببرید تا کالری خود را نیز کنترل کنید.

میوه

میوه‌ها به طور طبیعی شیرین هستند و می‌توانند هوس شما به شیرینی را از بین ببرند. قند طبیعی موجود در انواع توت ها، سیب، مرکبات، انگور و سایر میوه‌ها میل شما به شیرینی را برطرف می‌کند. همچنین فیبر موجود در میوه هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را به تأخیر می‌اندازد، بنابراین رضایت شما را برای غلبه بر هوس افزایش می‌دهد.

ماست بدون شکر اضافه شده

ماست طعم‌دار می‌تواند راهی عالی برای ارضای هوس شما برای شیرینی باشد و در عین حال پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر را به رژیم غذایی شما اضافه کند. پروتئین هضم را آهسته کرده، بنابراین به کاهش ترشح قند در جریان خون کمک می‌کند. سالم‌ترین گزینه ماست یونانی بدون شکر اضافه یا آن‌هایی است که با جایگزین‌های شکر بدون کالری شیرین شده‌اند.

تریل میکس

تریل میکس یک راه عالی برای غلبه بر ولع خوردن برای چیزی شیرین است. میوه‌های خشک و شکلات موجود در مخلوط‌ها شیرینی کافی را فراهم می‌کنند در حالی که آجیل‌ها فیبر و پروتئین را تامین می‌کنند. ترکیب تریل دارای کالری و چربی کل بالایی است و در هر۱/۴ فنجان حدود ۱۵۰ کالری دارد، بنابراین مراقب میزان مصرف خود باشید.

پنیر کوتاژ

برند‌های مختلفی از پنیر دلمه با میوه وجود دارد که علاوه بر فواید پنیر، طعم شیرینی را به آن اضافه می‌کند. پنیر کوتاژ به طور طبیعی سرشار از پروتئین و قند افزوده کمی است. یک وعده از این نوع پنیر معمولاً کمتر از ۱۵۰ کالری دارد و به اندازه کافی شیرین می‌باشد تا هوس شیرینی شما را از بین ببرد.

اسنک بار

یک اسنک بار غنی از پروتئین یکی از راه‌های مورد علاقه افراد برای ایجاد حس لذت بردن از یک خوراکی شیرین است. به دنبال بار‌هایی باشید که کمتر از ۸ گرم شکر اضافه شده (۲ قاشق چایخوری) داشته باشند و بیش از ۲۰۰ کالری نداشته باشند.