متخصصان دلایل افزایش وزن پس از رژیم غذایی را فاش کردند

به گزارش مجله خبری نگار، کاهش کالری به کاهش وزن کمک می‌کند، اما حفظ نتایج می‌تواند دشوارتر از دستیابی به کاهش وزن اولیه باشد. پس از کاهش وزن، بدن ممکن است انرژی کمتری مصرف کند و تغییرات در تنظیم اشتها می‌تواند گرسنگی را افزایش دهد. بنابراین، افزایش مجدد وزن نه تنها با عادات غذایی، بلکه با سازگاری‌های فیزیولوژیکی نیز مرتبط است. ایزوستیا توضیح می‌دهد که چرا کاهش وزن با گذشت زمان کند می‌شود و چه چیزی به حفظ نتایج کمک می‌کند.

محدودیت کالری چگونه عمل می‌کند؟

رژیم‌های غذایی با کالری محدود بر اساس ایجاد کسری انرژی هستند: فرد انرژی کمتری از غذا نسبت به آنچه بدن مصرف می‌کند، دریافت می‌کند. ذخایر داخلی، از جمله چربی، برای جبران این اختلاف استفاده می‌شوند و در نتیجه به مرور زمان وزن کاهش می‌یابد.

نیاز‌های انرژی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این نیاز‌ها به سن، جنسیت، ترکیب بدن، فعالیت بدنی و وضعیت سلامت بستگی دارد. بنابراین، ممکن است یک کالری دریافتی یکسان برای یک نفر ناکافی باشد، اما برای فرد دیگر کافی باشد.

رویکرد‌های مربوط به محدودیت غذایی نیز متفاوت است. برخی شامل کاهش متوسط ​​روزانه کالری دریافتی هستند، در حالی که برخی دیگر بین روز‌های عادی و محدود غذا خوردن در نوسان هستند. غذا خوردن در یک بازه زمانی خاص، دوره زمانی غذا خوردن فرد را کوتاه می‌کند. با این حال، صرفاً تغییر زمان وعده‌های غذایی، کاهش کلی انرژی دریافتی را تضمین نمی‌کند.

تمایز قائل شدن بین مرحله کاهش وزن و مرحله حفظ وزن پس از آن بسیار مهم است. پس از دستیابی به نتایج، هدف تغییر می‌کند: شما باید رژیم غذایی‌ای تهیه کنید که نیاز‌های جدید بدن شما را برآورده کند و در درازمدت پایدار باشد.

چرا نتایج اولیه، نتایج بلندمدت را تضمین نمی‌کنند؟

تحقیقات تأیید می‌کنند که محدودیت انرژی می‌تواند وزن بدن و دور کمر را کاهش دهد. با این حال، نتایجی که در عرض چند هفته مشاهده می‌شوند، به طور خودکار پیش‌بینی نمی‌کنند که آیا این نتایج یک سال بعد نیز حفظ خواهند شد یا خیر.

در یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز شبکه‌ای که در سال ۲۰۲۴ در مجله بین‌المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی منتشر شد، دانشمندان داده‌های ۴۷ آزمایش تصادفی شامل ۳۳۶۳ بزرگسال را جمع‌آوری کردند. آنها محدودیت مداوم انرژی، غذا خوردن با محدودیت زمانی و رژیم‌های مختلف روزه‌داری متناوب را با هم مقایسه کردند.

تمام رویکرد‌های مورد مطالعه عموماً در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد منجر به کاهش وزن شدند. با این حال، مدت زمان پیگیری به طور قابل توجهی متفاوت بود: ۴۰ مطالعه نتایج را برای یک تا سه ماه ارائه کردند، در حالی که تنها شش مطالعه داده‌هایی را برای هفت تا ۱۲ ماه ارائه دادند.

این امر توانایی ارزیابی پایداری اثر را محدود می‌کند. علاوه بر این، نتایج مطالعات با مدت زمان‌های مختلف را نمی‌توان به عنوان یک سناریوی قطعی برای هر فرد در نظر گرفت: افزایش وزن مجدد برای همه در یک زمان اتفاق نمی‌افتد.

چرا بعد از کاهش وزن میل به خوردن بیشتر دارید؟

کاهش وزن با تغییراتی در سیستم‌های تنظیم‌کننده گرسنگی و سیری همراه است. فرد ممکن است بعد از یک وعده غذایی معمولی، هوس‌های غذایی بیشتر و احساس سیری کمتری را تجربه کند.

نویسندگان، یاسمین پروبست و اولیویا ویلز، می‌نویسند: «برای بسیاری از افراد، گرسنگی مداوم دلیل اصلی ادامه ندادن رژیم‌های غذایی با کالری محدود است.»

بنابراین، حفظ نتایج حتی پس از اتمام کاهش وزن فعال نیاز به تلاش دارد. دستیابی به هدف کاهش وزن لزوماً به این معنی نیست که اشتهای شما بلافاصله به سطح قبلی خود باز خواهد گشت.

در یک بررسی که در مجله کلینیک‌های پزشکی آمریکای شمالی منتشر شده است، محققان کوین هال و اسکات کاهان عوامل بیولوژیکی، رفتاری و محیطی را که حفظ وزن را دشوار می‌کنند، بررسی می‌کنند. آنها خاطرنشان می‌کنند که تغییرات اشتها ممکن است نقش مهم‌تری در شکل‌گیری فلات نسبت به کاهش سرعت متابولیسم داشته باشد. نویسندگان بر لزوم حمایت طولانی مدت در درمان چاقی و توجه ویژه به حفظ نتایج به دست آمده تأکید می‌کنند.

چرا بدن شروع به صرف انرژی کمتری می‌کند؟

با کاهش وزن، میزان مصرف انرژی شما تغییر می‌کند. بخشی از این کاهش به دلیل کاهش وزن است: بدن کوچک‌تر می‌شود و حفظ آن به مقدار متفاوتی از انرژی نیاز دارد. اما این تغییرات همیشه به همین جا ختم نمی‌شوند. مروری که در مجله Experimental Gerontology منتشر شده است، سازگاری متابولیک را توصیف می‌کند - کاهشی در میزان مصرف انرژی که ممکن است با توجه به از دست دادن چربی و توده بدون چربی، بیش از حد مورد انتظار باشد.

محققان این فرآیند را به عوامل مختلفی از جمله تغییرات در تنظیم هورمونی و بهره‌وری انرژی نسبت می‌دهند. شدت این سازگاری می‌تواند متفاوت باشد. در عمل، این بدان معناست که رژیمی که در ابتدا منجر به کاهش وزن شده است، ممکن است با گذشت زمان کسری کمتری ایجاد کند. کاهش وزن کند می‌شود و گاهی اوقات کاهش وزن برای مدتی متوقف می‌شود و یک حالت ثابت ایجاد می‌کند.

همانطور که پروبست و ویلز خاطرنشان می‌کنند، این پاسخ را نباید با مفهوم رایج «حالت گرسنگی» توضیح داد. بدن همچنان به مصرف انرژی ادامه می‌دهد، اما نیاز‌ها و پاسخ آن به محدودیت غذایی تغییر می‌کند. توقف روند متابولیسم به خودی خود ثابت نمی‌کند که متابولیسم «از کار افتاده» است.

چرا فقط به اراده مربوط نمی‌شود؟

تغییرات فیزیولوژیکی در محیطی رخ می‌دهد که غذا‌های پرکالری به راحتی در دسترس و راحت باشند. نویسندگان این نشریه به شیوع غذا‌های ارزان و بسیار فرآوری شده اشاره می‌کنند که می‌تواند حفظ یک رژیم غذایی محدودکننده را در درازمدت دشوار کند.

در عین حال، گرسنگی مداوم می‌تواند بر خلق و خو، خواب و رابطه شما با غذا تأثیر بگذارد. اگر رژیم غذایی انتخاب شده نیاز به ناراحتی مداوم و شدید داشته باشد، حفظ آن برای ماه‌ها دشوارتر می‌شود. بنابراین، بازیابی مقداری از وزن از دست رفته نباید به طور خودکار نشانه عدم نظم و انضباط تلقی شود. نتایج به طور همزمان تحت تأثیر اشتها، مصرف انرژی، در دسترس بودن غذا و توانایی حفظ عادات انتخاب شده قرار می‌گیرند.

دانشمندان غذا‌های فوق فرآوری شده را با خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته‌اند

این همچنین توضیح می‌دهد که چرا پایان دادن به یک رژیم غذایی نیاز به یک گذار متفکرانه دارد. بازگشت به رژیم غذایی قبلی ممکن است به معنای مصرف انرژی بیشتر از نیاز فعلی بدن شما باشد.

چه چیزی به حفظ نتایج کمک می‌کند؟

پروبست و ویلز توصیه می‌کنند که روی کیفیت رژیم غذایی و عاداتی که می‌توان در درازمدت حفظ کرد، تمرکز شود. به طور خاص، آنها بر مصرف کافی پروتئین و گنجاندن غذا‌های غنی از فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تأکید می‌کنند که به ایجاد یک رژیم غذایی سیرکننده‌تر کمک می‌کند.

منبع دولتی استرالیا، «برای سلامتی غذا بخورید»، توصیه می‌کند وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را از قبل برنامه‌ریزی کنید، اندازه هر وعده را در نظر بگیرید و راه‌های مناسبی برای افزایش فعالیت روزانه پیدا کنید.

رویکرد دیگر این است که با دقت بیشتری غذا بخورید: وقت بگذارید، عوامل حواس‌پرتی را کاهش دهید و به نشانه‌های گرسنگی و سیری توجه کنید. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به کاهش تعداد تصمیمات تصادفی هنگام انتخاب‌های عجولانه غذا کمک می‌کند.

رژیم غذایی باید متناسب با سلامت فرد تنظیم شود. نویسندگان مطالب اصلی به طور خاص در مورد رژیم‌های غذایی محدودکننده خودخواسته در دوران بارداری و شیردهی، در دوران کودکی و نوجوانی و در افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند، هشدار می‌دهند. اگر تغییرات اشتها دلیل مشخصی نداشته باشد و با سرگیجه، خستگی شدید یا مشکل در تمرکز همراه باشد، متخصصان توصیه می‌کنند با پزشک مشورت کنید.

حفظ وزن یک مرحله جداگانه است که باید در کنار کاهش وزن برنامه‌ریزی شود. این مرحله مستلزم در نظر گرفتن نیاز‌های متغیر بدن، تغذیه مناسب و حمایت برای حفظ نتایج بدون افزایش مداوم محدودیت‌ها است.