افزایش کالری سوزی و کاهش وزن با تمرینات اینتروال

به گزارش مجله خبری نگار،شما می‌توانید در عرض یک ماه چندین پوند از وزن خود را کم کنید –، اما برای حفظ آن، نباید قربانی یک رژیم سخت و مد روز شوید که نتایجی سریع را نوید می‌دهد. این نوع برنامه‌ها شما را گرسنه و ناراضی می‌کند و در عین حال ممکن است رعایت رژیم غذایی را برایتان دشوار کند. اما نکته این است که برای برنده شدن در بازی کاهش وزن، باید آهسته و پیوسته پیش بروید. بهترین راه برای کاهش وزن در طول یک ماه ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است. از این رو، توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم غذایی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا نکاتی را که با نیاز‌های خاص سلامتی شما مطابقت دارد، پیشنهاد دهد.

آیا می‌خواهید وزنتان را کم کنید یا زندگی سالم تری داشته باشید؟ به MyPlate Calorie Counter بپیوندید و به برنامه‌های غذایی رایگان، دستور العمل‌های سالم و تمرینات خانگی دسترسی داشته باشید. همچنین می‌توانید کالری روزانه و اهداف بلند مدت خود را برای رسیدن به تناسب اندام از این برنامه دریافت کنید. پس شانس خود را برای رسیدن نتایج شگفت انگیز از دست ندهید و همین امروز ثبت نام کنید!

کاهش ۸ پوند (۳.۶۲ کیلوگرم) در یک ماه! 

شاید هشت پوند زیاد به نظر نرسد، اما اگر می‌خواهید به جای از دست دادن عضله، چربی از دست بدهید، بهتر است روند کاهش وزن با آرامی طی شود. در واقع، از دست دادن بیش از ۲ پوند (۹۰۷ گرم) وزن در یک هفته احتمالا به این معنی است که شما علاوه بر چربی، مقداری هم عضله از دست داده اید و به عنوان یکی از عوامل متابولیسم، از دست دادن عضله به معنای کاهش توانایی کالری سوزی است که کاهش وزن را در درازمدت سخت‌تر می‌کند.

یک پوند (۴۵۰ گرم) چربی برابر با ۳۵۰۰ کالری است، بنابراین باید برای کاهش وزنی حدود ½ تا ۲ پوند در هفته، باید کالری مصرفی خود را روزانه ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید. از این رو، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین نتیجه را به دنبال خواهد داشت. برای مثال، برای کاهش وزن ۲ پوند (۹۰۷ گرم) در هفته و با رعایت رژیم غذایی یک ماهه، باید ۵۰۰ کالری از کالری مورد نیاز روزانه خود را کاهش دهید و با انجام تمرینات ورزشی، روزانه ۵۰۰ کالری بسوزانید. اما در صورتی که مایل هستید روند کاهش وزن آهسته‌تر و قابل کنترل تری داشته باشید، فقط ۲۵۰ کالری از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید تا بتوانید ½ در هفته یا ۲ پوند در ماه کم کنید.

مدیریت رژیم غذایی برای کاهش وزن 

این که چه چیزی و چه مقدار می‌خورید، کلید برنامه غذایی یک ماهه برای شما است. بدین منظور، با استفاده از یک کالری شمار آنلاین محاسبه کنید برای حفظ وزن خود به چه مقدار کالری نیاز دارید و سپس ۵۰۰ کالری از آن عدد کم کنید.

برای مثال، یک زن ۳۰ ساله کم تحرک با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) با قد ۵ فوت و ۶ اینچ (قد ۱۶۷ سانتی متر) برای حفظ وزن خود به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد، بنابراین خوردن ۵۰۰ کالری کمتر – یعنی ۱۵۰۰ کالری در روز – به او کمک می‌کند هفته‌ای یک پوند (۴۵۰ گرم) وزن کم کند. البته ممکن است وسوسه شوید برای کاهش وزن بیشتر محدودیت دریافت کالری را نیز کمی بیشتر کنید، اما باید بدانید که زنان نباید روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان کمتر از ۱۸۰۰ کالری دریافت کنند. چرا که کم خوردن ممکن است منجر به از دست دادن عضله، کند شدن متابولیسم و کمبود مواد مغذی شود.

همچنین توصیه می‌شود با مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و لوبیاها، رژیم غذایی خود را با گزینه‌های کم کالری و غنی از مواد مغذی پر کنید. زیرا این غذا‌ها کم کالری بوده و البته فیبر زیادی دارند. فیبر باعث افزایش حجم غذا شده و کمک می‌کند تا سریع‌تر سیر شوید و با کاهش هضم غذا به کنترل اشتها کمک می‌کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ و سویا نیز به برنامه کاهش وزن شما کمک می‌کند. دریافت ۲۵ درصد کالری از پروتئین، که ۳۷۵ کالری یا ۹۴ گرم در یک رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری است، در کنترل و کاهش اشتها بسیار موثر است. بنابر این، می‌توانید این هدف را با خوردن غذا‌های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده محقق کنید.

یادتان باشد که هنگام محدود کردن کالری باید مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید. چربی‌های سالم منابع مهمی از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. از جمله گزینه‌های خوب عبارتند از روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و آووکادو.

سه وعده غذایی و یک یا دو میان وعده به طور مساوی در طول روز بخورید تا میزان گرسنگی شما را کنترل کرده و سطح انرژیتان را افزایش دهد. همچنین، برای حفظ تعادل، در هر وعده غذایی تقریبا به تعداد کالری یکسان غذا بخورید و از خوردن غذا‌های سالم و متنوع لذت ببرید. بعلاوه، اگر برای برنامه ریزی رژیم لاغری خود به کمک نیاز دارید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای مخصوص به خود را داشته باشید.

تمرینات اینتروال با شدت بالا برای بیشترین میزان کالری سوزی 

کالری سوزانده شده از طریق ورزش را با استفاده از متغیر‌های مختلفی از جمله وزن، ترکیب بدن، فعالیت و طول تمرین محاسبه کنید. برای مثال، یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرم) در یک کلاس ۳۰ دقیقه‌ای ایروبیک با شدت بالا، ۲۶۰ کالری می‌سوزاند، در حالی که یک فرد ۲۸۵ پوندی (۱۲۷ کیلوگرم)، ۳۱۰ کالری می‌سوزاند. بنابراین، هر چه بیشتر فشار بیاورید و هر چه بیشتر پیش بروید کالری بیشتری می‌سوزانید.

بدین منظور، می‌توانید برای به حداکثر رساندن کالری سوزی، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT را در نظر بگیرید. این نوع تمرین شدید به طور متناوب بین دوره‌های حداکثر تلاش و دوره‌های ریکاوری برای مدت زمان مشخصی مانند دوی سرعت به مدت یک دقیقه و به دنبال آن یک دویدن آهسته ۴ دقیقه‌ای و متناوب این دو برای یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای انجام می‌شود. HIIT به شما در سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین کمک می‌کند و زمانی که در تلاش برای افزایش کاهش وزن هستید، انتخاب خوبی خواهد بود.

عضلات خود را تقویت کنید 

تنها راه کالری سوزی، فعالیت‌های نیست. فعالیت‌هایی مانند کار با وزنه کمک می‌کند تا علاوه بر کالری سوزی میداری هم عضله سازی داشته باشید که در نهایت باعث می‌شود متابولیسم یدن حتی در حالت استراحت هم قوی بماند. بنابراین، در طول برنامه کاهش وزن یک ماهه خود، دست کم دو بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه با استفاده از وزنه، دستگاه‌های وزنه برداری یا نوار‌های مقاومتی، عضلات خود را تمرین دهید. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توانید بدون به خطر انداختن بدنتان بلند کنید بردارید و تمرینی را با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. سپس، استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، ممکن است بخواهید به سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری افزایش دهید. هر یک از نواحی اصلی عضلانی خود – بازوها، پاها، شانه ها، شکم و پشت – را حداقل یک بار در طول برنامه ۳۰ دقیقه‌ای خود تمرین دهید. در حالی که تنها در عرض یک ماه عضله زیادی نمی‌سازید، شروع به تقویت عضلات خود خواهید کرد، بنابراین با کاهش وزن، تناسب اندام تری خواهید داشت. 

منبع:مانکن