پیشنهادی برای آقایون لاغر

راهنمای سالم برای چاقی و افزایش وزن مردان لاغر اندام

مجله خبری-سبک زندگی نگار: افزایش و کاهش وزن فقط مخصوص خانم‌ها نیست. بسیاری از مردان هم به دنبال تغییراتی در اندام و وزن خود هستند. چاقی و لاغری بیش از حد می‌تواند نشان دهنده یک مشکل در بدن مردان محسوب شود. مقاله‌های زیادی در این مورد وجود دارند و به شما یاد می‌دهند که چگونه از طریق غذا‌های سالم وزن خود را افزایش دهید.

علل لاغری زیاد

دلایل زیادی برای لاغریِ بیش از حد در مردان وجود دارد. بعضی از این دلیل شامل موارد زیر هستند:

• ژن لاغری در بین اعضای خانواده
• سوخت و ساز بیش از حد بالا، مخصوصاً برای آقایانی که غذا زیاد می‌خورند، اما چاق نمی‌شوند
• انجام فعالیت‌های بدنی سخت و شدید مثل دوندگی یا دیگر ورزش‌های قهرمانی
• ابتلا به بعضی از بیماری‌های مزمن مثل اختلالات تیروئید، سرطان، دیابت و مشکلات گوارشی که اشتهای فرد را کاهش می‌دهد
• وسواس ذهنی
• باور نداشتن به افزایش وزن

بهترین راهکار‌ها برای افزایش وزن در مردان

به آقایون لاغر اندامی که در جستجوی راهی برای افزایش وزن و چاقی دارند پیشنهاد می‌کنیم:

شیر بنوشید

حتماً شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که بهترین راهکار اضافه وزن برای مردان می‌باشد. شیر منبع عالی از مواد معدنی، ویتامین و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. شیر باعث می‌شود که مواد مغذی به بدن و ماهیچه‌ها برسد و حداقل ۶۰ کالری به بدن شما اضافه خواهد کرد. شیر همچنین سرشار از ویتامین آ و ویتامین دی است.

قهوه با کرم میل کنید

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی‌های جهان محسوب می‌شود، زیرا اگر قهوه طبیعی مصرف کنید، می‌توانید تمام مواد مغذی و انرژی زا را به مقدار کافی به بدن خود برسانید، اما اگر به دنبال اضافه وزن هستید، قهوه کفایت نمی‌کند. بهترین راهکار این است که مقدار کمی کرم به قهوه روزانه خود اضافه کنید و این نوشیدنی را غلیظ‌تر کنید.

رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی مصرف کنید

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در سلامت بدن دارد و می‌تواند توده عضلانی شما را قوی‌تر کند. رژیم غذایی باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد و به ساخت عضله سالم کمک کند. یکی از بهترین راه‌ها این است که از مواد غذایی استفاده کنید که از کربوهیدرات و چربی به اندازه کافی تشکیل شده باشد، کالری بدن شما را تامین کند و در طول روز به شما انرژی بدهد. بعضی از این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:

• برنج
• ماست پرچرب
• پنیر
• آووکادو
• تخم مرغ
• غلات کامل

روی تمرین با وزنه تمرکز کنید

تمرین با وزنه یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن در مردان می‌باشد و باعث می‌شود که عضلات وضعیت بهتری پیدا کند. همچنین می‌توانید این تمرینات را در منزل به راحتی انجام دهید؛ به شرط این که زیر نظر مربی متخصص باشید. می‌توانید تمرین‌های پوش آپ را به تدریج در روتین ورزشی خود افزایش دهید یا با چند عدد وزنه و دمبل، در منزل ورزش کنید.

گروه‌های مختلف عضلانی را تمرین دهید

وقتی که مرد‌ها قصد اضافه وزن دارند، معمولا روی یک مجموعه از عضلات تمرکز می‌کنند، اما بهتر است این کار را نکنند و روی همه ماهیچه‌ها تمرین کنند. تمرکزشان هم باید روی ماهیچه ساق پا و قفسه سینه، شکم، کمر و بازو به طور مساوی پخش شود. حتما باید بین جلسات ورزشی استراحت داشته باشید و با برنامه هفتگی، گروه‌های مختلف عضلانی را مورد هدف قرار دهید.

در طول روز، بیشتر از سه وعده غذایی مصرف کنید

بسیاری از افراد به دلیل سوخت و ساز بالا با سه وعده غذایی هم وزنشان اضافه نمی‌شود. مصرف ۶ وعده غذایی در طول روز برای این افراد اجباری است. آن‌ها باید وعده‌های غذایی خود را کوچک، اما مغذی‌تر کنند و از میان وعده‌های مناسب مانند گرانولا، موز و کره بادام زمینی که کالری بالایی دارد، استفاده کنند.

مصرف کالری را افزایش دهید

یکی از بهترین راهکار‌های افزایش وزن برای مردان، افزایش مصرف کالری در طول روز است. شما باید برای افزایش نیم کیلوگرم توده عضلانی، ۳۵۰۰ کالری مصرف کنید. همچنین می‌توانید ۲ وعده غذایی اضافه‌تر بخورید و سه وعده غذایی با کالری بیشتری را اضافه کنید. حداقل ۲ هزار و ۵۰۰ کالری در طول روز مصرف کنید تا بتوانید نیم کیلوگرم در هفته افزایش وزن داشته باشید.

به رژیم غذایی خود پروتئین اضافه کنید

مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، راهکاری ایده آل برای افزایش وزن در مردان می‌باشد. شما باید مصرف یک و نیم الی ۲.۲ گرم پروتئین را نسبت به هر کیلوگرم در وزن خود افزایش دهید. طبق مطالعات انجام شده، بیشتر کالری در بدن ذخیره می‌شود؛ به شرطی که شما رژیم غذایی حاوی پروتئین داشته باشید. برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین شامل موارد زیر هستند:

• گوشت قرمز
• ماهی چرب
• غلات کامل
• تخم مرغ
• عدس
• آجیل
• دانه گیاهان
• محصولات لبنی

وزنه سنگین بزنید

یکی دیگر از راهکار‌های سالم برای افزایش توده عضلانی، این است که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید، اما تعداد ست‌ها را کاهش دهید تا اضافه وزن بیشتری را به صورت تدریجی مشاهده کنید.

تعداد حرکات تمرینی را کاهش دهید

کاهش دادن تعداد تکرار‌های تمرین، راهی برای افزایش وزن در مردان است. تعداد دفعات بالا با وزنه سبک، استقامت عضلات را کاهش می‌دهد، اما وزنه سنگین با تکرار کمتر باعث می‌شود تا توده عضلانی شما افزایش پیدا کند.

جلسات تمرینات هوازی را محدود کنید

تمرین هوازی یک انتخاب عالی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. به همین چنانچه در بخش‌های قبلی نمناک هم گفته شد لیل اگر می‌خواهید اضافه وزن داشته باشید، تمرین‌های هوازی خود را کمتر کنید، زیرا به شدت کالری می‌سوزاند.

شیک بنوشید

همانطور که قبلاً هم گفتیم یک جلسه تمرینی مناسب به ساخت عضلات کمک می‌کند، اما مردانی که می‌خواهند اضافه وزن داشته باشند، می‌توانند از شیک پروتئین استفاده کنند که انتخابی عالی برای آن‌ها محسوب می‌شود. مصرف شیک پروتئینی به افزایش استقامت و پایداری بدن بعد از تمرین ورزشی کمک می‌کند. سعی کنید از موز و میوه‌های خشک شده استفاده کنید که انرژی خوبی را به بدن شما خواهد رساند.

استراحت داشته باشید

همه ما می‌دانیم که رژیم غذایی مناسب و تمرین خوب، برای ساخت استقامت، قدرت و افزایش وزن ضروری است، اما عضلات برای تمرین ورزشی نیاز به استراحت کافی دارد. از طرفی هر روز هم نباید یک عضله را تمرین بدهید، بلکه باید تمرین‌ها را بین عضلات مختلف پخش کنید. تکرار تمرین برای هر عضله، باید ۴ تا ۸ ساعت فاصله داشته باشد.

چربی بدن را اندازه بگیرید

همیشه وزن کنونی خود را بدانید. از طرفی میزان چربی‌های بدن خود را بسنجید. اگر به دنبال اضافه وزن هستید، نباید چربی بدن تان را افزایش دهید. وزن خود را از طریق افزایش توده عضلانی بالا ببرید. پس مراقب چربی‌های اضافه باشید.

به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب به اندازه کافی برای سلامت و عملکرد مناسب بدن ضروری است. در طول روز حداقل بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. ده دقیقه قبل از غذا و ده دقیقه بعد از غذا آب مصرف نکنید تا بتوانید به اندازه کافی غذا بخورید و کالری و پروتئین کافی به بدن خود برسانید.

به اندازه کافی بخوابید

خواب یکی از عوامل کلیدی است که روی سلامت بدن تاثیرات مثبتی دارد. خواب به اندازه کافی به بازسازی دوباره عضلات کمک می‌کند. پس برای اینکه عضلات حجیمی داشته باشید، باید به اندازه کافی استراحت کنید. خواب شما هر شب باید حداقل بیش از ۸ ساعت باشد تا بتوانید اضافه وزن را در خودتان مشاهده کنید.

روتین خود را تغییر دهید

تغییر دادن روتین و کار کردن روی گروه‌های عضلانی متفاوت به افزایش وزن کمک می‌کند. پس سعی کنید تعادل بین عضلات را رعایت کنید تا زودتر به افزایش وزن برسید.

سیگار را ترک کنید

سیگار برای سلامت مضرات بسیار زیادی دارد. سیگار نه تنها روی سلامت شما تاثیر منفی می‌گذارد، بلکه وزن سالم را از شما دور می‌کند. هنگامی که می‌خواهید اضافه وزن بگیرید، حتما باید یک سبک زندگی سالم برای خودتان ایجاد کنید. افراد سیگاری معمولا نسبت به افراد دیگر لاغر‌تر هستند. پس برای اضافه وزن در وهله اول باید سیگار را ترک کنید.

پیشرفت خود را ثبت کنید

مهم‌تر از همه شما باید پیشرفت خود را اندازه بگیرید تا انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید. هنگامی که مقدار کمی از افزایش وزن را در بدن تان مشاهده کنید، قطعاً به روتین ورزشی خود بیشتر پایبند می‌مانید. در نتیجه پیشرفت شما چشم گیر‌تر خواهد بود.