چند تمرین ورزشی برای عضله سازی و تناسب اندام در استخر

به گزارش مجله خبری نگار، ما فقط در مورد شنا صحبت نمی‌کنیم: می‌توانید کلاس‌های تناسب اندام در آب مانند دوچرخه سواری آبی و یوگای آبی را بررسی کنید یا خودتان تمرینات مقاومتی بر پایه آب بسازید. دن دالی، CSCS، شناگر رقابتی ساکن نیویورک و مربی عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای و زبده می‌گوید که این تمرینات فقط برای توانبخشی از آسیب دیدگی و افراد مسن نیستند.

دالی می‌گوید: «به نظر من، همه ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش می‌توانند از کراس ترینینگ در آب بهره ببرند.»  

چرا ورزش در آب برای شما مفید است؟  

تمرینات استخر می‌توانند مزایای تقویت کننده سلامتی سایر تمرینات را ارائه دهند: کالری سوزی، تقویت عضلات، بهبود سلامت قلبی عروقی و سلامت روانی متعادل‌تر. همچنین این تمرینات دارای مزایای منحصر به فردی هستند که بیشتر آن‌ها به دو واقعیت زیر مربوط می‌شود: 

آب، وزن بدن را کاهش می‌دهد 

ما با افزایش سن، انعطاف پذیری خود را از دست می‌دهیم و خشک‌تر و سفت‌تر می‌شویم

تحقیقات نشان می‌دهد حرکاتی که در آب انجام می‌دهید، آسیب کمتری به مفاصل و استخوان‌های شما وارد می‌کند، زیرا آب، بار وزن بدن شما را کاهش می‌دهد. تاد سینت، پزشک کایروپراکتیک ساکن نیویورک و نویسنده کتاب Sit-Ups Are Stupid & Crunches Are Crap. می‌گوید این امر، تمرینات استخر را برای تقویت عضلات بدون وارد کردن استرسی که دویدن و سایر ورزش‌های تحمل وزن بر روی زانو، مچ پا و سایر مفاصل وارد می‌کند، ایده‌آل می‌سازد.

دکتر سینت می‌گوید این کاهش استرس روی مفاصل و استخوان‌ها، ورزش‌های استخری را به گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به درد یا ناراحتی ناشی از آسیب یا شرایط مزمنی که بر مفاصل تأثیر می‌گذارد، مانند استئوآرتریت یا آرتریت روماتوئید، تبدیل می‌کند. او خاطرنشان می‌کند: «ورزش در آب برای سالمندان نیز کاملاً مفید است، زیرا ما با افزایش سن، انعطاف پذیری خود را از دست می‌دهیم و خشک‌تر و سفت‌تر می‌شویم. یک محیط ورزشی کم چالش مانند استخر برای همه عالی است، اما برای افراد مسنی که درد و بدن درد طاقت فرسایی دارند، فوق العاده است.» 

آب، مقاومت ثابتی ایجاد می‌کند 

دالی می‌گوید: «به صورت افقی، آب ۸۰۰ برابر متراکم‌تر از هوا است و مقاومت چند جهتی منحصر به فردی را ایجاد می‌کند.» این بدان معناست که وقتی از میان آب به جلو می‌روید، بدن شما با مقاومت تمام آب اطراف شما (عمودی، افقی و چرخشی) مقابله می‌کند. (به همین دلیل است که برداشتن چند قدم در استخر در مقایسه با یک زمین خشک، تلاش و زمان بسیار بیشتری می‌طلبد.) دالی می‌گوید: «این مسئله، ماهیچه‌های شما را به روش‌های منحصر به فردی به چالش می‌کشد: «برای غلبه بر مقاومت اضافی آب، ماهیچه‌های شما باید بیشتر تحریک و منقبض شوند.»

با این اوصاف فرقی نمی‌کند که تمرینات استخر چقدر مفید هستند. سینت تأکید می‌کند که مهم است که آن‌ها را به گونه‌ا‌ی انجام دهید که با توانایی‌های شنای شما متناسب باشند. به عنوان مثال اگر نمی‌توانید برای مدت طولانی شنا کنید، توصیه می‌شود انجام تمرینات آبی خود در یک استخر کم عمق یا با کمک یک شناور انجام دهید.

همچنین اگر هر گونه بیماری مزمن یا مشکل سلامتی دارید که می‌تواند در توانایی شما برای ورزش ایمن (یا ورزش ایمن در آب) اختلال ایجاد کند، ایده خوبی است که قبل از انجام این نوع تمرین با پزشک خود مشورت نمایید. 

۷ تمرین استخر چربی سوز 

در صورت تمایل می‌توانید کفش‌های مخصوص ورزش‌های آبی بپوشید

دالی توصیه می‌کند این تمرینات استخری را حتما امتحان کنید، زیرا نیازی به شنا کردن ندارند و همچنین می‌توانند کالری‌های زیادی را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما بسوزانند. دالی توضیح می‌دهد که این تمرینات مقاومتی چند مفصلی و چند ماهیچه‌ای به شما کمک می‌کنند توده عضلانی بسازید که به نوبه خود می‌تواند در چربی سوزی موثر باشد.

این تمرینات، الگو‌های حرکتی بزرگ و ترکیبی را در اولویت قرار می‌دهند تا ضربان قلب شما بالا ببرند و همزمان روی طیف وسیعی از ماهیچه‌ها کار کنند. برای شروع، دالی توصیه می‌کند که هر هفت تمرین را به ترتیب به صورت دایره‌ای انجام دهید، ۳۰ ثانیه تمرین و ۳۰ ثانیه استراحت. بین دور‌ها ۲ دقیقه استراحت کنید. با دو راند (دور) شروع کنید و به تدریج تا هشت دور پیش بروید.

با پیشرفت تناسب اندام‌تان، فرکانس، مدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید.

دالی توصیه می‌کند که تمرین را دو بار در هفته به عنوان یک برنامه آماده سازی کم برخورد ایده آل برای روز‌های بین سایر تمرینات وزنه برداری و هوازی انجام دهید (که طبق دستورالعمل‌های کالج پزشکی ورزشی آمریکا باید دو تا سه بار در هفته انجام شود). هیچ حداقلی برای تعداد دفعات انجام این تمرینات (به منظور بهره مندی از مزایای آنها) وجود ندارد و تا زمانی که روز‌های استراحت را در نظر بگیرید (که با فرصت دادن به عضلات خود باعث ریکاوری آن‌ها می‌شود)، در انجام آن افراط نخواهید کرد.

در حالی که در صورت تمایل می‌توانید کفش‌های مخصوص ورزش‌های آبی بپوشید، اما دالی می‌گوید اگر تمرینات را در استخر انجام می‌دهید، احتمالاً به کفش نیاز نخواهید داشت؛ و برای تمریناتی که شما را ملزم به حرکت دادن پاهایتان می‌کند (مثلاً دویدن و پرش متناوب به پهلو)، کفش‌های آبی، میزان کشش را بیشتر کرده و حرکات را چالش برانگیزتر می‌کند. 

۱. دویدن 

با ماندن در انتهای کم عمق استخر، از یک لبه به لبه دیگر بدوید (هرچه آب کمتر باشد، وزن بدن شما سنگین‌تر خواهد بود، اما هرچه عمق آب بیشتر باشد، کشش یا مقاومت بیشتری در برابر حرکت خود احساس خواهید کرد). شما باید از مچ پا به جلو خم شوید، با بازو‌های خود را نیرو وارد کنید و پا‌های خود را به وضعیت درجا دویدن (high knee) درآورید، قبل از اینکه آن‌ها را به سمت عقب بکشید تا به جلو حرکت کنید.

شما می‌توانید با نگه داشتن یک جسم سنگین در سطح سینه، مقاومت رو به پایین را افزایش دهید یا میتوانید با نگه داشتن یک کیک بورد در مقابل خود با بازو‌های کاملاً کشیده، حرکت رو به جلو را سخت‌تر کنید. وزنه‌های مچ پا مخصوص استخر و چتر‌های مقاومتی شنا (تکه پارچه‌ای که به کمر خود وصل می‌کنید و در حین حرکت در آب باعث ایجاد کشش در پشت شما می‌شود) نیز می‌توانند تمرین را دشوارتر کنند. 

۲. پوش آپ با لبه استخر 

دست‌های خود را روی لبه استخر قرار دهید، به طوری که کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. میان‌تنه خود را محکم نگه دارید، وزن خود را به قسمت بالایی بدن خود منتقل کنید تا انگشتان پا از کف استخر بلند شوند. بالاتنه خود را از استخر بیرون بیاورید تا زمانی که بازو‌ها کاملا کشیده شوند. مکث کنید، سپس بدن‌تان را به آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید و حرکت تکرار کنید.

اگر فشار زیادی روی سینه، شانه‌ها یا عضلات سه سرتان احساس می‌کنید یا اگر نمی‌توانید تعداد تکرار‌های زیادی را با فرم مناسب انجام دهید، با استفاده از پا‌های خود برای پریدن از کف استخر از پایین تنه خود برای پشتیبانی استفاده کنید. دالی خاطر نشان می‌کند که این کار می‌تواند تمرین شما را به یک تمرین کل بدن تبدیل کند. 

۳. اسکات پرشی 

در انتهای کم عمق استخر بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. به حالت اسکات به پایین بروید (کف پایتان صاف باشد)، سپس باسن، زانو و مچ پا را صاف کنید تا با بلند شدن از پنجه پا تا حد امکان به بالا بپرید. (آب باید به اندازه‌ای کم عمق باشد که چمباتمه زدن سر شما را زیر آب نبرد). روی پنجه‌های پا خود فرود بیایید، سپس فوراً به سمت پایین چمباتمه بزنید (اسکات بروید) و این کار را تکرار کنید. بسته به سطح راحتی خود، می‌توانید به انداز‌ها‌ی پایین چمباتمه بزنید که سرتان زیر آب برود.

برای سخت‌تر کردن تمرین، سریع‌تر حرکت کنید. این کار، مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند و شما را ملزم می‌کند که تکرار‌های بیشتری را در همان زمان انجام دهید. 

۴. پرش متناوب به پهلو 

در انتهای کم عمق استخر بایستید و با پرش به پهلو از یک لبه به لبه دیگر استخر بروید. روی درگیر نگه داشتن میانتنه و نگه داشتن انگشتان پا به سمت جلو تمرکز کنید.

برای افزایش کالری سوزی، دست‌های خود را روی پهلو قرار دهید یا یک باند مقاومتی مورد تأیید استخر را دور پا‌های خود ببندید. 

۵. حرکت قیچی دمر 

در عمقی قرار بگیرید که پا‌های شما با زمین تماس نداشته باشد. لبه استخر یا دستگاه شناور را نگه دارید، پا‌های خود را بالا بیاورید تا بدن در حالت افقی قرار گیرد و ستون فقرات‌تان از پشت سر تا دنبالچه در یک راستا باشد. زانوی خود را نرم نگه دارید، از لگن خود به بیرون ضربه بزنید (مثل اینکه در حال لگد زدن به توپ فوتبال هستید). با استفاده از پای دیگر تکرار کنید. پا‌های خود را سریع‌تر حرکت دهید و برای بالا بردن مقاومت محکم‌تر لگد بزنید (آنقدر محکم لگد بزنید که روی آب کف سفید تشکیل شود).

هنگام لگد زدن، روی نگه داشتن بدن خود در یک خط مستقیم از پشت سر تا دنبالچه تمرکز کنید. این کار عضلات سرین (بزرگترین ماهیچه‌های بدن شما) را بیشتر به چالش می‌کشد. همچنین می‌توانید یک باند مقاومتی را دور پا‌های خود ببندید تا تمرین سخت‌تری داشته باشید. 

۶. Press to Row 

بایستید و یک کیک بورد را مقابل بدن خود نگه دارید. سپس در حالت اسکات پایین بیایید تا سینه شما در استخر فرو برود. میان تنه خود را محکم نگه دارید و بازو‌ها و کیک بورد را به سمت جلو دراز کنید (بکشید)، سپس بلافاصله بازو‌ها و کیک بورد را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. در این حالت باید فعالیت عضلات پشت‌تان را احساس کنید. 

۷. حرکت پروانه 

در استخر بایستید و سرتان بالاتر از آب باشد (تا جایی که راحت هستید). پا‌ها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف پهلو پایین بیاورید. با پرش پا‌های خود را به سمت بیرون باز کنید و بازو‌های خود را کاملا بالای سر بالا ببرید، سپس حرکت را معکوس کنید، با پرش پا‌ها را به هم نزدیک کنید و بازو‌ها را به طرفین پایین بیاورید. اگر با پاشیدن آب حواس‌تان پرت می‌شود، فقط دست‌های خود را تا ارتفاع آب بالا ببرید. 

منبع:مانکن