مجله خبری-سبک زندگی نگار: این روزها تمام دغدغهتان این شده است که بدنی متناسب داشته باشید؟ مدام عضلات لاغر و ضعیف بازوهایتان را نگاه میکنید و ناامید میشوید؟
شما از طریق کنترل رژیم غذایی و ورزش میتوانید به وزن یا اندام ایده آل تان برسید. در این مقاله مواردی را درباره فیتنس ـ بدنسازی و رژیم غذایی مناسب هر کدام بررسی میکنیم.
فیتنس به شاخه ورزشی گفته میشود که همراه با حرکات ریتمیک و آکروبایتک است. فیتنس در کنار رژیم غذایی مناسب چربی بدن را به کمترین حد خود میرساند. همچنین فرم بدن را به صورت ایده آل تغییر میدهد. به طور کلی هدف اصلی فیتنس کاهش چربیهای بدن و متعادل کردن وزن است. دراین رشته ورزشی جذاب چیزی به نام عضلات حجیم و بدنهای رگدار وجود ندارد.
در حقیقت اگر میخواهید یک اندام زیبا و جمع و جور داشته باشید. بهتر است سراغ تمرینات فیتنس بروید. در این نوع ورزش افزایش توده عضلانی ملاک نیست و میتوان چربیها را تا حد بسیار زیادی از بین برد.
فیتنس شامل سه رشته تمرین هستند، شامل: ایروبیک، اماده سازی عضلات و کاهش توده چربی. شما باید تمام این تمرینها را بسته به بدنی که میخواهید بسازید، انجام دهید. همچنین در این رشته ورزشی ورزیدگی عضلات و انعطاف پذیری مفاصل اهمیت دارد و نیاز به حجیم کردن و پرسایز کردن آنها نیست. جلسات تمرینی این ورزشکاران معمولا ۳ تا ۵ روز در هفته است.
تمرینات فیتنس پرفشارو با شدت بالا نیستند و نیاز به تغذیهی با کربوهیدارت بالا همچون دوران حجم ندارد. چون هدف پرورش اندام و هایپرتروفی عضلات نیست. تغذیه در این ورزش بسیار اهمیت دارد و به تقویت قوای از دست رفته کمک میکند. استفاده از شیک پروتئین پس از انجام تمرینات برای تمامی افراد مبتدی و حرفهای توصیه میشود.
به طور کلی تغذیه ورزشکاران این رشته شامل: میوه و سبزی و پروتئین به مقدار متعادل است. در پرورش اندام از مقدار پروتئین بیشتری استفاده میشود تا بدن حجم بگیرد. اما در فیتنس فقط کاهش چربی و تناسب اندام مدنظر است. همچنین استفاده از مکمل نیز بسیار اندک و محدود استفاده میشود.
تمرینات فیتنس با اهداف زیر اجرا و دنبال میشود: کشش و انعطاف پذیری عضلات، تقویت عضلات، آمادگیِ جسمانی و آمادگیِ قلبی – عروقی. فیتنس کارها میتوانند برای تقویت عضلات از وزنه با شدت کمتر نیز استفاده میکنند.
فیتنس برای تمامی سنین و حتی بانوان بسیار مفید است. البته قبل از شروع هر تمرینی بهتر است زیرنظر متخصصین فیتامین قرار بگیرد تا حین انجام حرکات دچار مشکل نشوید. فیتنس تمریناتی است که مهرهی کامل کننده یک بدن اماده است. مزیتهای آن شامل:
پرورش اندام به انجام تمرینات سخت با وزنههای سنگین برای رشد و حجیم کردن عضلات گفته میشود. پرورش اندام در کنار برنامه غذایی اصولی و استاندارد میتواند نتیجه مثبت داشته باشد. این افراد باید مقدار بسیار زیادی پروتئین به صورت روزانه مصرف کنند. تا با قدرت به انجام حرکات و عضله سازی منجر شود.
برنامه غذایی بدنسازان شامل موادی چون: پروتئین (گوشت سفید، ماهی، تخممرغ)، کربوهیدرات، میوهجات و سبزیجات و چربی سالم است.
همچنین بدنسازان از مکملهای غذایی برای افزایش عضلات و ریکاوری سریعتر استفاده میکنند. مصرف شیک پروتئین بعد از انجام تمرینات ضروری است. چرا که با انجام تمرینات بدنسازی مقدار قابل توجهی از گلیکوژن بدنتان برای سوخت استفاده میشود؛ بنابراین با مصرف شیک پروتینی مقداری از کلیگوژن از دست رفته عضلات جایگزین میشود.
پس اگر قصد حجیم کردن عضلات خود را دارید. بهتر است سراغ پرورش اندام بروید و نگران انجام نادرست تمرینات نباشید. چرا که با مشورت با مربیان متخصص فیتامین میتوانید یک برنامه غذایی و تمرینی درست و اصولی را دنبال کنید.
تمرینات فیتنس به دو شکل انجام میشوند: تمرینات کل بدن (FULL BODY) و تمرین بر روی قسمتی از بدن.
۱. تمرینات کل بدن
تمرینات کل بدن به تمریناتی گفته میشود که در یک جلسه روی تمامی یا اکثر عضلات بدن انجام میشود. در این نوع تمرین تمام گروههای عضلانی درگیر میشوند. حرکتهای ددلیفت و اسکوات از بهترین حرکات برای درگیر کردن عضلات کل بدن است. وقتی سراغ این حرکات کلی میروید باید از وزنههای سنگین استفاده کنید.
این تمرینات وقتی نتیجه درستی میدهند که از وزنههای سنگین استفاده شود. چرا که نیازی به ذخیره انرژی برای انجام حرکات دیگر ندارید. همچنین این نوع تمرین هر دو سه روز یکبار انجام میشود. پس در روزهای خالی میتوانید به چربی سوزی و کاهش وزن کلی بدن بپردازید. از دیگر مزایای این حرکت صرفه جویی در زمان و بهبود سلامت قلب و عروق است.
۲. تمرینات مختص هر گروه عضلانی
در این نوع تمرین از حرکاتی استفاده میشود که هر کدام مختص قسمتی از بدن است. برای انجام این تمرینات باید از یک حرکت پایه و ترکیبی با وزنههای سنگین استفاده کنید تا نتیجه بگیرید.
مثلاً برای درگیر کردن عضلات سینه، بهتر است به سراغ پرس سینه یا پرس سینه تخت بروید. برای عضلات پشت، بارفیکس یا هالتر خم و برای پاها هیچ چیزی نمیتواند جای اسکوات را بگیرد. شما میتوانید این حرکات را در ۲ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در برنامه خود قرار دهید.
نکته: بهتر است در تمامی تمرینات هر چند وقت یکبار ترتیب حرکات را تغییر دهید. این تغییرات میتواند در روند تمرین تان تأثیر مثبت بگذارد؛ و بهترین گزینه زیرنظر مربی و متخصص تمرین کردن است تا بتوانید در کمترین زمان بالاترین بازدهی را داشته باشید.
هدف از بادی بیلدینگ (پرورش اندام) افزایش حجم و عضله سازی است؛ بنابراین به اندازه توان فرد تمرینات با وزنه به صورت پر تکرار در برنامه روزانه فرد قرار دارد.
فیتنس یکی از پرطرفدارترین رشتههای بدنسازی است که بر تناسب اندام، افزایش توان بدنی، فرمدهی و تفکیک عضلات بدن تمرکز دارد. در فیتنس با اینکه عضله سازی انجام میشود، اما تمرکز بر کار با وزنههای سنگین و عضله سازی نیست. هدف این رشته ورزشی تناسب اندام و درصد چربی کم است.
در این رشته تخصصی، ورزشکار با وزنههای سنگین تمرین میکند و هدفش رکورد زدن در بلند کردنِ وزنههاست. در این رشته ورزشی دیگر تناسب اندام مطرح نیست. حتی خیلی از وزنه برداران چربی زیادی دارند.
اینکه برای شما چه رشته ورزشی مناسب است. به توده بدنی و خواست خودتان بستگی دارد. اینکه ابتدا هدف خود را مشخص کنید. یک اندام متناسب و ایده ال میخواهید. یا اینکه میخواهید افزایش حجم داشته باشید و به پرورش عضلات بپردازید. در این مقاله با رشتههای فیتنس و بدنسازی آشنا شدید که هر دو در خانواده پرورش اندام جای دارند.
پس میتوانید بهتر تصمیم بگیرید کدام یکی را انتخاب کنید. بعد از این که تصمیم تان درباره انتخاب این دو رشته قطعی شد. حال باید دنبال برنامه مناسب برای مسیر انتخابی داشته باشید.
در این مقاله اطلاعاتی درباره بدنسازی فیتنس و ویژگیهای هر کدام ارائه شد. طبق این اطلاعات فیتنس و پررش اندام در یک خانواده جای دارند. فقط از لحاظ نوع تعذیه، زمان و شدت تمرینات متفاوت است. فیتنس در رسیدن شما به اندامی ایده آل و رشد و تقویت عضلات کمک میکند؛ بنابراین هر دو یک نقطه اشتراک دارند آن هم بدنسازی است.