آیا می‌دانید نشستن طولانی مدت باعث چاقی و بیماری قلبی می‌شود؟

به گزارش مجله خبری نگار،گذراندن زمان زیادی به شکلی خاص و بدون تحرک عادت بسیار بدی است – و مادرتان هم قبلا این را به شما گوشزد کرده است. در مقیاس بزرگتر، می­توان گفت که این یک نگرانی بهداشتی گسترده است که اصطلاح «بیماری نشستن» را برای آن انتخاب کرده اند و از مدت‌ها پیش وارد فرهنگ لغت مراقبت‌های بهداشتی شده است.

بر اساس نظرسنجی JAMA که در نوامبر ۲۰۱۸ صورت گرفت، چیزی حدود ۶۰۰۰ بزرگسال آمریکایی یعنی از هر چهار نفر، یک نفر هر روز بیش از هشت ساعت می‌نشیند و همانطور که احتمالا انتظار شنیدش را دارید، این آمار خیره کننده تاثیری به همین اندازه بر بدن دارد – تاثیری که از ماهیچه‌ها فراتر می‌رود و بر همه چیز یعنی از سیستم قلبی عروقی گرفته تا سلامت روان اثر می‌گذارد. 

نکته 

به طور کلی، نشستن عضلات شکم و پشت را درگیر می‌کند، در حالی که عضلات پا را در حالت استراحت قرار می‌دهد، اما در نهایت تاثیر سبک زندگی بی‌تحرک بسیار فراتر از یک درگیری ساده ماهیچه‌ها است. 

هنگام نشستن چه اتفاقی می‌افتد؟ 

دانشگاه کرنل توضیح می‌دهد زمانی که بدن در حالت نشسته قرار می‌گیرد، بیشتر وزن به لگن منتقل می‌شود، به‌ویژه به توبروزیت‌های ایسکیال یا همان استخوان‌های گرد در پایین لگن که به همین دلیل به آن‌ها استخوان‌های نشستن نیز می‌گویند. در حالت نشسته و با توزیع به نسبت یکنواخت وزن، پا‌ها تقریبا با زاویه ۱۳۵ درجه به باسن می‌رسد و زانو‌ها نیز ۴۵ درجه خم می‌شوند.

هنگام نشستن، عضلات کار‌های زیادی را می‌توانند در برابر جاذبه انجام دهند، اما شرطش این است که وضعیت بدنی مناسبی را تمرین کنید. در این وضعیت، ماهیچه‌های عمقی شکم، لگن و پشت – که در مجموع به عنوان ماهیچه‌های ثبات مرکزی شناخته می‌شوند – از وضعیت ایستاده بدن حمایت می‌کنند. ماهیچه‌هایی مانند راست شکم، ایلیوکاستالیس کمری و عضلات مولتی فیدوس به حفظ ثبات ستون فقرات کمک می‌کنند.

با این حال، از آنجایی که نشستن ماهیچه‌های پا را در حالت استراحت قرار می‌دهد، وزارت بهداشت و خدمات انسانی در ویکتوریا، استرالیا هشدار می‌دهد که نشستن‌های طولانی مدت می‌تواند منجر به ضعیف شدن عضلات بزرگ ساق پا و گلوتئال شود. از طرفی دیگر، افرادی که زمان‌های طولانی مدت می‌نشینند، بر خم‌کننده‌های لگن آن‌ها فشار وارد شده و منجر به کوتاه شدن آن‌ها در طول زمان و بروز عوارض احتمالی مفصل ران می‌شود.

بنابراین، به گفته دانشگاه کرنل، نشستن در مقایسه با ایستادن، حدود ۴۰ تا ۹۰ درصد فشار بیشتری به کمر وارد می‌کند. همچنین، یکی دیگر از مشکلات فیزیولوژیک کلیدی که در نشستن وجود دارد، این است که فرد در مقایسه با زمانی که ایستاده است، انرژی کمتری صرف می‌کند و مصرف انرژی کمتر به معنای کالری سوزی کمتر است که در نتیجه منجر به افزایش وزن و بروز عوارض قلبی عروقی می‌شود. 

اهمیت نحوه نشستن 

وضعیت بدنی افراد تاثیر زیادی بر بیومکانیک نشستن دارد. برای مثال، زمانی که در یک وضعیت خنثی، آرام و بدون حمایت قرار دارید، مرکز جرم بدن درست در بالای توبروزیت‌های ایسکیال قرار می‌گیرد و زمین تقریبا یک چهارم وزن بدن را تحمل می‌کند.

مطالعه کوچکی که بر روی ۳۷ فرد بزرگسال انجام شد، نشان می‌دهد که نشستن به صورت خمیده عضلات دو طرفه مایل و عرضی شکم را کمتر از صاف نشستن درگیر می‌کند. به طور مشابه مطالعه میدانی دیگری بر روی ۱۳ کارمند اداری صورت گرفت و در مجله الکترومیوگرافی و حرکت شناسی آوریل ۲۰۱۳ به آن اشاره شد که عضلات کمر با قرار گرفتن در وضعیتی آرام، فعالیت بسیار کمی را تجربه می‌کنند. چنین شرایطی باعث می‌شود تا فشار به رباط‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای منتقل شده و منجر به کمردرد‌های طولانی مدت شود.

نوع صندلی نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. صندلی‌های پایه بلند به چین پوپلیتئال زانو‌ها فشار آورده و منجر به کاهش گردش خون می‌شود، در حالی که هرچه تکیه‌گاه پشتی صندلی بلندتر باشد، از بالا تنه حمایت بیشتری کرده و باعث توزیع بهتر وزن می‌شود. از طرفی دیگر، در سال ۲۰۱۹، مطالعه کوچکی که بر روی ۷۰ نفر صورت گرفت، نشان داد که وضعیت قرارگیری بدن بر میزان درد عضلات روتاتور کاف تاثیری ندارد. البته، اگر درد‌های ایجاد شده در اثر نشستن‌های طولانی مدت در طی روز باشد، با ورزش کردن قابل کنترل و کاهش است؛ اما در وهله اول توصیه می‌شود کار‌هایی انجام شود که این درد‌ها وجود نداشته باشند. 

نشستن بیش از حد: اثرات جانبی 

به گفته کلینیک مایو، چاقی یکی از بارزترین اثرات جانبی نشستن زیاد از حد است که اغلب منجر به تجمع چربی اضافی در اطراف کمر می‌شود. در نتیجه، میزان کالری که هنگام نشستن در مقابل ایستادن سوزانده می‌شود، درست مانند بسیاری از نگرانی‌های قلبی عروقی ناشی از نشستن طولانی مدت که منجر به افزایش فشار خون و بالا رفتن غیرطبیعی سطوح کلسترول است، در این تجمع چربی نقش دارند. در مجموع، اینطور گفته می‌شود افرادی که در طول روز بیشتر از هشت ساعت بدون هیچگونه فعالیت بدنی می‌نشینند، مانند افراد سیگاری، در معرض خطر مرگ قرار دارند.

در ژانویه ۲۰۱۵، Annals of Internal Medicine با انتشار مروری گسترده از ۴۷ مطالعه، میزان مرگ و میر، بستری شدن در بیمارستان‌ها و بروز بیماری در بزرگسالان کم تحرک را مورد بررسی قرار داد. داده‌های این بررسی نشان می‌دهد که بی تحرکی طولانی مدت – از جمله نشستن بیش از حد – “پیامد‌های مضری” را برای سلامتی افراد به همراه دارد، از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و همچنین افزایش میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها (از جمله سرطان‌های ریه، رحم و روده بزرگ).

در سپتامبر ۲۰۱۸، مجله فیزیولوژی کاربردی اثر جالب دیگری از نشستن طولانی مدت را با انجام مطالعه کوچکی بر روی ۱۵ نفر نشان داد. محققان در این پژوهش دریافتند که گذراندن دوره‌های طولانی رفتار بی‌تحرکی مانند نشستن‌های درازمدت منجر به کاهش جریان خون مغزی شده و همین مسئله با کاهش عملکرد شناختی در افراد، باعث افزایش خطر بیماری‌های عصبی می‌شود. ضمن اینکه سبک زندگی بی تحرک بیشتر با افزایش موارد اضطراب و افسردگی همراه است.

هنگام نشستن، خون در عضلات پا جمع می‌شود و باعث ایجاد رگ‌های واریسی یا “عنکبوتی” می‌شود که در ظاهر معمولی و بی ضرر هستند، اما در موارد جدی‌تر و نادرتر، ممکن است منجر به ایجاد لخته‌های خونی در پا‌ها شود که این لخته‌های قابلیت شکسته شدن و رفتن به سایر قسمت‌های بدن (مانند ریه‌ها) را دارند و شرایطی به نام ترومبوز ورید عمقی ایجاد می‌کنند. 

وضعیت بی تحرک: راه کار‌ها 

سعی کنید در زندگی خود تحرک بیشتری داشته باشید، زیرا تاثیری که می‌گذارد بسیار فراتر از حفظ عضلات و قوی نگه داشتن آن‌ها است. کلینیک مایو با تجزیه و تحلیل بر روی ۱۳ مطالعه که روی بیش از ۱ میلیون نفر صورت گرفته بود، به این نتیجه رسید که انجام روزانه تنها ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط می­تواند با اثرات منفی نشستن زیاد مقابله کند. همچنین، در مایو، ادوارد آر. لاسکوفسکی، MD، می‌گوید: «تاثیر حرکت – حتی حرکات آرام – می‌تواند بسیار عمیق باشد… و ممکن است منجر به کاهش وزن و افزایش انرژی شود.»

 برخی از راه کار‌های بسیار آسان برای مقابله با زیاد نشستن عبارتند از: 

*هر ۳۰ دقیقه یکبار بایستید و حرکتی داشته باشید (برای یادآوری می‌توانید یک برنامه هشدار برای کامپیوتر خود دانلود کنید).
*هنگام تماشای تلویزیون بایستید
*از تردمیل به عنوان سطح کار لپ تاپ خود استفاده کنید.
*در حالی که به فایلی صوتی مانند موسیقی، کتاب صوتی یا پادکست گوش می‌دهید، کار‌های خانه را انجام دهید و یا پیاده روی کنید.
حتی می‌توانید در حالی که پشت میز خود هستید هم کالری بیشتری بسوزانید، یعنی از میز ایستاده استفاده کنید، تماس‌های تلفنی را ایستاده یا در حین راه رفتن پاسخ بدهید، سطل زباله را کمی دور از دسترس قرار دهید تا برای انداختن زباله‌ها از پشت میزتان بلند شوید و به اجبار چند قدمی راه بروید. در واقع، زمانی که صحبت از مقابله با زیاد نشستن می‌شود، انجام کوچکترین فعالیت‌ها هم می‌تواند ارزشمند باشد. 

منبع:مانکن