سلامت مغز و کاهش خطر افسردگی با خوردن این آجیل‌های خوشمزه

به گزارش مجله خبری نگار، محققان حدس می‌زنند که آجیل حاوی مواد مغذی خاصی است که ممکن است از سلامت روان حمایت کند. طبق تحقیقات جدید، یک وعده آجیل ۳۰ گرمی در روز با کاهش ۱۷ درصدی خطر افسردگی مرتبط است.

یک مشت کوچک آجیل یا ۳۰ گرم آجیل برابر است با: 

۲۰ عدد گردو نصفه

۲۰ عدد بادام

۳۰ عدد پسته

۱۵ بادام هندی

مصرف آجیل چه تاثیری بر سلامت روان دارد؟ 

در انگلستان بر روی ۱۳۵۰۰ فرد ۳۷ تا ۷۳ ساله که افسردگی نداشتند یک بررسی انجام شد. افرادی که در این مطالعه روزانه یک وعده آجیل مصرف می‌کردند، پنج سال بعد کمتر به افسردگی مبتلا شدند. به طور دقیق مشخص نیست که چه ترکیبی در آجیل این اثرات را دارد، اما محققان حدس می‌زنند که مواد مغذی موجود در آجیل نقش مهمی ایفا می‌کنند.

نتایج این موضوع را نیز نشان داد که در میان بزرگسالانی که وزن سالم، سبک زندگی سالم و سلامت عمومی بیشتری داشتند، احتمال ابتلا به افسردگی کمتر است.

مصرف آجیل با رفتار‌های سبک زندگی سالم مرتبط است 

تحقیقات جدید تأثیر عمیق عادات غذایی بر سلامت روان ما، و به ویژه ارتباط قوی روده و مغز را آشکار می‌کنند. هر چند که علت اختلالات خلقی به چندین عاملبستگی دارد و به ندرت می‌توان آن را به یک عامل کاهش داد، اما به هر حال نقش تغذیه را نیز نمی‌توان انکار کرد. حدس زده می‌شود افرادی که آجیل بیشتری می‌خورند سبک زندگی نسبتا سالم تری نیز داشته باشند مانند ورزش کردن و خواب خوب و … که همگی ئر کاهش خطر ابتلا به اختلالات خلقی نقش دارند.

کدام نوع آجیل به کاهش خطر افسردگی کمک می‌کند؟ 

مواد موجود در آجیل از طریق خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می‌تواند به بدن ما کمک کند تا استرس را بهتر مدیریت کند، سلامت روده را بهبود بخشد و سلامت مغز را ارتقا دهد. از این رو، خوردن آجیل می‌تواند یک استراتژی غذایی مفید برای پیشگیری و مدیریت افسردگی باشد.

گردو و امگا ۳ 

گردو به دلیل محتوای بالای امگا ۳ شناخته شده است. امگا ۳ که برای عملکرد و رشد مغز ضروری است، اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و به طور بالقوه خطر افسردگی را کاهش می‌دهد. مصرف منظم گردو غنی از امگا ۳ در ساخت و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو، مانند سروتونین و دوپامین نقش دارد و ممکن است از این طریق به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

بادام هندی و تریپتوفان 

بادام هندی به دلیل داشتن محتوای بالای تریپتوفان، و اثری که در کاهش علائم افسردگی دارد توجه زیادی را به خود جلب کرده است. تریپتوفان یک آمینو اسید است که به عنوان پیش ساز سروتونین عمل می‌کند، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و به طور بالقوه نرخ افسردگی را کاهش می‌دهد، همچنین در تنظیم خواب نقشی مهم ایفا می‌کند.

اثرات ضدافسردگی تریپتوفان ناشی از تأثیر مثبت آن بر التهاب عصبی، استرس مزمن و در تنظیم میکروبی روده است. علاوه بر تریپتوفان، اسید‌های آمینه دیگری نیز وجود دارد که بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارند مانند سرین، گلوتامین و آرژنین.

بادام و اسید فنولیک 

بادام سرشار از اسید فنولیک است، ترکیبی که موجب کاهش رفتار‌های شبیه افسردگی می‌شود. از دیگر آجیل‌های دارای این ترکیبات می‌توان به گردو و پسته اشاره کرد. این ترکیب می‌تواند بر سیستم بدن و عملکرد‌های مختلف بدن از جمله متعادل کردن پاسخ‌های استرس، کمک به تشکیل سلول‌های عصبی و تأثیر مثبت بر سلامت روده تأثیر بگذارند که همه عوامل حیاتی برای سلامت روان هستند.

سایر مواد مغذی موجود در آجیل 

مواد مغذی دیگری مانند موارد زیر در آجیل وجود دارند که در بهبود سلامت ذهنی و جسمی نقش دارند:

ویتامین E: آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به محافظت از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند.

منیزیم: یک ماده معدنی که در عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارد و به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند. هم استرس اکسیداتیو و هم کمبود منیزیم، هر دو در ایجاد اختلالات خلقی، از جمله افسردگی نقش دارند.

چربی‌های غیراشباع: منابع چربی سالمی که برای حفظ یکپارچگی ساختار سلول‌های مغز و حفظ ارتباط بین نورون‌ها ضروری هستند.

فیبر غذایی: به سلامت روده و میکروبیوم سالم روده کمک می‌کند.

علاوه بر فیبر بالا، آجیل دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی‌شود. پایدار بودن سطح قند خون با وضعیت بهتر خلق و خو و کاهش خطر علائم افسردگی مرتبط است.

در اینجا نکاتی را در مورد مصرف آجیل با شما به اشتراک می‌گذاریم:

آجیل خام مصرف کنید 

اغلب در فروشگاه‌ها آجیل‌هایی را می‌یابیم که برشته شده اند، بیش از حد نمک زده شده یا به طور مصنوعی طعم دار شده اند. به جای این گزینه‌های فرآوری شده، توصیه می‌کنیم آجیل‌های خام و فرآوری نشده مانند بادام ساده، گردو، ماکادمیا و آجیل برزیلی را برای کمک به سلامت مغز انتخاب کنید.

به اندازه مصرف کنید 

آجیل یک انتخاب پر کالری است، بنابراین اندازه وعده‌ای که میل می‌کنید مهم است. اگر از خوردن آجیل لذت می‌برید، ممکن است اگر حواستان نباشد خیلی آسان کالری زیادی حین خوردن آجیل دریافت کنید و منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. یک وعده استاندارد معمولاً حدود ۲۸ گرم است. آجیل سیری نسبتا بالایی ایجاد می‌کند، به این معنی که به شما احساس سیری و رضایت می‌دهد، این اثر به طور بالقوه می‌تواند به تنظیم رفتار غذایی و جلوگیری از پرخوری کمک کند و به طور غیرمستقیم بر خلق و خو نیز تأثیر بگذارد.

چگونه آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟ 

سس‌های آجیلی: آجیل‌ها را با سیر، سرکه، روغن زیتون و گیاهان مورد علاقه خود مخلوط کنید تا سس‌های آجیلی یا سس‌هایی برای سالاد و پاستا درست کنید.

کاسه غلات آجیلی: آجیل‌های خرد شده را با موادی مانند کینوا، برنج قهوه ای، سبزیجات تازه و پروتئین‌های بدون چربی به کاسه‌های غلات اضافه کنید تا بافت آن بهتر شود و مقداری چربی و پروتئین سالم به آن اضافه کنید.

گرانولای خانگی: می‌توانید گرانولا خانگی را با جو، دانه ها، ادویه جات و شیرین کننده‌های طبیعی مانند شربت افرا یا عسل همراه با آجیل‌ها تهیه کنید.

غذاها: در برخی غذا‌ها مثل کوکو سبزی و کتلت می‌توانید مغز‌هایی مثل گردو و بادام زمینی اضافه کنید.

آجیل را به صبحانه خود اضافه کنید: آجیل را روی غلات صبحگاهی، اوتمیل یا ماست بپاشید تا بافتی ترد و مقداری چربی سالم به صبحانه خود اضافه کنید.

اسموتی ها: مقداری آجیل را به دستور اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید تا بافتی غلیظ و خامه‌ای داشته باشید و پروتئین و چربی‌های سالم آن را افزایش دهید.

سالادها: آجیل‌ها می‌توانند یک ترد رضایت بخش و پروتئین اضافی به سالاد شما اضافه کنند.

یک ترکیب جذاب درست کنید: آجیل‌های مورد علاقه خود را با میوه‌های خشک شیرین نشده، دانه‌ها و شکلات تلخ برای یک میان وعده سالم ترکیب کنید.

کره آجیل: کره آجیل مانند بادام، بادام زمینی یا بادام هندی را می‌توان روی نان کامل پخش کرد، به اسموتی‌ها اضافه کرد، یا به عنوان ترکیبی در کنار میوه‌ها و سبزیجات استفاده کرد.

اگرچه عوامل زیادی باید در سلامت روان در نظر گرفته شوند، اما گنجاندن آجیل بیشتر در رژیم غذایی روزانه یکی از راه‌های حمایت از سلامت روان است. در واقع تغییرات تغذیه‌ای درمان افسردگی محسوب نمی‌شوند. 

منبع:مانکن