آفتاب تابستان برای تامین ویتامین د کافی است؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، آفتاب تابستان همیشه برای تامین نیاز‌های ویتامین د بدن کافی نیست. به همین دلیل بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند برای حفظ سطح مناسب ویتامین د در تمام طول سال، مصرف مکمل‌های آن را در طول تابستان نیز ادامه دهید.

چرا باید در تابستان هم ویتامین د مصرف کنید؟

ممکن است به اندازه کافی ویتامین د تولید نکنید

حتی در تابستان، ممکن است بدن شما فقط از طریق نور خورشید به اندازه کافی ویتامین د تولید نکند. توانایی بدن شما برای ساخت این ویتامین به چندین عامل مانند رنگ پوست و موقعیت جغرافیایی بستگی دارد.

حفظ سطح سالم ویتامین د در تمام طول سال مهم است، زیرا این ویتامین به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کرده و استخوان‌ها را قوی نگه دارد، از قدرت عضلات حمایت می‌کند، به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند و سیستم ایمنی شما را قوی نگه می‌دارد.

مصرف آن در تابستان به ایجاد ذخیره برای ماه‌های کم نورتر کمک می‌کند

از آنجایی که ویتامین د در بافت چربی و کبد ذخیره می‌شود، دریافت کافی آن در طول تابستان می‌تواند به ایجاد ذخیره در بدن برای ماه‌های کم نورتر با نور خورشید کمتر کمک کند.

مصرف مکمل ویتامین د در تابستان به ثابت نگه داشتن سطح ویتامین د شما کمک می‌کند و از سلامت طولانی مدت استخوان، سیستم ایمنی و سلامت روان شما، بدون توجه به فصل، حمایت می‌کند.

به چه مقدار ویتامین د نیاز دارید؟

بیشتر بزرگسالان روزانه به ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین د نیاز دارند. با این حال، افرادی که در معرض خطر کمبود آن هستند، مانند افراد مسن یا آنهایی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند، ممکن است به دوز‌های بالاتر نیاز داشته باشند. موسسه ملی بهداشت آمریکا ۶۰۰ واحد بین المللی را برای بزرگسالان زیر ۷۰ سال و ۸۰۰ واحد بین المللی را برای افراد بالای ۷۰ سال توصیه می‌کند.

با این حال، پزشکان ممکن است دوز‌های بالاتری را پیشنهاد کنند، به ویژه برای افرادی که عوامل خطر کمبود ویتامین د را دارند.

تاثیر رنگ پوست بر تولید ویتامین د

پوست شما زمانی ویتامین د تولید می‌کند که اشعه فرابنفش ب (UVB) را از نور خورشید جذب کند. مقدار نوری که برای تولید کافی ویتامین د نیاز دارید به عوامل مختلفی از جمله رنگ پوست بستگی دارد.

افراد با رنگ پوست تیره‌تر ممکن است به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز داشته باشند، زیرا ملانین، رنگدانه‌ای که به پوست رنگ می‌دهد، به طور طبیعی برخی از اشعه‌های فرابفنش ب را مسدود می‌کند، از این رو برای تولید کافی ویتامین د به نور خورشید بیشتری نیاز است.

افراد با رنگ پوست روشن‌تر معمولاً به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نور خورشید در اواسط روز، دو تا سه بار در هفته، در نواحی مانند دست ها، پاها، پشت یا شکم نیاز دارند.

بهترین زمان برای تولید ویتامین د از نور خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر است، زمانی که اشعه‌های فرابنفش ب در قوی‌ترین حالت خود هستند.

سایر عوامل موثر بر تولید ویتامین د

در حالی که رنگ پوست یکی از عوامل موثر بر تولید ویتامین د است، چندین عامل دیگر نیز بر میزان این ویتامین که بدن شما از نور خورشید می‌سازد، تأثیر می‌گذارند:

سن: افراد مسن (۶۵ سال و بالاتر) به اندازه افراد جوان به طور مؤثر ویتامین د تولید نمی‌کنند. آنها ممکن است برای تامین نیاز‌های خود به قرار گرفتن مکرر در معرض نور خورشید نیاز داشته باشند.

آلودگی هوا و پوشش ابر: آلودگی هوا، مانند دود، و آسمان ابری می‌تواند مانع رسیدن اشعه‌های فرابنفش ب به پوست شما شود و توانایی بدن شما برای تولید ویتامین د را کاهش دهد، حتی زمانی که در فضای باز هستید.

وزن بدن: در حالی که وزن اضافی بدن بر تولید ویتامین د تأثیر نمی‌گذارد، بر نحوه استفاده بدن از آن تأثیر می‌گذارد. ویتامین د در بافت چربی ذخیره می‌شود، از این رو داشتن چربی اضافی بدن می‌تواند در دسترس بودن آن را برای استفاده در سراسر بدن کمتر کند.

پوشش لباس: پوشیدن لباسی که بیشتر پوست شما را می‌پوشاند، قرار گرفتن در معرض فرابفنش ب را کاهش می‌دهد و تولید ویتامین د را کند می‌کند.

آیا در تابستان هم باید به مصرف مکمل‌های ویتامین د ادامه دهید؟

موقعیت جغرافیایی: افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می‌کنند، مانند بخش‌های شمالی آمریکا، کانادا یا شمال اروپا، نور مستقیم خورشید و اشعه‌های فرابنفش ب کمتری دریافت می‌کنند، به ویژه در پاییز و زمستان.

استفاده از ضدآفتاب: ضدآفتاب‌ها با فاکتور محافظت در برابر آفتاب (SPF) ۳۰ یا بالاتر می‌توانند تا ۹۷ درصد از اشعه‌های فرابنفش ب را مسدود کنند که تولید ویتامین د را کاهش می‌دهد. اگرچه محافظت از پوست همچنان مهم است، می‌توانید ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از استفاده از ضدآفتاب، در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا به بدن خود کمک کنید ویتامین د را به طور ایمن تولید کند.

زمان روز: اشعه‌های فرابنفش ب خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر در قوی‌ترین حالت خود هستند.

زمان سال: افراد معمولاً در زمستان کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند و ویتامین د کمتری نسبت به تابستان تولید می‌کنند.

شاخص یو وی (UV): شاخص یو وی قدرت خورشید را در مقیاس ۱ تا ۱۱+ پیش بینی می‌کند. هرچه شاخص یو وی در منطقه شما بالاتر باشد، ویتامین د بیشتری جذب می‌کنید. (با این حال، افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش احتمال آفتاب سوختگی و آسیب پوستی را افزایش می‌دهد، از این رو با احتیاط عمل کنید.)

از کجا بفهمید که به ویتامین د بیشتری نیاز دارید؟

تنها راه مطمئن برای اطلاع از سطح ویتامین د شما، آزمایش خون است. اگر علائم کمبود ویتامین د را دارید یا در معرض خطر هستید، می‌توانید از یک پزشک بخواهید این آزمایش را برای شما تجویز کند.

ممکن است لازم باشد مصرف مکمل ویتامین د را در نظر بگیرید، اگر موارد زیر را دارید:

بالای ۶۵ سال سن دارید

شرایطی دارید که بر جذب ویتامین د تاثیر می‌گذارد، مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده

پوست تیره دارید

اضافه وزن یا چاقی دارید

در آب و هوای شمالی با نور محدود خورشید زندگی می‌کنید

بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانید

دارو‌هایی مصرف می‌کنید که با جذب یا استفاده از ویتامین د تداخل دارند، مانند کورتیکواستروئیدها، دارو‌های کاهش وزن، یا دارو‌های ضد تشنج

روزانه از ضدآفتاب استفاده می‌کنید یا بیشتر پوست خود را در فضای باز می‌پوشانید

قبل از آغاز هر مکمل جدیدی با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مکمل جدید برای شما مناسب است، دوز مناسب را مصرف می‌کنید و با شرایط سلامتی یا دیگر دارو‌ها و مکمل‌هایی که ممکن است مصرف کنید، تداخل ندارد.

چگونه کمبود ویتامین د را جبران کنید

برخی غذا‌ها حاوی ویتامین د هستند یا با آن غنی شده‌اند، اما دریافت کافی آن فقط از طریق غذا می‌تواند چالش برانگیز باشد. مکمل‌های ویتامین د می‌توانند به شما در تامین نیاز‌های بدن کمک کنند. دو نوع اصلی مکمل، ویتامین د ۲ و ویتامین د ۳ هستند. بدن شما می‌تواند هر دو ویتامین د ۲ و د ۳ را جذب کند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که د ۳ در افزایش و حفظ سطح سالم ویتامین د در بدن شما موثرتر است.

نکات کلیدی

متخصصان توصیه می‌کنند مصرف مکمل‌های ویتامین د را در تابستان نیز ادامه دهید تا مطمئن شوید بدن شما در تمام طول سال سطح کافی از آن را دارد.

اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند کمک کننده باشد، اما عوامل مختلفی می‌توانند تولید ویتامین د را حتی در تابستان محدود کنند.

بسته به رنگ پوست، موقعیت جغرافیایی و سن شما، بدن شما می‌تواند ویتامین د را از ۱۰ تا ۶۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اواسط روز، چند بار در هفته در تابستان، تولید کند.