متخصصان در مورد غذا‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی در پاییز صحبت می‌کنند

به گزارش مجله خبری نگار، با فرا رسیدن پاییز، بسیاری از مردم به دنبال راه‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی خود هستند: خرید مکمل‌های ویتامین، افزودن غذا‌های «سالم» به رژیم غذایی خود و تلاش برای آماده شدن برای فصل سرماخوردگی و آنفولانزا از قبل. با این حال، دفاع بدن نه به یک محصول واحد، بلکه به ترکیبی از عوامل - رژیم غذایی، خواب، فعالیت بدنی و عدم وجود کمبود‌ها - بستگی دارد. در ۲۵ آگوست، آنا پوزدنیاکووا، متخصص زنان و متخصص غدد درون ریز و الینا سیفولینا، متخصص تغذیه و پزشک دانشگاه پزشکی دولتی سچنوف مسکو، با ایزوستیا در مورد اینکه کدام غذا‌ها واقعاً به بدن کمک می‌کنند و کدام عادت‌ها مؤثر نیستند، صحبت کردند.

چرا مکمل‌های غذایی جایگزین تغذیه مناسب نیستند؟

به گفته پوزدنیاکووا، فقط یک غذا نیست که سیستم ایمنی شما را در پاییز تقویت می‌کند، بلکه یک رژیم غذایی متعادل، خواب، فعالیت بدنی و سازگاری تدریجی با تغییر فصل‌ها نیز در این امر نقش دارند. منوی روزانه شما باید شامل غذا‌های پروتئینی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات، آجیل، روغن‌های گیاهی، ماهی و فرآورده‌های شیر تخمیر شده باشد، البته در صورتی که به خوبی تحمل شوند.

به گفته پزشک، رژیم غذایی باید کامل باشد و شامل منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر یا حبوبات، سبزیجات و سبزیجات به عنوان منبع فیبر و ریزمغذی‌ها و همچنین غلات یا نان سبوس‌دار برای تأمین انرژی باشد.

این متخصص جایگزین کردن غذای معمولی با مکمل‌های ویتامینی را بدون نسخه پزشک توصیه نمی‌کند. به گفته پوزدنیاکوا، مکمل‌ها فقط برای کمبود‌های تأیید شده یا موارد خاص پزشکی مورد نیاز هستند.

این متخصص توضیح داد: «یک مجموعه ویتامین، کمبود مزمن خواب، کمبود پروتئین، وعده‌های غذایی نامنظم و مصرف بیش از حد شیرینی‌ها را جبران نمی‌کند. مکمل‌ها زمانی مورد نیاز هستند که کمبود تایید شده یا نشانه‌های واضحی وجود داشته باشد. صرفاً مصرف همه چیز «برای ایمنی» هوشمندانه‌ترین استراتژی نیست.»

چه غذا‌هایی به بدن کمک می‌کنند تا برای پاییز آماده شود؟

به گفته سیفولینا، برخی از غذا‌های فصلی واقعاً می‌توانند بخش سالمی از رژیم غذایی باشند. این متخصص در میان آنها پیاز، سیر، کدو تنبل، کلم ترش، محصولات زنبور عسل و میکروگرین‌ها را نام برد.

برای مثال، پیاز و سیر حاوی فیتونسیدها، روغن‌های ضروری و کوئرستین هستند که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. کدو تنبل منبع بتاکاروتن، پیش‌ساز ویتامین A است که برای سیستم ایمنی بدن مهم است. کلم ترش حاوی پروبیوتیک‌ها است که از فلور روده سالم پشتیبانی می‌کنند.

سیفولینا همچنین به محصولات زنبور عسل مانند عسل، نان زنبور عسل، گرده و ژل رویال اشاره کرد. او خاطرنشان کرد که به دلیل محتوای ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های مختلف، می‌توان آنها را در رژیم غذایی در طول پاییز گنجاند. این متخصص همچنین از میکروگرین‌ها به عنوان یکی دیگر از مکمل‌های غذایی نام برد. او توضیح داد که می‌توان آنها را در خانه پرورش داد و در دوره‌ای که سبزیجات تازه کمیاب می‌شوند، از آنها استفاده کرد.

سیفولینا خاطرنشان کرد: «اشتباه اصلی که مردم هنگام تلاش برای تقویت سیستم ایمنی خود از طریق غذا مرتکب می‌شوند، تکیه صرف بر غذا بدون در نظر گرفتن سبک زندگی خود است.»

به گفته این متخصص، خواب نقش حیاتی دارد. استراحت عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم می‌کند و مطالعات نشان می‌دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت می‌خوابند، خطر ابتلا به سرماخوردگی و عفونت‌های ویروسی در آنها بیشتر است. فعالیت بدنی منظم و متوسط، مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری نیز مفید است.

چرا قند و استرس می‌توانند به سیستم ایمنی شما آسیب برسانند؟

خود قند، پس از تنها یک خوراکی شیرین، سیستم دفاعی بدن را از کار نمی‌اندازد. با این حال، وقتی شیرینی‌ها، غذا‌های پخته شده و نوشیدنی‌های شیرین شروع به جایگزینی غذا‌های کامل از رژیم غذایی می‌کنند، مشکلاتی ایجاد می‌شود. در این حالت، بدن ممکن است از پروتئین، آهن، روی، ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری محروم شود.

به گفته پوزدنیاکووا، هوس غذا‌های شیرین و چرب در هنگام استرس با نیاز مغز به منبع سریع انرژی و احساسات مثبت مرتبط است. با این حال، توصیه نمی‌شود که خود را به طور کامل از این غذا‌ها محروم کنید؛ بهتر است از قبل گزینه‌های میان وعده سالم‌تری را آماده کنید.

پزشک توصیه می‌کند ماست بدون قند، پنیر کاتیج، تخم‌مرغ، آجیل، پنیر، میوه‌ها، حمص و سبزیجات را انتخاب کنید. سیفولینا همچنین خاطرنشان کرد که قند اضافی می‌تواند بر فعالیت سلول‌های ایمنی و سلامت میکروبیوم روده تأثیر منفی بگذارد. او توصیه می‌کند شیرینی‌ها را با انواع توت‌های یخ‌زده، میوه‌های فصلی و دسر‌های خانگی جایگزین کنید.

چگونه کمبود ویتامین D و آهن بر بدن تأثیر می‌گذارد

کمبود ویتامین D و آهن به ویژه برای سلامت بدن بسیار مهم است. به گفته پوزدنیاکوا، کمبود آنها می‌تواند به صورت ضعف، خستگی و کاهش عملکرد بروز کند.

منابع آهن در رژیم غذایی گوشت، جگر، گندم سیاه، حبوبات و سبزیجات هستند و ویتامین D در ماهی و تخم مرغ یافت می‌شود.

پوزدنیاکوا خاطرنشان کرد که در موارد کمبود شدید، همیشه نمی‌توان کمبود را تنها با غذا جبران کرد، بنابراین در چنین مواردی توصیه می‌شود آزمایش دهید و در مورد درمان بیشتر با پزشک مشورت کنید.

این باور رایج که بدن به طور خودکار در پاییز و زمستان برای گرم ماندن به کالری و چربی بیشتری نیاز دارد، همیشه درست نیست. به گفته پوزدنیاکوا، مصرف انرژی در واقع می‌تواند با قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سرما افزایش یابد، اما برای اکثر ساکنان شهر، این موضوع اهمیتی ندارد، زیرا آنها بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند.

در عین حال، غذا‌های گرم و مغذی - سوپ، فرنی، ماهی، گوشت، حبوبات، سبزیجات، روغن‌های گیاهی و آجیل - به شما کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و احتمال خوردن میان وعده‌های نامنظم را کاهش دهید.

این متخصص همچنین به نقش سازگاری تدریجی با فصل سرما اشاره کرد. پیاده‌روی، تنفس هوای تازه، فعالیت بدنی متوسط ​​و سخت شدن ملایم می‌تواند به بدن کمک کند تا بهتر با تغییرات دما کنار بیاید. با این حال، روش‌های افراطی - خیساندن ناگهانی، هیپوترمی یا تلاش برای "تقویت سریع سیستم ایمنی" - می‌تواند باعث استرس اضافی شود.

پوزدنیاکوف خاطرنشان کرد: «توصیه اصلی این نیست که به دنبال محصولی باشید که «ایمنی شما را تقویت کند»، بلکه ایجاد یک پایه مشخص است: خواب، وعده‌های غذایی منظم و مغذی، ورزش، پیاده‌روی در هوای تازه، سازگاری تدریجی با سرما بدون اقدامات شدید و نظارت بر کمبود‌های کلیدی در صورت وجود شکایات.»

به گفته پزشک، لیست آزمایش‌ها باید به صورت جداگانه انتخاب شود. برای یک فرد سالم که هیچ شکایتی ندارد، نیازی نیست که فقط به دلیل نزدیک شدن پاییز، تعداد زیادی آزمایش انجام دهد.

اگر علائم وجود داشته باشد، متخصص ممکن است شمارش کامل خون، فریتین، ویتامین D، TSH، گلوکز و در صورت لزوم ویتامین B۱۲ و آزمایش شیمی خون را توصیه کند.

در موارد خستگی مداوم، ریزش مو، قاعدگی شدید، برنامه‌ریزی برای بارداری یا وجود بیماری‌های مزمن، باید به معاینات توجه ویژه‌ای شود.