راهکار‌هایی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

مجله خبری-سبک زندگی نگار: شما چه کار‌هایی برای ریکاوری بعد از ورزش انجام می‌دهید تا بدن‌تان همچنان پرانرژی باقی بماند؟

شاید تعجب کنید، ولی اقدامات بعد از تمرین، به اندازه خود تمرین مهم است و بخش مهمی از فاز عضله سازی را تشکیل می‌دهد. ریکاوری نه تنها برای کسب نتیجه بهتر، بلکه برای پیشگیری از آسیب یا درد عضلانی نیز لازم است. داشتن یک برنامه برای ریکاوری بعد از ورزش، به حفظ سطح بالای انرژی بدن‌تان کمک خواهد کرد و همچنین باعث می‌شود تا بیشتر به برنامه تناسب اندام خود پایبند باشید.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای ریکاوری بعد از ورزش

در این قسمت به مهم‌ترین بخش ریکاوری بعد از ورزش یعنی اصول تغذیه‌ای می‌پردازیم و از باید‌ها و نباید‌های خوردنی‌های پس از ورزش می‌گوییم.

۱- هیدراته بمانید!

آبرسانی به بدن بعد از انجام تمرین ضروری است؛ به‌خصوص اگر ورزش پرشدتی داشتید و عرق زیادی کرده‌اید. افزایش سطح مایعات بدن، باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات، افزایش قدرت و جلوگیری از درد عضلانی می‌شود.

حداقل ۵۰۰ گرم آب یا نوشیدنی‌های سالم مانند آب نارگیل، چای سبز یا سیاه و شیرشکلات بدون شکر بنوشید. همچنین می‌توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می‌توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند و آن را تسکین دهند.

نکته: از نوشیدنی‌های بیش از حد شیرین، کافئین‌دار و الکلی که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند، خودداری کنید.

۲- یک میان‌وعده سالم بخورید!

برنامه‌ریزی کنید که ظرف ۴۵ دقیقه پس از اتمام تمرین، یک میان‌وعده یا وعده غذایی سالم بخورید. این کار به پرکردن ذخایر انرژی عضلانی و شروع روند ریکاوری بدن‌تان کمک می‌کند.

غذا‌هایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند را بخورید. کربوهیدرات‌ها به بازیابی سطح گلیکوژن کمک می‌کنند تا بدن بتواند سطح انرژی خود را دوباره شارژ کند. پروتئین هم باعث ریکاوری عضلات می‌شود و اسید‌های آمینه‌ای را تولید می‌کند که به ترمیم و بازسازی عضلات یاری می‌رسانند.

گزینه‌های پروتئینی مناسب برای بعد از تمرین

• سفیده تخم‌مرغ
• پنیر
• گوشت کم‌چربی
• ماهی
• پروتئین وی
• آجیل و دانه‌ها
• غذا‌های با سویا

کربوهیدرات‌های خوب

• سیب‌زمینی
• میوه تازه
• شیرکاکائو
• بلغور جو دوسر
• پاستا غلات کامل
• نان گندم کامل
• حبوبات

۳- در صورت نیاز یک مکمل انتخاب کنید!‌

می‌توانید رژیم غذایی خود را با یک شیک پروتئینی یا مکمل غنی کنید. مکمل‌هایی که از رشد عضلات حمایت می‌کنند عبارتند از:

• کراتین
• مکمل‌های پروتئینی
• افزایش‌دهنده‌های وزن
• بتا آلانین
• آمینو اسید‌های شاخه‌دار (BCAA)
• بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

۴- وعده‌های غذایی منظم بخورید!

به‌طور منظم غذا بخورید و از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید؛ زیرا ممکن است با از دست دادن عضله، تمام زحمات شما از بین برود. نه تنها وعده بعد از تمرین، بلکه همه وعده‌ها حتی در روز استراحت نیز مهم هستند.

۵- غذا‌های مناسب انتخاب کنید!

برای سوزاندن چربی و عضله‌سازی، غذا‌های مناسبی انتخاب کنید. این غذا‌ها شامل محصولات لبنی کم چرب، پروتئین‌های باکیفیت و غلات کامل هستند. گزینه‌های پروتئینی شامل موارد زیر هستند:

• ماهی‌های سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• گوشت‌های بدون چربی مانند بوقلمون، فیله گوشت ماهی یا سینه مرغ

۶- الکل ننوشید!

به طور کلی مصرف الکل به سلامتی شما آسیب می‌زند؛ اما جدای از خوب یا بدن بودن آن، الکل برای ریکاوری بعد از ورزش مضر است. تقریبا تمام تحقیقات علمی تائید می‌کنند که مصرف الکل بعد از ورزش، توانایی عضلات شما برای جبران گلیکوژن پس از ورزش استقامتی را کم می‌کند؛ همچنین سنتز پروتئین را در عضلات شما مختل می‌کند که در امر عضله سازی بدترین اتفاق است.

۷- دارو‌های ضد التهاب، در صورت تجویز پزشک مصرف کنید!

اگر بعد از تمرین احساس دردر زیادی دارید، در ابتدا لازم است که توسط پزشک خود معاینه شوید و از او برای مصرف بعضی دارو‌های ضدالتهاب اجازه بگیرید؛ چرا که دارو‌های ضد التهاب می‌توانند بهبودی عضلانی شما را تسریع کرده و درد را در کوتاه مدت کاهش دهند.

همچنین مصرف دارو‌های گیاهی طبیعی و خانگی ضدالتهابی نیز ایده خوبی است، مثل زردچوبه، چای درخت کوهی یا چای پوست درخت بید.

توصیه‌های ورزشی برای ریکاوری بدن

اکنون به دو نکته مهم ورزشی برای ریکاوری بعد از ورزش اشاره می‌کنیم. با انجام موارد زیر آمادگی بدن خود را همیشه حفظ خواهید کرد.

۱- در روز‌های استراحت ورزش‌های سبک انجام دهید

عضلات شما برای ریکاوری بعد از یک تمرین شدید، به زمان نیاز دارند. شما می‌توانید در روز‌های ریکاوری ورزش‌های سبک مانند پیاده روی، شنا یا یوگا انجام دهید. درگیری عضلات در روز‌های استراحت، ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک، حذف سموم و تقویت گردش خون کمک کند. تغییر نوع تمرینات، همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید و از عضلات خود به روش‌های مختلف استفاده کنید.

۲. سرد کردن را فراموش نکنید

این مورد را برای شماره اول نیاوردیم چرا که فرض بر این است که همیشه بعد از تمرین، سرد می‌کنید و این مهم را فراموش نمی‌کنید. سرد کردن به شما اجازه می‌دهد تا ضربان قلب‌تان به تدریج به ریتم طبیعی خود بازگردد. همچنین به توقف تجمع خون در اندام تحتانی کمک می‌کند و ممکن است اگر انجام نشود باعث احساس سبکی سر یا سرگیجه شود.

سرد کردن اصولی، همچنین می‌تواند به کاهش استرس، پیشگیری از درد عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک کند.

نکات مهم دیگر برای ریکاوری بعد از ورزش

علاوه بر تغذیه و ورزش، نکات مهم دیگری هم برای داشتن یک ریکاوری خوب پس از ورزش نقش دارند. نکات ساده‌ای که سطح انرژی بدن را همچنان بالا نگه می‌دارند. در این قسمت به این نکات می‌پردازیم و هریک را توضیح خواهیم داد.

۱- از یک دوش خنک لذت ببرید!

یک دوش آب سرد یا خنک بگیرید تا ریکاوری بدن‌تان را سرعت ببخشید. با این کار از التهاب جلوگیری می‌کنید و تنش عضلانی را کاهش می‌دهید؛ حتی می‌توانید یک حمام یخ را امتحان کنید که باعث تسکین درد و التهاب عضلانی می‌شود. همچنین دوش آب سرد ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب آرام را تجربه کنید.

۲- بیشتر بخوابید!

خواب به ماهیچه‌های شما زمان می‌دهد تا پس از ورزش ریکاوری شوند. افرادی‌که به شدت ورزش می‌کنند حتی بیشتر از افراد عادی به استراحت نیاز دارند. برخی از ورزشکاران حرفه‌ای ۱۰ ساعت یا بیشتر در شبانه‌روز می‌خوابند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب، ممکن است با اختلال واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ریکاوری عضلات را مختل کند.

۳- ماساژ بگیرید

بسیاری از ورزشکاران از ماساژ در تمرینات خود برای کاهش درد عضلانی استفاده می‌کنند. ماساژ تأثیر کوچک، اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از ورزش دارد.

۴- حفظ روحیه خوب

شاید تعجب نکنید، اگر بدانید که سلامت عاطفی و ذهنی شما می‌تواند بر ریکاوری عضلات شما تأثیر بگذارد. هنگامی که تحت استرس هستید، بدن بر پاسخ استرس متمرکز است و ظرفیت اولویت بندی ریکاوری عضلات را ندارد.

مطالعه گسترده‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، به بررسی این موضوع پرداخت که آیا استرس ذهنی مزمن، بهبود عملکرد عضلانی و احساسات جسمی را مختل می‌کند؟ نتایج نشان داد که «سطح بالای استرس منجربه کاهش منحنی‌های ریکاوری می‌شود و برعکس، سطوح پایین‌تر استرس با سطوح بالاتر بهبودی مرتبط است.» پس بله، یک روحیه مضطرب و غمگین می‌تواند عضله‌سازی شما را با اختلال روبرو کند.

استرس همچنین می‌تواند بر خواب، الگوی غذا خوردن و سلامت عمومی شما تأثیر بگذارد. همه این موارد می‌توانند بر سطح ایمنی شما تأثیر بگذارند، که برای بازیابی و ریکاوری عضلات ضروری است. با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمرکز حواس و مدیتیشن می‌توانید برای کاهش استرس در زندگی خود زمان بگذارید.

۵- به بدنت گوش کن!

گاهی اوقات بعد از تمرین، ممکن است احساس کنید که یک طرف بدن شما سفت‌تر از طرف دیگر است. این عدم تعادل می‌تواند در نتیجه شیوه زندگی و عادات شما رخ دهد؛ به عنوان مثال، اگر شما راست دست یا چپ دست هستید، یک طرف معمولا قوی‌تر از طرف دیگر است. ممکن است هنگام تمرین، طرف ضعیف‌تر سفت‌تر شود. لحظاتی پس از تمرین‌تان را به نفس کشیدن اختصاص دهید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.

گوش دادن به بدن، به این معنی است که بدانید چه زمانی باید استراحت کنید یا از تمرینات خود عقب نشینی کنید. در حالی که راهکار‌هایی که در این مقاله نام بردیم مفید و مهم هستند، اما هنوز مهم‌ترین موضوع، گوش کردن به صدای بدن خود است و باعث کاهش خستگی و افزایش اشتیاق به ورزش می‌شود.

نکته: اگر بعد از تمرین احساس درد شدید، خواب ضعیف و خستگی دارید، باید علائم تمرین زدگی را کنترل کنید.

سخن پایانی

یکی از مهم‌ترین مراحل تمرین کردن و کسب نتیجه بهتر از آن، داشتن یک برنامه مناسب برای ریکاوری عضلات پس از ورزش است. در این مطلب به بررسی مراحل ریکاوری بعد از ورزش، در سه بخش تغذیه، ورزش و نکات مهم آن می‌پردازیم. با رعایت مواردی که گفتیم همیشه بدن خود را آماده و پرانرژی نگه خواهید داشت.