مجله خبری-سبک زندگی نگار: عضلات و مفاصل بدن ما در حالت عادی به اصطلاح خواب هستند و باید پیش از ورزش بیدار شوند. اگر میخواهید جسم و ذهنتان شما را در طول ورزش همراهی کند حتما قبل از ورزش خود را گرم کنید.
اگر در منطقهای سردسیر زندگی نکرده باشید هرگز اهمیت تمرینات گرم کردن ماشین قبل از به راه انداختنش را نمیدانید. آنهایی که در چنین شرایطی بودهاند میتوانند بگویند این کار چقدر مهم است. شاید بیرون، دمای هوا زیر صفر باشد. اما تنها با چند دقیقه گرم کردن ماشین بسیار راحتتر حرکت میکند. احتمال رسیدن به مقصد بیشتر میشود و افراد داخل ماشین هم خوشحالترند.
همین مورد برای بدنمان هم صدق میکند. گرم کردن قبل از ورزش ضروری است. این تمرینات نهتنها باعث میشود ورزشی بیخطر داشته باشید. بلکه تاثیرش را نیز افزایش میدهد. تمرینات گرم کردن بدن اصولی، وقت تلف کردن نیست.
این تمرینات تا حدی مهم است که اگر انجام ندهید آسیب میبینید. خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم، اگر از برنامه ورزشیتان حذفشان کنید، بدنتان در معرض انواع صدمات و آسیبها قرار دارد و شما دچار آسیبدیدگی میشوید.
تمریناتش به این دلیل ضروری است که به آمادگیِ بدنتان برای انجام تمرینات و افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون کمک میکند. همچنین شما را از لحاظ ذهنی برای تمرینات آماده میکند.
ترمینات گرم کردن بدن شامل عمومی و تخصصی میشود. نهایت زمانی که شما باید برای آمادهکردنِ بدنتان بگذارید، ۱۵ دقیقه است. اگر تمایل داشتید تمرینات گرم کردن بدن را با تصویر و گیف انجام دهید، میتوانید از تمرینات زیر استفاده کنید.
هرکدام از این ۵ حرکت را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. در صورت نیاز، دوباره آنها را تکرار کنید. این تمرینات هیچ محدودیت سنی ندارد و کودک و بزرگسال، پیر و جوان هم میتوانند در خانه تمرین کنند.
عمرِ این حرکت، شاید از سن شما هم بیشتر باشد و از دوران مدرسه همراهتان است. همین حرکتِ قدیمی باعث بیدار شدن عضلات رانها، چهارسر و باسن شده و همینطور دستهایتان را هم به جنب و جوش وادار خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت پروانه
حرکت پروانه در هر دقیقه حدودا ۵ کالری میسوزاند! یعنی اگر حدود ۱۰ دقیقه پشت سرهم با شدت متوسط پروانه بزنید حدود ۵۰ کالری مصرف کردید.
انجام این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ران و لگن فوقالعاده بوده و از طرفی انعطافپذیریِ لگن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.
همیشه قبل از شروع تمرینات برنامه ورزشی و برای نرمش در خانه میتوانید از فواید این حرکت بهره بگیرید. اگر فضای کافی برای راه رفتن در حین انجام زانوبلند ندارید، میتوانید حرکت نکنید و درجا زانو بلند بزنید.
نحوه انجام حرکت زانو بلند
اگر یادتان باشد این حرکت هم یکی از خاطرات زمان مدرسه است که هنگام ورزش صبحگاهی تمرین میکردیم. حرکتی چرخشی که عضلات پشت بازو، پشت، جلوی بازوها و شانههایتان را درگیر کرده و به گرم کردن مفصل و عضلات شانه کمک زیادی میکند.
نحوه انجام حرکت چرخش دستها
در حین انجام این حرکتِ هیجانانگیز و پُرانرژی، همه عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و رانها درگیر میشود؛ زیرا حرکت پر تحرکی بوده و باید از پهلو به این سو و آن سو بپرید. یادتان نرود این تمرین گرم کردن را برای هر دو طرف چپ و راست بدن خود انجام دهید. اگر در منزل فضای کافی برای این تمرین ندارید اشکالی ندارد، به جایش درجا بزنید.
نحوه انجام حرکت پرش متناوب به پهلو
در این حرکت با جلو و عقب بردنِ پاهایتان در ابتدا عضلات همسترینگ و سپس عضلات شکمی، چهار سر ران، کمر و در آخر باسنتان کشیده و گرم خواهد شد. با انجام فرم صحیح این حرکت میتوانید همه عضلات خود را به یکباره و بدونِ هیچ آسیبی درگیر کنید.
نحوه انجام حرکت پشت ران
بعد از انجام تمرینات عمومی نوبت به تمرینات گرم کردن تخصصی میرسد. شما یک ست از هر حرکت برنامه ورزشی همان روزتان را با وزنه سبک یا بدونِ وزنه انجام دهید.
بیایید نگاهی داشته باشیم به شایعترین اشتباهاتی که افراد هنگام تمرینات گرم کردن برای ورزش انجام میدهند.
گاهی اینقدر مشتاق ورزش میشویم که بدون انجام تمرینات گرم کردن مستقیم به سراغش میرویم. شاید این تمرینات به نظر خستهکننده بیاید و ممکن است آن را زمانی مهم ببینید که میتوانست به کالری و چربیسوزی بگذرد؛ بنابراین شاید تعجب کنید اگر بدانید در طول انجام این تمرینات هم چربیسوزی میکنید. البته نه به اندازهای که موقع ورزش میسوزانید.
جدای خاصیت چربیسوزی، دلایل فراوانی وجود دارد که چرا چربیسوزی وقت تلفکردن نیست! نباید به تمرینات گرم کردن مانند یک اجبار و یا کار بیهوده نگاه کنید. بلکه باید آن را جزئی از تمرینات اصلی خود بدانید و با اشتیاق مفاصل و عضلاتتان را گرم کنید.
تمرینات گرم کردن باید حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشند! گاهی فکر میکنیم همان چند دقیقهای که گرم کردیم و ضربان قلب بالا رفت برای آغاز تمرین کافی است و میتوانیم مستقیم سراغ دلیفت هالتر برویم!
درحالیکه تمرینات گرم کردن اصولی حداقل ۱۵ دقیقه زمان میبرند: یک هوازی ملایم، کشش مفاصل، کشش نرم عضلات، ایجاد آمادگی ذهنی و ستهای گرم کردن! شاید فکر کنید که زمان گذاشتن برای این موارد زیادی است. اما قطعا تاثیرش را روی عملکرد ورزشیتان خواهید دید.
شما وقتی تمرین روز پا دارید، پایینتنهتان را بهخوبی گرم میکنید. اما چون با بالاتنه کاری ندارید، پس تمرینات گرم کردن بالاتنه را انجام نمیدهید. درست است؟! خیر کاملا اشتباه است. تمام مفاصل و عضلات باید گرم شوند حتی آنهایی که قرار نیست تمرینی داشته باشند.
تمرینات بدنسازی تمام بدن شما را به نوعی تحت تاثیر قرار میدهد، حتی اگر مستقیما با یک عضلهای کار نکنید. بهطور مثال وقتی اسکات میزنید وزنههای هالتر را روی شانه خود قرار دادهاید. پس عضلات سرشانهتان در این حرکت درگیر میشود.
ورود به باشگاه، پوشیدنِ لباس و کتانیهای ورزشی تا حدی ذهن را برای تمرین آماده میکند. اما گاهی لازم است بیش از اینها روی بُعد روانی تمرینات گرم کردن وقت صرف کنید. بهخصوص اگر ذهنتان به موضوعی مشغول است و حواستان را پرت میکند. پس حتما دقایقی را صرف آمادگی ذهنی خود کنید.
ذهنتان را آرام کنید و جای فکر کردن به مشکلات، به تمرینتان فکر کنید. شما برای سلامتی و تناسب اندامتان به باشگاه آمدهاید. پس باید خوشحال باشید!
کشش ایستا، یا نگه داشتن وضعیت کشش، ایدهای عالی برای پایان ورزشتان است. اما این نوع کشش قبل از تمرین هیچ مزیتی برایتان ندارد؛ حتی شاید این نوع کشش برای عملکرد ورزشکار مضر باشد.
وقتی ورزشتان را به پایان میرسانید، میتوانید چند حرکت کششی انجام دهید. هر کدام از این حرکات را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید (به عبارت دیگر کششهای ۱۰ ثانیهای که بسیاری از ما انجام میدهیم اصلا به حساب نمیآید).
متأسفانه بهخاطر اشتباه برخی مربیان ورزشی، این نوع کشش به یکی از روتینهای گرم کردن قبل از تمرین تبدیل شده است. کشش بالستیک شامل جهشهای سریع به حالت کشش است زمانی که عضله به اندازه کافی برای وارد شدن به آن استراحت نکرده.
در واقع از یک حالت کشش به طرف داخل و خارج میجهید و با هر جهش سعی میکنید دامنه حرکت را افزایش دهید. انجام این نوع کشش قبل از تمرین بی فایده است و حتی میتواند باعث آسیب دیدگی شود.
اکنون به دو سوالی که معمولا درحین انجام نرمش کردن به آن فکر میکنید، پاسخ میدهیم.
برخی فکر میکنند که گرم کردن فقط آمادگی ذهنی آنها را برای ورزش اصلی بالا میبرد؛ در حالیکه گرم کردن هم جسم و هم ذهن را آماده میکند. با نرمش کردن قبل از ورزش دمای بدن و جریان خون شما بالا میرود و حرکات را بهتر انجام میدهید و اگر غیر این باشد به بدن خود صدمه خواهید زد.
زمان گرم کردن به نوع ورزشی که میخواهید انجام بدهید بستگی دارد. مثلا یک تکواندو کار قبل از شروع ورزشش، به ۲ الی ۳ دقیقه زمان برای این کار نیاز دارد؛ ولی بهطور کلی ۱۰ دقیقه، برای گرمکردن کل بدن کفایت میکند.
خداقوت! تمرینات گرم کردن بدن را کامل انجام دادید. سرگرمیهای زندگی، همیشه و همه جا همراه ما هستند. اما اینکه فرصتی را هم برای تمرین و ورزش در خانه خالی بگذاریم، هنر بزرگی است.