۱۰ منبع گیاهی غنی از پروتئین

پروتئین یکی از مواد تشکیل‌دهنده ماهیچه‌ها، استخوان، پوست، مو و تقریباً همه قسمت‌های بدن است.

به گزارش مجله خبری نگار برای مثال هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را در بدن جا به جا می‌کند. زمانی که پروتئین کافی دریافت نکرده باشید، بدن عضلات و اندام‌های بدن را تجزیه می‌کند تا کمبود آن را از بین ببرد.

چرا باید پروتئین گیاهی مصرف کرد؟

شاید به نظر برسد پروتئین حیوانی بهترین روش دریافت درشت مغذی‌های بدن است، ولی در حقیقت این‌گونه نیست. گیاهان منابع فوق‌العاده‌ای از پروتئین به شمار می‌روند و حاوی ریزمغذی‌های بسیاری مانند ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این منابع فیبر بسیاری دارند و اسید چرب بد در آن‌ها کمتر دیده می‌شود.

برای عضله سازی بدن به رژیم غذایی گیاهی نیاز دارید. حتی اگر گوشت هم مصرف می‌کنید، اطلاع از منابع گیاهی پروتئینه خالی از لطف نیست.

۱. سبزی آب تره یا شاهی آبی

این سبزی مانند کلم پیچ و گل کلم در خانواده کلم یا کروسیفر قرار دارد. سبزی آب تره یا شاهی آبی غنی از ویتامین کا، ویتامین‌های گروه ب، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین ث است. بهتر از این نکات بدانید که آب تره ترکیبات آنتی اکسیدانی فنولیک ضد سرطانی نیز دارد.

بهتر است این سبزی را به صورت خام در سالاد، اسموتی و ساندویچ مصرف کنید. اگر آن را آب پز کنید، بسیاری از مواد مغذی را از بین برده‌اید.

یک پیمانه (۳۴ گرم) = ۰.۸ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۲.۳ گرم پروتئین

۲. جوانه یونجه

این ماده غذایی کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی فولات، ویتامین‌های گروه ب، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و ویتامین کا و ث است. علاوه بر آن جوانه یونجه با التهابات، علائم یائسگی و پوکی استخوان مبارزه می‌کند.

مطالعات انجام شده بر حیوانات نشان می‌دهد جوانه یونجه کلسترول خون را به دلیل ساپونین فراوانی که دارد، کاهش می‌دهد. در مطالعه‌ای که بر انسان‌ها انجام شد، ۱۵ فرد دارای فشار خون بالا که ۴۰ گرم از جوانه یونجه را سه بار در روز و به مدت ۸ هفته مصرف کردند، ۱۷ درصد کاهش کلسترول کلی و ۱۸ درصد کاهش کلسترول بد را نشان داده‌اند.

جوانه یونجه را می‌توانید در خانه تهیه کنید و آن را به سالاد، ساندویچ و حتی پاستا بیفزایید.

یک پیمانه (۳۳ گرم) = ۱.۳ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۴ گرم پروتئین

۳. اسفناج

اسفناج یکی از سبزی‌های برگی در طبیعت است که مقدار زیادی مواد مغذی دارد. این سبزی نه تنها حاوی همه اسید آمینه‌های ضروری بدن است، بلکه یک پیمانه اسفناج تقریباً دو برابر دز مصرفی ویتامین کا را نیز وارد بدن می‌کند. این سبزی فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین آ و ویتامین ث بسیاری نیز دارد.

در مطالعه‌ای که روی ۲۰ ورزشکار انجام شد، شرکت‌کنندگان مکمل اسفناج را به مدت ۱۴ روز مصرف کردند. این افراد فشار اکسیداتیو و آسیب عضلاتی کمتری را به دلیل آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی طبیعی موجود در اسفناج تجربه کردند.
در مطالعه دیگری که بر عملکرد رگ‌های افراد داوطلب و سالم انجام شد، مقدار نیتریک اسید آن‌ها بعد از مصرف اسفناج مورد آزمایش قرار گرفت. نتایج به دست آمده نشان می‌دهد اسفناج سلامت قلب را از طریق تأثیر مثبت بر عملکرد لایه درون‌رگی و کاهش فشار خون بهبود می‌بخشد.

اگر این گفته‌ها هنوز از نظر شما کافی نیست، بهتر است بدانید که مصرف منظم اسفناج احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۴۴ درصد کاهش می‌دهد. اسفناج را به صورت خام در سالاد و اسموتی یا به صورت بخارپز مصرف کنید.

یک پیمانه (۳۰ گرم) = ۰.۹ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۲.۹ گرم پروتئین

۴. کلم بوک چوی

بوک چوی حاوی فولات، کلسیم، پتاسیم، منگنز، آهن، ویتامین آ، ث و کا است. خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی این ماده خوراکی به کاهش احتمال ابتلا به سرطان پروستات و کبد کمک می‌کند. این کلم را در کوفته چینی، سوپ و اسپرینگ رول استفاده کنید.

یک پیمانه (۷۰ گرم) = ۱ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۱.۵ گرم پروتئین

۵. مارچوبه

مارچوبه فقط یک سبزی طعم دار به شمار نمی‌رود، بلکه حاوی ویتامین‌های گروه ب، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین آ و کا است. این گیاه خواص ضد التهابی و ضد سرطانی نیز دارد. مارچوبه حاوی پروبیوتیکی به نام Fructooligosaccharides (FOS) است که رشد باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند. این گیاه را می‌توانید به صورت گریل شده، پخته یا حتی بخارپز مصرف کنید.

یک پیمانه (۱۳۴ گرم) = ۲.۹ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۲.۲ گرم پروتئین

۶. خردل سبز

خردل سبز مشابه کلم کیل است، ولی به میزان کمتری شناخته می‌شود. این گیاه طعم خردل خوشایندی دارد و حاوی مقداری ویتامین آ، منگنز، کلسیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه ب، ویتامین ث و ویتامین‌ای است. خردل سبز ترکیبات فنولیک همراه با خواص آنتی اکسیدانی دارد.

مطالعات نشان می‌دهند بخارپز کردن خردل سبز خواص کاهش دهنده کلسترول را افزایش می‌دهد. این نکته در مورد کولارد سبز، کلم کیل، کلم پیچ، فلفل سبز و بروکلی نیز صدق می‌کند. می‌توانید خردل سبز را به صورت آب پز، تفت داده شده یا خام نیز مصرف کنید.

یک پیمانه (۵۶ گرم) = ۱.۵ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۲.۷ گرم پروتئین

۷. بروکلی

این ماده خوراکی محبوب حاوی همه اسید آمینه‌های ضروری بدن به علاوه مقداری فولات، منگنز، پتاسیم، فسفر، ویتامین ث و کا است. مانند باقی گیاهانی که گفته شد، بروکلی هم ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد.
بروکلی حاوی گلوکوزینولات‌های ضد سرطانی است. علاوه بر این کلسترول را کاهش می‌دهد و کبد را سم‌زدایی می‌کند. بروکلی را به صورت خام، کبابی، آب پز، بخارپز یا تفت داده شده مصرف کنید.

یک پیمانه (۹۱ گرم) = ۲.۶ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۲.۸ گرم پروتئین

۸. کولارد سبز

این سبزی برگی غنی از ویتامین کا، کلسیم، پتاسیم و منگنز است. به طور شگفت‌انگیزی آنتی اکسیدان‌های موجود در کولارد سبز قادرند از سرطان پروستات و سینه جلوگیری کنند. این سبزی را به صورت بخارپز، تفت داده شده یا در ترکیب با پیاز و قارچ مصرف کنید.

یک پیمانه (۳۶ گرم) = ۰.۹ گرم پروتئین

۱۰۰ گرم= ۲.۵ گرم پروتئین

۹. کلم بروکسل

این گیاه غنی از فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم، ویتامین کا، ث، آ و ب ۶ است. این گیاه حتی تولید اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه که برای روده مفید هستند را نیز تقویت می‌کند. کلم بروکسل خام طعم تلخی دارد، پس بهتر است آن را به صورت گریل شده، تفت داده یا بخارپز مصرف کنید.

یک پیمانه (۸۸ گرم) = ۳ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۳.۴ گرم پروتئین

۱۰. گل کلم

گل کلم هم مانند بروکلی یک پروتئین کم کالری است. این گیاه مقدار زیادی ویتامین ث و کا و مواد معدنی از جمله پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن دارد و به همین دلیل آن را به یک گیاه مغذی تبدیل می‌کند.

گل کلم حاوی ترکیبات گلوکوزینولات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی مانند سینیگرین است. برخی از ترکیبات گل کلم بعد از پخت از بین می‌روند، بنابراین می‌توانید آن را به صورت خام نیز مصرف کنید. این گیاه حتی به عنوان کربوهیدرات نشاسته‌ای مانند برنج و خمیر پیتزا نیز وارد عمل می‌شود.

مقدار پروتئین

یک پیمانه (۱۰۰ گرم) = ۲ گرم پروتئین

نتیجه‌گیری

سبزیجات و منابع گیاهی ممکن است مانند محصولات حیوانی سرشار از پروتئین نباشند، ولی کالری کمی دارند. علاوه بر آن دارای ترکیبات درمانی هستند که با هر تکه سلامتتان را بهبود می‌بخشند. برای آنکه رژیم غذایی متعادل بر پایه گیاهی داشته باشید، مطمئن شوید مقدار زیادی مواد غنی از پروتئین مانند نخود فرنگی، عدس، لوبیا سبز را در کنار آجیل، غلات و سویا و دیگر منابع ذکر شده مصرف می‌کنید.

منبع: برترینها