دانشمندان عوامل مهمی را برای کاهش وزن کشف کرده‌اند

به گزارش مجله خبری نگار، پیاده‌روی روزانه به حفظ سلامت کمک می‌کند، اما تعداد قدم‌های مورد نیاز برای کاهش وزن در سطح جهانی وجود ندارد. نتایج نه تنها تحت تأثیر مسافتی که فرد روزانه پیاده‌روی می‌کند، بلکه سرعت، مدت زمان فعالیت بدنی و رژیم غذایی او نیز قرار دارد. کارشناسان توضیح می‌دهند که چه دستورالعمل‌هایی می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند و چرا هدف محبوب ۱۰۰۰۰ قدم ضروری نیست. مقاله ایزوستیا توضیح می‌دهد که چه مقدار پیاده‌روی برای کاهش وزن ضروری است.

مدت و شدت پیاده‌روی برای کاهش وزن مهم است

توصیه می‌شود که به مدت ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​تا شدید انجام دهید. این معادل تقریباً ۲۲ دقیقه در روز در پایین‌ترین حد دامنه و ۴۵ دقیقه در بالاترین حد دامنه است.

به گفته او، برای دستیابی به نتایج، انجام فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط ​​یا بالا به دفعات بیشتر مهم است، اما دانشمندان هنوز مشخص نکرده‌اند که چه تعداد قدم در روز با بار لازم مطابقت دارد.

کارشناسان توصیه می‌کنند نه تنها تعداد کل قدم‌ها، بلکه زمان صرف شده در حرکت و همچنین شدت پیاده‌روی را نیز در نظر بگیرید.

دانشمندان داده‌های شمارش گام‌های نزدیک به ۱۶۰۰۰ بزرگسال ژاپنی شاغل را بررسی کردند و فعالیت آنها را با استفاده از تلفن‌های هوشمند در یک دوره دو هفته‌ای ثبت کردند. نتایج نشان داد که تعداد گام‌های بالاتر با تغییرات مطلوب‌تر در وزن، دور کمر، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) (کلسترول "خوب") و سطح تری گلیسیرید مرتبط است. این مطالعه در مجله انجمن قلب آمریکا (JAHA) منتشر شد.

هر ۱۰۰۰ قدم اضافی در روز با کاهش وزن تقریباً ۰.۳۲ کیلوگرم (۰.۷۵ پوند) در مردان و ۰.۱۸ کیلوگرم (۰.۱۸ پوند) در زنان طی دو سال همراه بود. به طور متوسط، وزن و دور کمر در حدود ۷۵۰۰ قدم در روز به جای افزایش، شروع به کاهش کردند. این نتایج ارتباط بین فعالیت و تغییرات در شاخص‌های سلامت را برجسته می‌کند، اما یک هدف جهانی برای کاهش وزن تعیین نمی‌کند.

یک بررسی بزرگتر که در مجله سلامت عمومی لنست منتشر شد، نتایج ۵۷ مطالعه را با هم ترکیب کرد. در مقایسه با ۲۰۰۰ قدم در روز، پیاده‌روی تقریباً ۷۰۰۰ قدم با ۴۷٪ کاهش خطر مرگ زودرس، ۳۸٪ کاهش خطر زوال عقل، ۲۵٪ کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، ۲۲٪ کاهش خطر علائم افسردگی و ۱۴٪ کاهش خطر دیابت نوع ۲ همراه بود.

حتی ۴۰۰۰ قدم در روز در مقایسه با ۲۰۰۰ قدم، با ۳۶٪ کاهش خطر مرگ زودرس همراه بود. اینها ارتباطات آماری هستند، و تضمینی نیست که افزایش تعداد قدم‌ها به تنهایی منجر به کاهش خطر یکسان برای هر فرد شود.

چرا ۱۰،۰۰۰ قدم یک هنجار ضروری نیست؟

هدف محبوب ۱۰،۰۰۰ قدم بر اساس تحقیقات پزشکی نبود. در سال ۱۹۶۵، یک شرکت ژاپنی گام‌شماری را منتشر کرد که نام آن به صورت "۱۰،۰۰۰ قدم‌سنج" ترجمه می‌شد. به عبارت دیگر، یک کمپین بازاریابی به محبوبیت این هدف خاص کمک کرد.

مطالعات علمی بعدی در واقع ارتباطی بین شمارش گام‌ها و شاخص‌های مختلف سلامت پیدا کرده‌اند. با این حال، بررسی‌ها نشان می‌دهد که حتی با فعالیت کمتر نیز می‌توان مزایای قابل توجهی را مشاهده کرد. به گفته محققان، برخی از شاخص‌ها پس از رسیدن به ۷۰۰۰ گام همچنان بهبود یافتند، اما این مزیت اضافی نسبتاً اندک بود.

نویسندگان این مطالعه معتقدند که ۱۰۰۰۰ قدم ممکن است همچنان هدف مناسبی برای افرادی باشد که از قبل فعال هستند. برای بسیاری دیگر، ۷۰۰۰ قدم در روز ممکن است هدف واقع‌بینانه‌تری باشد. با این حال، هدف خاص باید سطح فعالیت پایه فرد را در نظر بگیرد.

چرا سرعت پیاده‌روی و تغذیه مهم هستند؟

به گفته پالوچ، شدت فعالیت بدنی برای کاهش وزن مهم است. او پیاده‌روی سریع را به عنوان گزینه‌ای که در صورت انجام کافی، باعث کاهش وزن می‌شود، ذکر کرد. شدت مورد نیاز را می‌توان هم در فواصل کوتاه در طول روز و هم در طول تمرینات طولانی‌تر به دست آورد.

برخی افراد ترجیح می‌دهند به جای قدم زدن، دقایق فعالیت بدنی یا مسافت طی شده با سرعت بالا را پیگیری کنند. انتخاب یک معیار قابل اندازه‌گیری که با توانایی‌های فرد مطابقت داشته باشد و افزایش تدریجی شدت آن، مهم‌تر است. با این حال، فعالیت بدنی به تنهایی اغلب برای کاهش وزن کافی نیست.

فعالیت بدنی می‌تواند به طور قابل توجهی سایر شاخص‌های سلامت را بهبود بخشد، اما بدون یک رژیم غذایی متعادل، کاهش وزن بسیار دشوار است. وقتی در مورد کاهش وزن فکر می‌کنیم، این دو واقعاً به هم مرتبط هستند. ترکیبی از فعالیت و پیروی از یک رژیم غذایی ساختارمند است.