آیا از مزایا رژیم غذایی با فیبر بالا باخبرید ؟

به گزارش مجله خبری نگار،طبق گزارش انجمن تغذیه آمریکا، یک آمریکایی معمولی تنها حدود ۱۱ گرم فیبر در روز می‌خورد، هر چند که بیشتر زنان بالغ باید بیش از ۲۰ گرم و مردان باید بیش از ۳۰ گرم فیبر در روز بخورند. در حقیقت، هنگامی که یک رژیم متعادل با غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، احتمالا بیشتر فیبر مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.

همچنین نشان داده شده است که فیبر به کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. متأسفانه زمانی که شما شروع به اضافه کردن غذا‌های غنی از فیبر در رژیم غذایی خود می‌کنید، ممکن است متوجه یک عارضه جانبی نامطلوب باشید: گاز بیش از حد. ورم و نفخ شکم می‌تواند نتیجه آن باشد، که اگر اغراق نکنیم، می‌تواند شرم آور و ناراحت کننده باشد.

۱- مواد غذایی که باعث گاز می‌شوند 

بسیاری از کربوهیدرات‌ها می‌توانند گاز معده را ایجاد کنند، زیرا می‌توانند کار سیستم گوارش را برای هضم، سخت کنند. بعضی از مواد غذایی معمولی با فیبر زیاد که می‌توانند باعث ایجاد بیش از حد گاز شوند عبارتند از: لوبیا‌ها – تمام محصولات گندم مانند غلات، نان و پاستا – محصولات سبوس – جو دوسر و سبوس جو سبزیجات، به خصوص مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم – میوه ها، به خصوص گلابی.
هلو، آلو و سیب. خوشبختانه، شما لازم نیست که این غذا‌های سالم و خوشمزه را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا از گاز بیش از حد آن‌ها نجات پیدا کنید.

۲- سهولت در فیبر بالا 

تغییر به سمت یک رژیم غذایی با فیبر بالا یک ایده عالی است، اما هنگامی که فیبر به وسط می‌آید، می‌توانید بسیاری چیز‌های خوب دیگر نیز داشته باشید. یک راه برای جلوگیری از گاز روده ناراحت کننده این است که فیبر را در رژیم غذایی خود به آرامی افزایش دهید. به جای افزودن غذا‌های پرفیبر به صورت یک باره، فقط یک یا دو بار در روز برای رژیم منظم خود در مدت یک هفته آن را اضافه کنید، مثلا به جای نان سفید، نان گندم کامل برای ساندویچ خود در ناهار، یا اضافه کردن سالاد در شام، یک راه آن است. اجازه دهید تا بدن خود را تنظیم کند، سپس یک وعده دیگر در هفته بعدی اضافه کنید. دادن یک شانس به بدن خود، امکان استفاده از فرآیند افزایش فیبر را می‌دهد و باعث می‌شود که انتقال راحت‌تر شود و مقدار گاز روده‌ای که توان مقابله با آن را دارید، کاهش دهید.

۳- دفع گاز بیش از حد 

برای جلوگیری از اعتراضات دستگاه گوارش به غذا‌های با فیبر زیاد همراه با رژیم غذایی خود، چند کار دیگر وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:

– حذف غذا‌های دیگری که سبب ایجاد گاز می‌شوند: اگر شما قبلا روده خود را با فیبر غافلگیر کرده اید، غذا‌هایی دیگری را که گاز تولید می‌کنند را قطع کنید. سعی کنید از آب نبات بدون قند و آدامس حاوی سوربیتول و نوشابه‌های گاز دار اجتناب کرده یا حداقل آن‌ها را محدود کنید.

– بار گذاری بر روی آب: هیدراته ماندن و نوشیدن مقدار زیادی آب باعث جلوگیری از گاز‌های ناراحت کننده روده و نفخ می‌شود.

– مصرف هوای خود را بررسی کنید: هنگامی که شما میخورید، می‌نوشید و آدامس می‌جوید، مقدار زیادی هوا را می‌بلعید، که می‌تواند گاز بیش از حد ایجاد کند. به آرامی غذا بخورید، از سیگار کشیدن اجتناب کنید، و برای کاهش میزان ورود هوا در شکم خود، آدامس را بیرون بیندازید.

– زمانی که گاز بیش از حد را تجربه می‌کنید، لیستی از آنچه که خورده اید، نگه دارید: شاید برخی از غذا‌ها بیش از بقیه بر شما تأثیر بگذارد، و حذف آن موارد خاص به سادگی می‌تواند به کاهش گاز روده شما کمک کند. یک دفترچه از غذا‌هایی که می‌خورید را نگه دارید و وقتی گاز معده بدست می‌آورید، بنویسید. به الگو‌هایی که به شما می‌گویند کدام غذا‌ها را حذف کنید، خوب نگاه کنید. مهم‌تر از همه، فقط به بدن خود فرصت بدهید. هنگامی که یک بار برای هضم تمام این فیبر‌های زیاد، وقت بگذارید، احتمالا متوجه خواهید شد که نشانه‌های گاز بیش از حد شما فروکش می‌کند. برای رها کردن رژیم سالم و با فیبر زیاد خود تسلیم نشوید، می‌دانید که این گاز نیز باید دفع شود. 

منبع:اینفو