حذف کامل چربی از رژیم غذایی؛ اشتباهی که نباید مرتکب شوید!

به گزارش مجله خبری نگار، متخصصان تاکید می‌کنند چربی علاوه بر ذخیره انرژی، در عملکرد‌های حیاتی بدن نظیر تنظیم هورمون‌ها، حفظ دمای بدن و عملکرد ایمنی و باروری هم نقش دارد و کمبود شدید آن می‌تواند به تحلیل عضلات، ضعف استخوان‌ها و اختلال در عملکرد اندام‌ها منجر شود.

«چربی بدن» سال‌هاست که بدنام شده است. فرهنگ رژیم گرفتن به ما می‌گوید چربی بسوزانیم، برخی شرکت‌های غذایی محصولات کم‌چربشان را تبلیغ می‌کنند و در تالار‌های گفت‌و‌گو، برای رساندن چربی بدن به کمترین میزان ممکن توصیه‌هایی ردوبدل می‌شود. کافی است کمی در شبکه‌های اجتماعی بگردید تا با توصیه‌هایی برای «کات کردن عضلات» روبه‌رو شوید؛ اصطلاح رایج در بدنسازی که به معنی کاهش چربی بدن برای نمایان‌تر شدن عضلات و مرز میان آنهاست.

 کارشناسان اکنون نگران هستند که گرایش به لاغری شدید بار دیگر در حال گسترش باشد؛ گرایشی که محبوبیت دارو‌های کاهش وزن هم به آن دامن زده است. با این حال، همان‌طور که چربی بیش‌ازحد برای سلامت مشکل‌ساز است و می‌تواند به چاقی منجر شود، کمبود شدید آن نیز برای ما خوب نیست. تلاش برای از دست دادن حجم بالایی از چربی بدن می‌تواند هم از نظر زیستی و هم از نظر اجتماعی آسیب‌زا باشد.

چرا چربی بدن مهم است؟

وقتی غذا می‌خوریم، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های آن به اجزای ساده‌تری تجزیه می‌شوند که بدن می‌تواند از آنها برای تأمین انرژی استفاده کند. کربوهیدرات‌ها به گلوکز، پروتئین‌ها به اسید آمینه‌ها و چربی‌ها به اسید‌های چرب تبدیل می‌شوند. اگر به‌طور مداوم بیش از آنچه می‌سوزانید، کالری دریافت کنید، سلول‌های چربی که آدیپوسیت نام دارند، این مواد مغذی اضافی را به شکل لیپید ذخیره می‌کنند. در نتیجه، اندازه سلول‌های چربی افزایش می‌یابد.

با این حال اکنون می‌دانیم که چربی بدن صرفا ذخیره‌ای منفعل نیست بلکه اندامی فعال است که در تنظیم عملکرد‌های بدن نقش دارد و بدن زمانی بهترین عملکرد را دارد که همه‌چیز آن به‌اندازه باشد. چربی بسیار کم، درست مانند چربی بسیار زیاد، برای سلامتی خطرناک است.

‌می‌توان چربی بدن را مخزنی تخصصی در نظر گرفت که هنگام فراوانی انرژی، مواد مغذی را ذخیره و فقط در زمان نیاز آنها را آزاد می‌کند. این سازوکار به نیاکان ما کمک می‌کرد دوره‌های کمبود غذا را پشت سر بگذارند.

یکی دیگر از نقش‌های مهم چربی پیام‌رسانی است. سلول‌های چربی هورمون‌هایی تولید می‌کنند که به دیگر بخش‌های بدن اطلاع می‌دهند چه میزان انرژی در اختیار داریم و تا چه اندازه سیر هستیم. لپتین بیش از دیگر این هورمون‌ها مطالعه شده است.

لپتین به مغز می‌گوید ذخیره انرژی کافی است و مغز می‌تواند تقریبا خیالش راحت باشد. در این شرایط، بدن می‌تواند بر فرایند‌های زیستی مهمی مانند تولیدمثل و مقابله با عفونت تمرکز کند. در نبود لپتین، مغز از میزان انرژی در دسترس احساس نگرانی می‌کند و در نتیجه، برخی عملکرد‌های ضروری در اولویت پایین‌تری قرار می‌گیرند.

چربی بدن برای گرم ماندن نیز مهم است. چربی سفید علاوه بر ذخیره انرژی اضافی، مانند لایه‌ای عایق عمل می‌کند. در مقابل، چربی قهوه‌ای و بژ حاوی سلول‌های تخصص‌یافته‌ای‌اند که با سوزاندن انرژی، گرما تولید می‌کنند. این فرایند به حفظ دمای بدن کمک می‌کند.

وقتی چربی بدن بسیار کم می‌شود، چه اتفاقی می‌افتد؟

پیامد‌های چربی بیش‌ازحد برای سلامت به‌خوبی شناخته شده‌اند از جمله افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و آرتروز. با این حال، چربی بسیار کم نیز برای سلامت خوب نیست.

جسیکا ماونگ، متخصص بیماری‌های متابولیک در دانشگاه میشیگان، توضیح می‌دهد که اگر چربی بدن بر اثر محدودیت شدید دریافت کالری، بیش‌ازحد کاهش یابد می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت و عملکرد‌های فیزیولوژیک ما بگذارد و عملکرد اندام‌ها و بدن را مختل می‌کند.

وقتی چربی بدن بسیار کم می‌شود، بدن با تلاش برای صرفه‌جویی در انرژی، واکنش نشان می‌دهد و عملا وارد وضعیت احساس قحطی می‌شود و فعالیت بخش‌های مختلف از جمله سیستم ایمنی رو به خاموشی می‌رود. وقتی ذخیره‌ای باقی نمانده باشد، بدن به‌جای آن، شروع به تجزیه عضلات می‌کند. ساخت و ترمیم استخوان‌ها نیز متوقف می‌شود.

فردریک کارپه، استاد پزشکی متابولیک دانشگاه آکسفورد، می‌گوید نتیجه این وضعیت، ضعف و شکنندگی جسمانی و افزایش خطر شکستگی استخوان است. از طرفی بدن دیگر برای مقابله با یک عفونت شدید یا وضعیت پزشکی اضطراری ذخیره‌ای ندارد.

چربی بسیار کم می‌تواند بر هورمون‌ها و سلامت باروری نیز اثر بگذارد. در مردانی که به دلیل دریافت ناکافی و مزمن انرژی، چربی بدنشان به‌شدت کاهش یافته، میزان تستوسترون ممکن است افت کند و سطح انرژی و عملکرد جسمی نیز ممکن است کاهش یابد. برخی ورزشکاران زن که چربی بدن بسیار کمی دارند، دچار قاعدگی نامنظم می‌شوند یا قاعدگی‌شان به‌کلی قطع می‌شود.

چندین مطالعه نشان داده‌اند اضافه وزن در میانسالی و سالمندی، با احتمال بیشتر زنده ماندن هنگام ابتلا به بیماری‌های بحرانی همراه است. برای مثال، اگرچه افراد مبتلا به چاقی بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی‌عروقی‌اند، اما احتمال مرگ آنها بر اثر این بیماری‌ها کمتر از افراد لاغرتری است که به همان بیماری‌ها مبتلا می‌شوند؛ پدیده‌ای که «پارادوکس چاقی» نام دارد. در این شرایط، ذخایر چربی به بدن کمک می‌کنند حملات قلبی شدید، سکته‌های مغزی و دیگر بیماری‌های حاد را تاب بیاورد.

بدن به چه مقدار چربی نیاز دارد؟

برای همه افراد نمی‌توان درصد مشخص و یکسانی از چربی بدن را مناسب دانست. میزان مطلوب چربی با توجه به جنسیت، سن و ویژگی‌های فردی متفاوت است. با این حال، بر اساس ارقام کلی مطرح‌شده در گزارش فوق، چربی بدن مردان بزرگسال سالم معمولا حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد و در زنان بزرگسال سالم حدود ۲۰ تا ۲۹ درصد است. در افراد مبتلا به چاقی نیز این میزان اغلب از ۳۰ درصد بیشتر است.

این ارقام معیار قطعی برای تشخیص سلامت یا چاقی نیستند و نباید برای همه افراد به یک شکل به کار روند، زیرا میزان مناسب چربی می‌تواند با توجه به ویژگی‌های فردی، جنسیت و پیشینه قومی متفاوت باشد.

در ورزشکاران، درصد چربی بدن معمولا کمتر است، اما حتی در میان آنها نیز رسیدن به چربی بسیار پایین همیشه ممکن یا ضروری نیست.

محل ذخیره چربی نیز اهمیت دارد. چربی احشایی که به چربی شکمی هم معروف است، اگر بیش‌ازحد باشد، بسیار زیانبار است. برخلاف چربی زیر پوست، چربی احشایی دور اندام‌های حیاتی داخلی را می‌گیرد و مواد شیمیایی التهاب‌زایی آزاد می‌کند که فشار خون را بالا می‌برند و در عملکرد انسولین اختلال ایجاد می‌کنند. در نتیجه، کنترل قند خون برای بدن دشوارتر و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود.